Volledige openbaarmaking: de snelste manier om uw spiermassa op te bouwen, is altijd door echt zware dingen op te tillen. Overbelasting van je spiervezels veroorzaakt microscheurtjes en tijdens de genezing van die tranen produceert je lichaam als reactie grotere, hardere spiervezels - dus een grotere spier. Maar grootte is één ding; kracht is een andere. En als het je doel is om spierkracht te krijgen - plus een beetje meer massa - dan is het enige dat je nodig hebt het lichaam waarin je leeft.
“Niet alleen zijn lichaamsgewichttrainingen een efficiënte manier om spieren op te bouwen, maar ze zijn ook een geweldige manier om de hele kinetische keten op een manier die machines in de sportschool niet zullen doen”, zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York Stad. Met andere woorden, zonder de stoel om in te zitten of tralies om je te stabiliseren, ben je gedwongen om alles te werken, van je kern tot je bilspieren en kuiten om u te helpen het evenwicht en de juiste vorm te behouden wanneer u iets doet als een push-up met één arm (daarover later meer), zegt Lee.
Misschien heb je zelfs minder lichaamsgewicht nodig dan je denkt om spiergroei te zien: één studie in de European Journal of Applied Physiology ontdekte dat je gewoon je armspieren zo strak mogelijk samentrekt tijdens het buigen en strekken je elleboog voor 10 herhalingen, vijf keer per dag, is genoeg om je armmassa meetbaar te vergroten na 12 weken. En een andere studie van CUNY Lehman College in New York City ontdekte dat het uitvoeren van isometrische grepen van 30 seconden (contracteren) spieren) tussen sets van weerstandsoefeningen verhoogde spieromvang bij mannen sneller dan rust tussen stelt.
Om het meeste uit je lichaamsgewicht te halen, kun je supersets overwegen, waarbij je tegenovergestelde spiergroepen in één sessie werkt, stelt Lee voor. En oefen isometrische grepen tussen elke set.
Wijd twee zweetsessies per week aan het bovenlichaam en twee aan het onderlichaam - je kunt mixen en matchen, maar je zult meer veranderingen zien, sneller, door dezelfde spiergroepen in één sessie hard aan te pakken. Het is een soortgelijk concept als zwaar tillen: dat wil zeggen, je zult de spier voldoende overbelasten om kleine schade te veroorzaken, en bij het herstellen van die schade, zal je spier groter en sterker teruggroeien.
Begin met deze circuits voor boven- en onderlichaam. Doe voor elke oefening drie sets van 15-20 herhalingen. Voer tussen sets isometrische samentrekkingen uit van het lichaamsdeel waaraan u werkt. Herhaal elk circuit drie keer.
Circuit 1: Bovenlichaam
Superset A
Opdrukken: Begin op handen en voeten, handen onder de schouders. Strek je benen recht achter je uit totdat je een rechte lijn vormt van je schouders naar je voeten. Buig de ellebogen, houd je armen dicht bij je lichaam en laat je borst tot vijf centimeter boven de vloer zakken. Strek je armen terug naar het begin.
Omgekeerde rij: Ga onder een stevige stang liggen, zodat je schouders er direct onder zijn. Reik omhoog en pak de bar vast met een onderhandse greep. Houd je lichaam in een rechte lijn (schouders tot tenen), buig de ellebogen en til je borst naar de bar. Uitgave.
Superset B
Handstand push-up: Begin op handen en voeten, voeten tegen een muur. Verplaats uw gewicht in uw handen en klim langzaam met uw voeten tegen de muur op tot uw benen gestrekt zijn en uw lichaam op een steile helling staat. Houd een rechte lijn van voeten naar schouders, buig de ellebogen en laat je schouders naar de grond zakken. Rechtdoor terug naar het begin.
dips: Ga tussen twee stevige voorwerpen staan (of gebruik de dips bars in de sportschool). Plaats de handen aan weerszijden en druk ze omhoog zodat je armen gestrekt zijn. Buig de knieën lichtjes en stop uw voeten achter u zodat ze de vloer niet raken. Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat de armen een hoek van bijna 90 graden vormen. Strek je uit en keer terug naar het begin.
