Pop Quiz: Wat belangrijker is, slapen of sporten? Hint: als je een van deze een week niet doet, zul je eruit gaan zien en je gedragen als Joaquin Phoenix in Joker. Ja, slaap is essentieel om een zelfs gedeeltelijk functioneel mens te zijn. En hoe meer slaap van hoge kwaliteit we krijgen, hoe stabieler, helderder en helderder we worden van onszelf. Maar hoe slaap je goed? Of, voor degenen onder ons die het allemaal jongleren, hoe val je sneller in slaap en krijg je er dus meer van.
Het korte antwoord is dat het allemaal om je omgeving en routine draait. Drink je 's avonds laat een biertje voordat je horizontaal gaat staan om wat video's op je telefoon te bekijken totdat je (verdere) wazige ogen hebt? Dat is een routine en een omgeving die ertoe zal leiden dat je tot 2 uur 's nachts met grote ogen blijft liggen. Trek je de stekker uit het stopcontact, drink je kamille en doe je een meditatiesessie van 10 minuten op de bank? Welkom in dromenland. Voor degenen die sneller in slaap willen vallen, of gewoon beter willen slapen, zijn hier 12 wetenschappelijk onderbouwde tips waarmee je er in een mum van tijd bent.
1. Slaap beter met meditatie.
Het is logisch dat het vermogen om in het hier en nu te leven en stressvolle gedachten los te laten, je zou moeten helpen om sneller in slaap te vallen. En inderdaad, een studie in JAMA Interne Geneeskunde ontdekte dat mensen die zes weken lang één keer per week een meditatieles volgden, 's nachts minder slapeloosheid en rusteloosheid hadden dan degenen die traditionele slaaptherapie kregen. Nog een studie ontdekte dat wekelijkse meditatiesessies net zo effectief waren als het nemen van slaapmedicatie bij het helpen van mensen met chronische slapeloosheid.
2. Zet de thermostaat lager, val sneller in slaap.
Warm en gezellig klinkt misschien ideaal, maar 79% van de mensen zegt dat koelere temperaturen zijn waar het is om beter te slapen, volgens een recente enquête door de Nationale Slaapstichting. Dus waar moet je je digitale wijzerplaat instellen? Experts adviseren tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit (ongeveer 10 graden kouder dan de meeste huizen zijn ingesteld). De reden waarom lager beter is: je lichaamstemperatuur zakt 's nachts van nature een paar graden om je te vertragen om te slapen; een koelere kamer kan dezelfde signalen van klaarmaken voor bed in je hersenen activeren.
3. Blijf slapen met witte ruis.
Ze zeggen dat het geluid van stilte oorverdovend kan zijn, en dat kan waar zijn als je moeite hebt om in te vallen en in slaap te blijven. Enter: de witte ruismachine (of roze ruis of bruine ruis - ruis is tegenwoordig in vele kleuren verkrijgbaar). Het uitgangspunt is dat een langzaam, constant gezoem van achtergrondgeluid de hersenen in slaapstand kan brengen. Volgens een onderzoek in de Journal of Caring Sciences, verhoogden ziekenhuispatiënten die voorheen minder dan vijf uur per nacht sliepen hun zzz's tot meer dan zeven uur toen witte ruismachines in hun kamers werden geplaatst.
4. Gooi het blauwe licht weg, slaap beter.
Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat je de tv uit moet zetten en weg moet leggen van je smartphone voordat je naar bed gaat. Maar weet je waarom? Geef de schuld aan het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen - dit soort licht stimuleert de productie van chemicaliën in je lichaam die je vertellen dat het tijd is om wakker te worden. In feite, uit onderzoek blijkt dat van elk type kunstlicht, heeft blauw licht de grootste invloed op de circadiane ritmes van je lichaam, waardoor het moeilijker wordt om snel in slaap te vallen.
5. Val sneller in slaap met progressieve spierontspanning.
Werk je een weg van je tenen naar je hoofd, waarbij je je centimeter voor centimeter voorstelt dat je lichaam ontspant en spanning loslaat - dat is progressieve spier ontspanning in een notendop, een van de eerste technieken die slaapspecialisten ontdekten, kon de snelheid verhogen waarmee mensen konden vallen in slaap. In een baanbrekende studie, ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Michigan dat progressieve spierontspanning de hoeveelheid tijd die slapelozen nodig hadden om in slaap te vallen met maar liefst 23 minuten verminderde. Interesse om het eens te proberen? Volg de stappen hier.
