Een bierbuik is niet zomaar een overblijfsel uit de studententijd. Zelfs als je Bud Lights (of calorische IPA's) zoals je vroeger deed, is de kans groot dat je bierbuik is gegroeid. Leeftijd, spanning, voedingsgewoonten en het missen van lichaamsbeweging zijn allemaal de schuld, zeker. Maar zelfs als je de koers van dit alles omkeert, krijg je een platte buik opnieuw kan bijna onmogelijk zijn. Het is echter de moeite waard om overtollig vet kwijt te raken. Omdat het niet uitmaakt welke naam je hebt voor je buikvet - bierbuik, potbuik, reservewiel - te veel buikvet is ronduit ongezond.
"Het probleem met bierbuik, of abdominale obesitas, is dat het gecorreleerd is met veel gezondheidscomplicaties zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, hoog cholesterolgehalte, erectiestoornisen leververvetting”, zegt Pouya Shafipour, MD, een specialist in huisartsgeneeskunde bij Paloma Health. “Buikvet wordt ook geassocieerd met een hoger sterfterisico. Het is dus misschien een fysieke eigenschap waar je niet enthousiast over bent, maar ook een die je levensduur kan verkorten.” Hier is je gameplan.
Wat veroorzaakt een bierbuik?
Abdominale obesitas is een tweeledig probleem, met sommige factoren die u kunt beheersen en andere niet. Ten eerste is een van de oorzaken ouder worden, waar je, tenzij je Benjamin Button bent, niet veel aan kunt doen. "Wanneer we een bepaalde leeftijd bereiken, verandert de verdeling van lichaamsvet bij zowel mannen als vrouwen", zegt Shafipour. “Ook is het veel makkelijker om extra energie als vet op te slaan.” Deze vetverschuiving kan eerder plaatsvinden dan je misschien denkt, met toenemende ophoping van buikvet vanaf de leeftijd van 30 jaar.
Lifestyle-keuzes kunnen ook van invloed zijn op buikvet, en die waar je wel enige invloed op hebt, zegt Abby Grimm, R.D., een geregistreerde diëtist bij FWDfuel Sportvoeding. "Dit kan een slecht bloedsuikerbeheer zijn door te veel geraffineerde koolhydraten te eten die te vinden zijn in koekjes, chips, crackers en witbrood", zegt Grimm. "Als die koolhydraten niet wennen, oefening en beweging, ze worden opgeslagen als vet.” Spanning kan ook buikvet verhogen, omdat het cortisol, een vetopslaghormoon, in overdrive zet.
En natuurlijk is er bier en andere alcohol. "Alcohol leidt niet alleen tot een overmatige calorie-inname, het zorgt er ook voor dat de lever hard moet werken om te ontgiften, zodat het minder tijd kwijt is aan het verbranden van andere vetopslag", zegt Grimm. "Dit leidt onbedoeld tot buikvet."
Hoe zich te ontdoen van een bierbuik
Er is geen wondermiddel dat je bierbuik automatisch laat verdwijnen. Net als bij algemene gezondheid en welzijn, leiden alle wegen terug naar voeding en oefening. Probeer deze strategieën om je taille te verkleinen.
Minder suiker gebruiken
"Een van de grootste boosdoeners van buikvet is suiker", zegt Shafipour. "Het is gemakkelijk om te zeggen 'haal de suiker eruit', maar dat in de praktijk brengen is moeilijk. Begin in plaats daarvan met het niet beschikbaar stellen van suiker door geen suikerhoudend voedsel te kopen en ze in uw keuken te bewaren. Als je fysiek een ijsje moet gaan halen, kost dat veel meer moeite en kan het je ervan weerhouden om het te doen.”
Naast het kijken naar je suikerinname (inclusief alcohol en bier, trouwens), zegt Shafipour dat een eenvoudige hack is om op te letten tijdens de maaltijden. Ga zitten, haast u niet en multitask niet (d.w.z. scrol niet tegelijkertijd door uw telefoon), zodat uw spijsverteringsstelsel en hersenen kunnen synchroniseren. Dit kan voorkomen dat u te veel eet en kilo's kwijtraakt met minimale inspanning.
Als je op zoek bent naar maaltijdinspiratie, zegt Grimm dat je moet kijken naar eiwitrijk voedsel (eieren, noten, magere kip en rundvlees), niet-zetmeelrijk groenten (pompoen, asperges, donkere bladgroenten, tomaten), en complexe koolhydraten zoals quinoa en bruine rijst, om uw plaat.
Ruil de whisky in voor water
Wat je drinkt kan net zo belangrijk zijn als wat je eet. Naast het beperken van bier en alcohol, zegt Grimm dat gehydrateerd blijven de sleutel is om te blijven extra vet uit. Streef ernaar om de helft van uw lichaamsgewicht in ons water per dag te drinken. Wat betreft koffie, beperk jezelf tot niet meer dan twee kopjes per dag als cafeïne kan de cortisolspiegel verhogen.
Kom van je reet af
"Sedentair zijn is misschien wel een van de grootste gezondheidsproblemen waarmee mensen tegenwoordig worden geconfronteerd", zegt Shafipour. Streef naar 30 minuten beweging per dag. Dit kan van alles zijn - joggen, wandelen, fietsen of wat je ook leuk vindt dat je hartslag verhoogt en je actief houdt (bekijk onze uitgebreide archief met de beste oefeningen voor mannen om mee te beginnen). Een wandeling na het eten kan ook een handige tactiek zijn om buikvet te verminderen en je uit de keuken te houden voor een snack 's avonds laat, zegt Grimm. Als je eenmaal een groove hebt bereikt, verhoog je je activiteitenniveau tot 60 minuten per dag, drie keer per week.