Circuit 2: Onderlichaam
Superset A
hurken: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar voren gericht. Buig de knieën en laat je achterste naar de grond zakken. Laat jezelf zakken totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn, knieën over tenen. Strek je uit en keer terug naar het begin.
Bergbeklimmers: Begin op handen en voeten. Ga in een uitgestrekte plankpositie staan (armen gestrekt). Til je rechtervoet van de vloer, buig je rechterknie en trek die knie naar je borst. Strek je rechterbeen en herhaal aan de linkerkant. Beweeg je benen zo snel mogelijk op en neer terwijl je gedurende 30 seconden in goede vorm blijft.
Superset B
Beierse split squats: Ga met je rug naar een bank staan, ongeveer 60 cm van je af. Til je rechtervoet op en plaats deze op de bank achter je, waarbij je rechterknie gebogen blijft. Buig je staande (linker) been en voer een uitval uit. Stop wanneer je linkerknie boven je linkertenen is en je rechterknie net boven de vloer zweeft. Rechtzetten om te beginnen. Doe drie sets aan elke kant, afwisselend benen per set.
Lopende lunges: Zoek een lange gang. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen; buig de rechterknie en laat deze in een uitval zakken, waarbij je je achterste been licht gebogen houdt. Laat zakken totdat de rechterknie over uw rechtertenen is. Duw je achterste linkerbeen af en zwaai het naar voren. Verplaats je gewicht naar voren en val op je linkerbeen, waarbij je de rechterknie licht achter je gebogen houdt. Opmerking: om het moeilijker te maken, vouw je je handen de hele tijd achter je hoofd.
Circuit 3: Bovenlichaam
Superset A
Optrekken: Ga onder de optrekstang staan. Reik omhoog en pak de bar vast met een bovenhandse greep. Hang aan de bar met gestrekte armen, knieën licht gebogen om te voorkomen dat de voeten de vloer raken. Houd je blik naar voren en iets omhoog, buig de ellebogen en til je borst op tot barniveau. Ontspan terug naar het begin.
Eenarmige push-up: Begin op handen en voeten. Strek de benen achter je in een uitgestrekte plankpositie. Verplaats uw gewicht langzaam naar uw rechterkant, zodat uw linkerarm uw gewicht niet meer draagt. Pas uw voeten een beetje aan zodat uw rechterarm de punt vormt van een lange driehoek met uw voeten als basis. Til je linkerarm op en stop hem achter je rug. Buig je rechterelleboog, houd je gewicht gecentreerd over je rechterhand. Buig totdat je denkt dat je je evenwicht zult verliezen (deze zullen ondieper zijn dan traditionele push-ups); terug om te beginnen. Doe 15 herhalingen, wissel van arm en herhaal.
Superset B
Planken: Begin in een uitgestrekte plankpositie, armen gestrekt en lichaam in een lange lijn. Buig je rechterelleboog en laat je rechter onderarm op de grond zakken, gevolgd door je linkerelleboog te buigen en je linker onderarm op de grond te plaatsen. Druk door je rechter onderarm en hand om je rechterarm weer te strekken, gevolgd door je linker. Keer de richting om en herhaal.
Omgekeerde crawl: Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat, handen tegen de grond gedrukt achter je heupen. Til je heupen van de vloer en begin met krabben naar voren en dan naar achteren te kruipen. Kruip gedurende 60 seconden voor één set.
Circuit 4: Onderlichaam
Superset A
Boxsprongen: Ga voor een bankje staan. Buig de knieën; spring er bovenop. Spring of stap terug naar beneden.
Reverse walking lunges: Sta met de voeten bij elkaar. Zet met je rechtervoet een grote stap naar achteren. Buig de rechterknie tot deze net boven de grond is. Duw door de linker (voor)voet en zwaai het linkerbeen achter je. Herhalen.
Superset B
Stap op: Ga voor een bankje staan. Stap op met je rechterbeen, dan links; stap naar beneden met je rechterbeen, dan links. Keer de richting om en herhaal.
Zit met één been: Ga met je rug naar de bank staan. Hef je linkerbeen voor je van de grond. Buig de rechterknie en laat je kont naar achteren zakken totdat deze de bank raakt. Span onmiddellijk je bilspieren en hamstrings aan en ga weer staan. Doe 15 herhalingen aan de rechterkant, wissel dan van been en herhaal.