6. Verf je slaapkamer voor een betere nachtrust.
Toegegeven, het wetenschappelijke bewijs is hier mager, maar als je wanhopig sneller in slaap wilt vallen, overweeg dan om je slaapkamermuren blauw te schilderen. Een vragenlijst door Travel Lodge (ja, de hotelketen), ontdekte dat mensen die in blauwe kamers slapen meer uren van - 7 uur en 52 minuten gemiddeld per nacht - klokken dan welke andere slaapkamerkleur dan ook. De enige vraag: hemelsblauw of middernacht?
7. Laat lavendel je in slaap lokken.
Aangename geuren ontspannen je, en hoe meer ontspannen je bent, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen. Het is dus logisch dat lavendelgeur al eeuwenlang in verband wordt gebracht met slaap. Onderzoek suggereert dat het kan dienen als een licht kalmerend middel, waardoor mensen sneller in slaap kunnen vallen, terwijl andere onderzoeken, zoals deze van onderzoekers in Japan, geeft aan dat lavendel kalmerende eigenschappen heeft, gemeten aan de hand van lagere niveaus van de stressmarker chromogranine A in het speeksel van mensen na blootstelling aan de geur. Je hoeft niet helemaal fancy te worden - voeg 's nachts gewoon een paar druppels etherische olie toe aan je kussen.
8. Probeer CBD om sneller in slaap te vallen.
Het gebruik van van hennep afgeleide cannabidiol (of CBD) om te slapen is nog een relatief nieuw concept, maar onderzoek suggereert: het is een veelbelovend alternatief voor traditionele slaapmiddelen. Dit is waarom het kan werken: het zogenaamde endocannabinoïdesysteem van je lichaam is verantwoordelijk voor het reguleren van slaperigheidsgevoelens. De cannabinoïde-receptoren in dit systeem maken verbinding met de chemische verbindingen in CBD en sturen signalen naar de hersenen dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, is er weinig nadeel aan het aanvullen met CBD voor het slapengaan.
9. Krijg controle over je cafeïne om grip te krijgen op je slaap.
Volgens onderzoek in de Journal of Clinical Sleep Medicine, heeft cafeïne binnen zes uur voor het slapengaan een meetbare invloed op uw moeilijkheid om in slaap te vallen. Wat moet een Java-liefhebber doen? Vrij eenvoudig eigenlijk: overschakelen naar decaf vanaf ongeveer 15.00 uur. De cafeïne in je systeem van je ochtendkoffie of cola tijdens de lunch zou je nog steeds tot het einde van de werkdag moeten helpen zonder je slaap 's nachts te verstoren.
10. Neem een bad, val sneller in slaap.
We horen je. Baden is voor baby's. Behalve, misschien, wanneer je zo moe bent van je moe te voelen door een gebrek aan slaap dat je bereid bent bijna alles te proberen. Dit is goed, want een warm bad van slechts 10 minuten voor het slapengaan kan de tijd die mensen nodig hebben om af te drijven aanzienlijk verminderen, volgens een meta-analyse van 13 studies door onderzoekers van de Universiteit van Texas. (PS: Warme douches lijken ook te werken.)
11. Snel voor een betere nachtrust.
Nee serieus - zware diners in je maag of vette snacks voor het slapengaan sturen berichten naar je lichaam dat het is tijd om de motoren te starten en die shit af te breken - en dat is niet de rustgevende toestand waar je naar toe gaat voor. Sterker nog, een studie deze winter in BMC-voeding ontdekte dat mensen die een intermitterend vastenplan volgden (hun eten beperken tot een venster van 9 uur) elke dag en vasten voor de rest), verbeterden hun slaapkwaliteit aanzienlijk in de loop van drie maanden.
12. Zoek een app waarmee je sneller in slaap kunt vallen.
In het tijdperk van COVID, kalmerende apps zoals Kalm en hoofdruimte exponentieel zijn vermenigvuldigd. De angst veroorzaakt door de pandemie heeft mensen op zoek gestuurd naar manieren om te troosten en te relaxen, en deze apps paste precies bij hun geleide meditaties, kalmerende mentale beelden en sessies gewijd aan de kunst van het slapen. De volgende keer dat je merkt dat je wakker in bed ligt, probeer dan een van deze doe-het-zelf-benaderingen.
