Uitstelgedrag is niet wat je denkt dat het is. Het gaat om meer dan iets niet doen. En er is veel meer aan de hand dan simpele luiheid. Als uitstel alleen maar luiheid was, zou die zorgeloze periode van taakvermijding rustgevend en verfrissend zijn. In plaats daarvan is uitstel slopend omdat je twee dingen tegelijk hebt gedaan: je zorgen maken over wat je niet doet en je schuldig voelen over wat je wel hebt gedaan. Ondanks al dat multitasken, heb je niets bereikt. Je wordt boos op jezelf en moet nog steeds werken.
Klinkt bekend? In de kern betekent uitstelgedrag je energie verdelen. "Zodra je zegt: 'Ik moet wel, maar ik wil niet', rijd je met de rem erop", zegt Neil Fiore, psycholoog en auteur van The Now Habit: een strategisch programma om uitstelgedrag te overwinnen en te genieten van schuldvrij spel.
Maar je kunt je voet van de rem halen. Leren hoe je dit moet doen, kost wat moeite en zelfbewustzijn, maar het ontgrendelt iets verbazingwekkends: schuldvrije vrije tijd. Hier zijn tips van Fiore en andere experts om voor eens en altijd te stoppen met uitstellen.
1. Behandel uitstelgedrag als een angst
Uitstelgedrag, zegt Fiore, komt voort uit verschillende vormen van angst. "Er is de angst om gecontroleerd te worden", zegt hij. “Er is de angst om een fout te maken. Er is de angst om beschaamd te worden. Er is de angst om beoordeeld te worden en dan is er alleen de angst voor de taak.” Het overwinnen van uitstelgedrag begint met het als zodanig herkennen en erop reageren zoals andere stressvolle situaties. "Je kunt een ademhalingsoefening doen", zegt Fiore. "Je kunt tot 10 tellen, maar je hebt vijf tot tien seconden nodig om door je weerstand en je angst en je gebruikelijke ontsnappingsgedrag heen te komen en ervoor te kiezen om voor de taak te staan."
2. Afleiding verwijderen of verminderen
Het moderne leven maakt het gemakkelijk om uitstelgedrag te vertonen. Als je twijfelt, tel dan hoeveel tabbladen er op dit moment in je browser open zijn. Amerikanen besteden gemiddeld 145 minuten per dag op sociale media per dag, die verhoogt onze angst en tast toekomstige prestaties aan. Maak het dus zo moeilijk mogelijk om uitstelgedrag te vertonen. Je voert een strijd en moet jezelf verdedigen.
Als je offline kunt werken, schakel dan internet uit. Zet je telefoon op vliegtuigmodus. Als je dat niet kunt, log dan uit bij Facebook, Twitter, Instagram, Netflix of gebruik productiviteitsbrowserextensies om jezelf volledig te blokkeren van die sites als uitloggen niet helpt. Door digitale afleidingen en afleidingen in het echte leven intensief te maken, kunnen ze ofwel de moeite niet waard lijken.
3. Stop met tegen jezelf te schreeuwen, domkop
Zelfbeschuldiging is het natuurlijke bijproduct van uitstelgedrag. Je weet dat je iets moet doen en wordt steeds bozer op jezelf omdat je het niet zomaar kunt doen. Maar die woede geeft zelden de motivatie die je nodig hebt om daadwerkelijk te beginnen. In plaats daarvan heb je het gevoel dat er tegen je wordt geschreeuwd, waardoor je zelfvertrouwen afneemt en wrok ontstaat. "Er is een neiging om op een veroordelende manier tegen onszelf te praten die vermanend of zelfs kleineren kan zijn", zegt Fiore. "Maar het helpt of werkt niet." Een goede tactiek: vraag jezelf af of je tegen een vriend zou praten zoals je tegen jezelf praat? De kans is groot dat het antwoord nee is.
