Vaderschap doet een nummer op je knieën. Jij buigt. Jij draagt. Je hurkt voor alles, van schoenbinden tot oog in oog schelden. Als je een kind opvoedt, worden je knieën in feite op de voet gevolgd van een professionele atleet en, als je niet oppast, rijd je op de dennen terwijl je kind hoepels schiet.
Knieblessures zijn een veelvoorkomend verschijnsel voor Dr. Bert Mandelbaum. Hij is een orthopedisch chirurg, directeur van het Sports Fellowship-programma van de Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group - maar het beste van alles is dat hij de teamdoc is geweest voor 6 WK-teams voor herenvoetbal. Hier zijn de 7 oefeningen die hij gebruikt om die beenscharnieren te beschermen en ervoor te zorgen dat je ze nog steeds kunt buigen na alle ups en downs van papa.
Mash-up uitvoeren
Om te beginnen raadt Mandelbaum een eenvoudige warming-up aan die de spieren losser maakt en je lichaam helpt om natuurlijker te bewegen. De sleutel, volgens Mandelbaum, is om je knieën omhoog en naar buiten te brengen in plaats van ze naar binnen te draaien. "Dit stabiliseert je ligamenten en is beter voor de knieschijven", zegt hij.
Hoe je dat doet
Ren 15 seconden vooruit, trap dan 15 seconden achteruit, schud 15 seconden aan de ene kant en dan 15 seconden aan de andere kant. Doe dit in totaal 5 keer.
Hippe in-en-outs
Pijnlijke knieën zijn vaak het gevolg van zwakke heupen. En, zoals iedereen met de naam Shakira je zal vertellen, de heupen liegen niet. "Je wilt op je heupen vertrouwen om je knieën te redden - niet je bilspieren", zegt Mandelbaum. Deze volgende beweging helpt heupmobiliteit en kracht. Tijdens het, Mandelbaum "Gebruik de heup om de knie te geleiden en laat hem niet naar binnen draaien."
Hoe je dat doet
Til vanuit een staande positie uw rechterknie voor u op en draai deze langzaam naar rechts. Breng je voet naar beneden om op de grond te tikken, til dan je knie weer op en draai hem terug naar de startpositie. Herhaal 12 keer en wissel dan van kant. Doe 3 reeksen.
Plank 360
Een solide kern is een van de belangrijkste manieren om rugpijn voorkomen, de houding verbeteren en niet omvallen als u uw kind draagt. Maar het versterkt ook je knieën. Dit is waarom: een zwakke kern leidt tot instabiliteitsproblemen en een naar voren leunen van het bekken. Deze kanteling heeft invloed op de onderrug, die op zijn beurt aan je knieën trekt. Mandelbaum zegt dat planken de essentiële kernoefening zijn en adviseert je om langzaam te beginnen, langzaam vooruit te gaan en niet te proberen er een meme van te maken - dat schip is gevaren.
Hoe je dat doet
- Plaats je onderarmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar en strek beide benen naar achteren.
- Trek je navel naar binnen zodat je je schrap zet met je buik. (Om een lichte plooi in je staartbeen te houden en echt die kernstabilisatie te hebben, knijp je in je kont.)
- Houd dit 15 seconden vast
- Ga nu naar een zijplank aan de rechterkant (plankpositie, behalve dat je alleen op je rechterarm leunt en je rechterheup naar de grond wijst)
- Houd 15 seconden vast.
- Ga nu in een omgekeerde plank (kont naar de grond, hakken op de vloer, armen steunend op je lichaam, hoofd naar het plafond, kern strak)
- Houd 15 seconden vast.
- Schakel over naar de linker zijplank en houd nog 15 seconden vast.
- Voer deze reeks in totaal 3 keer uit.
Goede morgen
Je hamstrings werken samen met je bilspieren om de heupen te ondersteunen. Als ze struikeldraad strak zijn, lijden je knieën - en lichaam in het algemeen - eronder. Goedemorgen helpt bij het strekken en versterken van de hamstrings, terwijl ze ook werken aan de algemene kernkracht. "Idealiter doe je de oefening door een volledig bewegingsbereik, van 0 tot 150 graden", zegt Mandelbaum.
Hoe je dat doet
- Ga staan met je knieën licht gebogen.
- Scharnier naar voren en verplaats je gewicht naar je tenen, voor zover je hamstrings dit toelaten.
- Ga staan en herhaal. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Eenbenige dode lift naar roeien
"Je moet in beide benen gelijke stabiliteit en capaciteit hebben", zegt Mandelbaum. "Als de ene sterker is dan de andere, is er een goede kans op blessures." Hij voegt eraan toe dat alle eenbenige oefeningen zijn ontworpen voor één ding: "Om je weg te houden van valsspelen en je te concentreren op alleen je dominante" been."
Hoe je dat doet
- Sta met een gewicht in je rechterhand voor je met je armen gestrekt.
- Draai langzaam naar voren, til je rechterbeen recht achter je op, houd je heupen horizontaal totdat je rug evenwijdig is aan de vloer en de armen nog steeds voor je uitgestrekt zijn.
- Houd je schouders naar beneden en buig langzaam je elleboog om het gewicht naar de rechterkant te trekken.
- Strek je arm om het gewicht naar beneden te laten zakken en ga staan om terug te keren om te beginnen.
- Doe 12 herhalingen en wissel dan van kant. Doe 3 reeksen.
Goblet Squat met kuitverhoging
Squats hebben de slechte reputatie knie-ruïnes te zijn. Maar die jongens deden het niet goed. Besteed aandacht aan je bovenlichaam. Zorg ervoor dat het recht is, dat je heupen naar achteren zijn en dat je dijen nooit helemaal evenwijdig aan de grond zijn. Mandelbaum zegt dat squats alle gewrichten en ligamenten helpen versterken die je knieën mobiel houden. Deze variatie, waarbij je het gewicht op je borst houdt, geeft de aanwijzingen om een goede vorm te behouden.
Hoe je dat doet
- Sta met een gewicht op je borst.
- Hurk naar beneden, duw je heupen naar achteren en ga zo laag mogelijk met je borst omhoog en je rug plat.
- Duw door je hielen om op te staan en op je tenen te gaan staan, en houd dan 3 tellen vast.
- Laat je weer zakken om te beginnen en te herhalen.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen - of minder als je net begint.
Bewegende plooisprongen
"Dit is een soort plyometrische oefening, of ballistische training, die je voorbereidt op het spelen van basketbal, volleybal of voetbal", zegt Mandelbaum. "Elk type snijden, landen, springen - dit vergemakkelijkt die acties."
Hoe je dat doet
- Ga staan met je knieën zacht en je armen langs je lichaam.
- Explodeer omhoog en naar voren, breng je knieën naar je borst en land een paar voet voor waar je begon.
- Keer de beweging om en spring achteruit om te beginnen.
- Spring vervolgens naar rechts, hef opnieuw je knieën op en explodeer zo hoog mogelijk omhoog en zijwaarts.
- Keer de beweging om, spring naar links, knieën hoog.
- Dat is één vertegenwoordiger. Doe 2 sets van 12.
Als je deze eenmaal in je wekelijkse trainingsroutine hebt opgenomen (ervan uitgaande dat je familie je er een toestaat), zullen je knieën en je hele lichaam de slijtage van het vaderschap beter kunnen doorstaan.
