Die momenten tussen toezicht op de sandbox en de gekte van de apenbar zijn een kans om fit te worden. Werkelijk. De apparatuur is overal om je heen. Alles wat je nodig hebt om het te doen hangen, trekken, slingeren en je een weg banen in vorm. Waarom zouden de kinderen al het plezier moeten hebben?
"De speeltuin is als de originele sportschool", zegt Francine Delgado-Lugo, krachtcoach en medeoprichter van Form Fitness Brooklyn. "Een klimrek inspireert kinderen tot beweging, leert ze in verschillende richtingen te bewegen en verhoogt hun hartslag - allemaal dingen die ook je doel zouden moeten zijn tijdens een training."
Met een paar aanpassingen heb je alles wat je nodig hebt voor een lichaamsgewichttraining van 20 minuten op de speelplaats van je kind. Waar te beginnen? "Als je beperkt bent in tijd en ruimte, wil je dingen doen die het meeste waar voor je geld geven", zegt Delgado-Lugo. "Dat betekent bewegingen die het hele lichaam zijn, zoals squats, lunges en pull-ups. Deze omvatten rekrutering van spieren door het hele lichaam, zodat je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk bent.
Onthoud gewoon uw ouderlijke plichten terwijl u zich in het zweet werkt. "Houd de juiste vorm in de gaten - en kijk uit voor kleine kinderen die rondrennen", zegt Sivan Fagan, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Sivan Fagan Fitness in Baltimore. En over kinderen gesproken, je wilt nog steeds de jouwe in de gaten houden, door een routine in Tabata-stijl (die Delgado-Lugo voorstelt om je trainingsdoel en structuur te geven) een perfecte set-up te maken. In Tabata besteed je 40 seconden aan het verplaatsen en gevolgd door 20 seconden rusten (en het controleren van je kind).
Met dat in gedachten, bekijk deze 8 lichaamsgewichtbewegingen die je kunt gebruiken de volgende keer dat je op de speelplaats bent, en bereid je voor om jezelf te transformeren in een slanke, gemene, play-date-supervisiemachine.
Swing-Set Pull-Ups
Werken: Biceps, borstspieren, latissimus dorsi (bovenrug)
Hoe: "Reik op de schommel omhoog en pak de bar", zegt Fagan. Verdraai je vingers rond het frame met een bovenhandse greep, span je kern aan, en terwijl je uitademt, ben je je armen en trek je je kin omhoog naar barniveau. Laat los en herhaal.
Hoeveel: Vier 40/20 sets
Swing-Set Core Versterker
Werken: Biceps, buikspieren
Hoe: "Swings kunnen je een geweldige ab-workout geven", zegt Delgado-Lugo. "Hoe hoger je zwaait en je armen pompt, hoe beter je kerncontrole moet zijn." Na het testen om zeker te zijn van de set ondersteunt je gewicht (het zou moeten), zit in een schommel en activeer je kern terwijl je benen en armen begint te pompen om de beweging te krijgen gaan. Concentreer je op het aanspannen van je buikspieren tijdens de opwaartse beweging, terwijl je de rugspieren aanspant om je lichaam stabiel te houden tijdens de daling.
Hoeveel: Drie 40/20 sets
Wip-uitbreidingen
Werken: Biceps, triceps
Hoe: "Gebruik de wip als een leuke gezinsoefening: uw kind kan aan de ene kant zitten en fungeren als het menselijke gewicht of de weerstand, terwijl u aan de andere kant naar beneden duwt", zegt Fagan. Begin naar het ene uiteinde van de wip te kijken met je kind aan de andere kant. Terwijl je kind gaat zitten, gebruik je je armen om op je zij te drukken om de plank waterpas te houden. Druk iets harder naar beneden om uw kind (langzaam) in de lucht te brengen. Buig de armen totdat de plank weer waterpas is. Laat de plank boven je buik komen en houd er druk op met je handen. Trek de zijkanten van de plank naar beneden om hem weer gelijk te maken. Herhalen.
Hoeveel: Drie 40/20 sets
Wip kernbediening
Werken: Buikspieren, bilspieren
Hoe: "De wip zorgt voor een geweldige balansoefening", zegt Delgado-Lugo. "Er is veel kerncontrole nodig." Begin door op het midden van de wip te klimmen in een lage hurkhouding. Duw uw voeten voorzichtig op de een of andere manier naar binnen totdat uw gewicht in het midden is gecentreerd en u beide uiteinden van de plank van de grond kunt krijgen. Sta langzaam op om te gaan staan, waarbij je je kern- en bilspieren aanspant om de plank plat te houden. Balanceer 40 seconden en hurk dan neer om te rusten.
Hoeveel: Twee 40/20 sets
Viervoudige versnipperaar met parallelle staven
Werken: Kern, quads
Hoe: "Gebruik de parallelle staven voor L-grepen", beveelt Fagan aan. Zoek om te beginnen de parallelle staven (of een reeks gelijkmatig verdeelde objecten van gelijke hoogte. Plaats uw handen aan weerszijden en druk omhoog totdat de armen gestrekt zijn. Houd je benen recht, til je voeten van de grond en recht voor je totdat je lichaam een L-vorm creëert. Houd zo lang mogelijk vast; kom tot rust. Herhalen.
Hoeveel: Vier keer
Bench Butt Buster
Werken: Bilspieren, kuiten, quads
Hoe: Zoek een bank. Opstappen en afstappen. Herhalen. "De parkbank is het perfecte accessoire voor elke training in de speeltuin", zegt Delgado-Lugo. "Je kunt het gebruiken voor squats, lunges, push-ups en dips. Je kunt erop springen, je kunt eraf springen.”
Hoeveel: Vijf 40/20 sets
Push-ups op de speelplaats
Werken: Borst, triceps
Hoe: "Speelbanken zijn geweldig omdat je je bewegingen kunt aanpassen aan je vaardigheden", zegt Delgado-Lugo. "Gebruik de rugleuning van de bank of de stoel om schuin op te duwen om het een beetje gemakkelijker te maken - of zet je voeten op de bank en je handen op de grond om het meer uitdagend." Andere bank push-ups variaties: probeer plyometrische push-ups, waarbij je begint met je lichaam in een rechte lijn, armen gebogen en handpalmen die tegen de bank drukken stoel. Duw weg van het oppervlak en klap in de handen en ga terug naar de startpositie.
Hoeveel: Drie 40/20 sets
Schuif Versterker
Werken: Bilspieren, kernen, quads
Hoe: Een dia zien? Voer het uit, zegt Delgado-Lugo: "Dit is een geweldige quad-training." Voel je vrij om weer naar beneden te glijden.
Hoeveel: Zes aanloop/dalingen
En vergeet niet: "Gewoon rondrennen en spelen met je kind is al een training op zich", zegt Delgado-Lugo. “Dus profiteer van jullie tijd samen en veel plezier!”