4. Geef jezelf een peptalk
Je hebt geen rode, boze voetbalcoach op de middelbare school nodig als je uitstelgedrag hebt. Wees de bemoedigende, meelevende stem van leiderschap die je nodig hebt om over de finish te komen. Nadenken over negatieven en tekortkomingen zal je uitstelgedrag alleen maar verlengen. In plaats daarvan raadt Fiore aan om de stem van aanmoediging te zijn die je moet horen. Leen een psych-up-techniek die wordt gebruikt door kampioensatleten zoals Andre Aggassi en LeBron James en spreek jezelf aan in de derde persoon. Prijs je prestaties en positieve eigenschappen. Onthoud dat je [vul hier je naam in] en je hebt dit.
5. Als je een marathon niet aankunt, probeer dan een paar sprints
Toen professor in Georgetown en productiviteitsexpert Cal Newport begonnen aan de studiegids van de universiteit Hoe word je een Straight-A Student, hij merkte iets verrassends op aan goed presterende studenten. Ze waren geen 19-urige dagen aan het malen in de bibliotheek. In plaats daarvan behandelden ze hun energie en wilskracht als eindige hulpbronnen die verstandig moesten worden geïnvesteerd. Newport raadt aan te werken in bursts van 50 minuten, onderbroken door pauzes van 10 minuten. Maar maak je geen zorgen als die tijd je intimideert. Je hoeft je niet vast te leggen op zo'n lang traject. De Pomodoro-techniek beveelt getimede werksessies van 25 minuten aan die worden bijgehouden door een eenvoudige kookwekker. Als de hele dag zitten om te werken te ontmoedigend is en je naar Instagram stuurt, lijkt 25 minuten misschien veel haalbaarder.
6. Gebruik momenten van piekenergie in uw voordeel
Newport merkte op dat goed functionerende mensen hun hardste werk timen tot hun hoogste energieniveau, waardoor ze beter werk sneller konden doen. Hoezeer je ook voelt dat je moet opwarmen voor moeilijke taken, door een wasgoed op te vouwen voordat je je belastingaangifte doet, de waarheid is dat het nooit gemakkelijker wordt en je nooit meer klaar bent. Je bent op de maximale effectiviteit wanneer je begint te werken en vanaf dat moment slechter wordt. Het is geen gemakkelijk concept om in de praktijk te brengen, maar de essentiële waarheid zal elke keer dat je het probeert duidelijker worden. En als je het echt metaboliseert en het onderdeel van je routine maakt, krijg je meer gedaan, sneller, waardoor je onbezorgde vrije tijd vrijmaakt.
7. Verander je rationele
Niemand vindt het leuk als er tegen je wordt geschreeuwd of verteld wat je moet doen. Voor uitstellers is het niet overtuigend om te weten dat ze iets moeten doen. De truc, zegt Fiore, is om de situatie te herformuleren als iets waar je controle over hebt. In plaats van te zeggen dat je iets moet doen, zeg je dat je ervoor kiest om het te doen. Dat kan betekenen dat je ervoor kiest om het te doen omdat de gevolgen van het niet doen je bang maken. Maar je maakt nog steeds een keuze, die je de zekerheid geeft die je nodig hebt voor de taak die je geneigd bent uit te stellen.
8. Doe iets wat je leuk vindt om iets te verduren wat je niet doet
In zijn boek De uitstelvergelijking, psycholoog en onderzoeker Piers Steel stelt dat impulsiviteit de kern is van uitstelgedrag. Uitstellers, zegt Steel, kunnen de verleiding van onmiddellijke plezierige afleiding niet weerstaan om taken uit te voeren die ze minder plezierig vinden. Het ene uiteinde rond deze impulsiviteitsval is verwant aan de medicijn-helpende lepel suiker van Mary Poppin. Laten we zeggen dat je graag naar podcasts luistert, maar een hekel hebt aan tijd besteden aan je budget. Het antwoord zou kunnen zijn om beide tegelijkertijd te doen en de pijn van de taak die je niet leuk vindt te verminderen met het plezier van datgene dat je leuk vindt.
