Ab-werk is essentieel. Het is niet alleen die buik waar je je op richt. Zeker, buikspieroefeningen kunnen leiden tot gewichtsverlies en definitie, maar ze zijn ook essentieel voor elk deel van uw lichaam om beter te werken. Als je sterke benen, armen of borst en zwakke buikspieren hebt, vraag je om een blessure. Dus aan je core werken zou op je lijst met dagelijkse taken moeten staan, maar hoe?
Allereerst is er geen one-stop-oplossing. Je denkt misschien: "Hé, ik doe 100 sit-ups per dag, dus ik kan dit verhaal helemaal overslaan." Niet zo. Je zou wat moeten vinden sit-up alternatieven om je volledige kern te laten schieten. Zorg er wel voor dat u niet alleen het onderstaande kernwerk begint te doen, dat voor het grootste deel een verspilling van uw tijd is.
Sla het over: crunches
Dit is waarom: De minst effectieve kernbeweging moet crunches zijn met je voeten op de grond, zegt Shaun Jenkins, senior trainermanager bij Core House in New York City. "Individuen hebben de neiging om tijdens deze oefening slechts één deel van de buikwand te verplaatsen", zegt Jenkins. "Als gevolg hiervan hebben ze de neiging om alleen hun nek te werken in het proces." (Wat niet slecht is, als je op zoek bent naar een strandklare nek ...)
Probeer in plaats daarvan Leg Sit-Ups: "Ik raad sit-ups met rechte benen aan terwijl je je voeten constant in contact houdt", zegt Jenkins. Volgens een studie in Toegepaste fysiologie Voeding en metabolisme, doen sit-ups met rechte benen het beter om de bovenbuik te activeren dan crunches. Ga om te beginnen in buikligging liggen, armen boven je hoofd of naast je. Betrek je kern en rol je op naar een zittende positie, waarbij je je benen recht en stil op de grond houdt. Rol terug naar beneden.
Sla het over: zijwaartse bochten met zware gewichten
Dit is waarom: Zijwaartse buigingen voelen bedrieglijk eenvoudig aan, waardoor jongens dubbel op de dumbbells moeten gaan zitten zodat ze "het branden kunnen voelen". Maar jouw obliques - de spieren die u aan het werk bent wanneer u uw romp heen en weer buigt - hebben eigenlijk niet veel gewicht nodig om effectief geactiveerd. In plaats daarvan, door op de kilo's te laden, begint je romp naar voren te leunen om te compenseren terwijl je de zijwaartse buiging uitvoert, waardoor je rugspieren worden belast.
Probeer in plaats daarvan deze lichaamsgewichtbeweging: Je hebt geen gewichten nodig om je obliques op te vuren. Verdiep je gewoon in de hoek van je zijwaartse buiging (in yoga bekend als utthita parsvakonasana of verlengde zijwaartse houding) en je zult de hitte in een mum van tijd voelen. Begin in een diepe uitval, linkervoet voor en naar voren gericht, linkerknie gebogen; rechtervoet naar achteren en naar buiten gedraaid, rechterbeen gestrekt. Leun naar voren en plaats je linkerhand op de grond buiten je linkervoet. Draai je bovenlichaam naar rechts en hef je rechterarm naar het plafond. Draai je hoofd om naar je rechterhand te kijken. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Sla het over: Ab-rollers
Dit is waarom: "Het gebruik van speelgoed om het kernwerk moeilijker te maken dan nodig is, kan averechts werken", zegt Jenkins. In plaats van je spieren harder te laten werken, werk je ze eigenlijk gewoon verkeerd. Je focus wordt op alle mogelijke manieren proberen een heen-en-weer-rol te voltooien, in plaats van je vorm te behouden. Als gevolg hiervan krijgen je rug, hamstrings en armen waarschijnlijk allemaal een betere training dan je kern.
Probeer Planken in plaats daarvan: "Jongens gebruiken de plankpositie niet genoeg", zegt Jenkins. Deze fundamentele kernbeweging is misschien niet sexy, maar het werkt het volledige scala aan buikspieren in één oefening van 60 seconden.
Sla het over: fietsen
Dit is waarom: Je handen achter je hoofd schuiven en proberen je ellebogen naar je knieën te raken terwijl je voeten er doorheen trappen, belast je zowel je nek als je onderrug: nek, vanwege de neiging om hem naar voren te trekken om contact te maken met je knie; rug, want zonder de juiste kracht buigt de onderrug van de vloer wanneer uw benen het onderste uiteinde van de fietsbeweging raken. Het eindresultaat: een hoog risico op nek- en rugletsel en bijna geen core-activatie.
Probeer in plaats daarvan V-Ups: V-ups zijn een van de favoriete kernoefeningen van Jenkins. De beweging vereist dat zowel het boven- als het onderlichaam gelijktijdig bewegen om in een V-positie te balanceren, waardoor de mogelijkheid van overbelasting van de ene of de andere kant wordt geëlimineerd. Ga om te beginnen op de grond liggen, armen boven je hoofd. Span je buikspieren aan en rol omhoog door de middenrug en schouders, terwijl je tegelijkertijd je voeten van de vloer tilt, benen gestrekt. Houd een V-positie aan en houd deze twee tellen vast, voordat u omlaag gaat en weer gaat.
Sla het over: Ab-rocker
Dit is waarom: Je bedoelt buiten de infomercials op de late avond? Als u meer bewijs nodig heeft dat het product meer een gimmick is dan een substantie, een baanbrekende studie van de American Council on Exercise twee decennia geleden de ab-rocker als de slechtste oefening voor het versterken van je kern. En toch blijven mannen het kopen. We zeggen het nog een keer: dit zelfaangedreven apparaat vertrouwt op het gebruik van je bovenlichaam om de beweging van je onderlichaam aan te drijven. En aangezien je armen vrijwel zeker sterker zijn dan je buikspieren, krijg je uiteindelijk een hele mooie biceps/triceps-training en een nul-kernoefening.
Probeer in plaats daarvan Knee Tucks op te hangen: Jenkins is een groot voorstander van hangende ab-knieplooien. De enige manier om beweging in deze oefening te initiëren, is door uw kern in te schakelen en als resultaat krijgen uw rectus abdominus en externe schuine standen een heckuva-training. Hang om te beginnen aan een optrekstang, armen gestrekt. Span je buikspieren aan en buig je knieën, met als doel de knieën tegen de borst aan te raken. Strek je benen terug naar het begin.
