15 eenvoudige thuistrainingen om kracht op te bouwen in elk seizoen

Of je nu een paar maanden uit de sportschool komt of een hele pandemie (met de bijbehorende Door COVID beïnvloede gewichtstoename), de beste thuis trainingen zal u helpen gewicht te verliezen, spieren op te bouwen en te voorkomen dat deze maandelijks terugkeren Sportschool vergoedingen. Dus als je op zoek bent naar een frisse start met fitness, dan zal onze compilatie van kracht- en cardiobewegingen je helpen om verscheurd te worden tussen je bank en salontafel.

Zelfs als het heel goed mogelijk is om het huis uit te gaan om te joggen of fietsen, kan het in elk seizoen een geheim wapen zijn om een ​​paar minuten te nemen voor een training thuis. Door eenvoudige trainingen kun je gaan zweten en spieren opbouwen, met minimale uitrusting en een beetje kennis. Wil je een eenvoudige thuisworkout krijgen die werkt en ook verveling tegengaat? Deze bewegingen met hoge intensiteit zijn niet alleen uitstekend om thuis te oefenen, ze zijn ook leuk.

We hebben een makkelijke thuis gemaakt training bestaande uit 15

kracht en cardio-bewegingen die in minder dan 30 minuten in uw woonkamer kunnen worden uitgevoerd. Als u deze oefeningen thuis doet, worden uw zwakke plekken sterker, gaat uw bloed stromen en gaat uw hart sneller kloppen, en kunt u toezicht houden (althans in theorie) op uw kinderen in de buurt terwijl u bezig bent. Rijg het volgende aan elkaar in een volgorde naar keuze en houd je eraan.

Gemakkelijke oefeningen voor thuistraining om kernkracht op te bouwen

Sit ups. Basic, maar effectief. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, span je buikspieren aan om je schouders van de grond en dicht bij je dijen te tillen, houd even vast en keer terug om te beginnen. Streef naar 20 en werk je weg naar 50 als je eenmaal een professional bent. Voor een maximaal effect, stop uw voeten niet onder een stoel of tafel voor hulp.

crunches. Deze hapklare versies van de hele enchilada isoleren kleinere, diepere buikspieren in hun beweging. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, span je buikspieren aan om je schouders op te tillen tot ongeveer 30 graden van de grond, houd een seconde vast en keer terug om te beginnen. Schiet voor drie sets van 20.

Fietsen. Ga op je achterste voeten in de lucht liggen, knieën gebogen. Plaats je handen achter je hoofd. Begin een minuut lang krachtig met je benen te pompen in de klassieke fietsbeweging.

planken. Zonder twijfel de beste algehele lichaamsversterkende beweging die u kunt doen. Rust op je ellebogen en tenen en houd je rug en benen recht. Houd een minuut vast.

Workoutbewegingen voor onderlichaam thuis

Hurken. Rug recht, voeten iets naar buiten gedraaid. Laat je stoel zakken tot kniehoogte. Doe twee sets van 10. Geavanceerde/Papa-versie: doe deze met je kind op je rug.

lunges. Dit is de beste quad-toner in de stad. Begin te staan ​​met je voeten parallel. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen, land met je knie gebogen en over je tenen. Laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je je linkerarm naar voren zwaait voor balans. Duw je rechtervoorvoet af om terug te gaan staan. Doe twee sets van 10 aan elke kant.

Squat sprongen. Buig je knieën alsof je in de gehurkte positie gaat, terwijl je je armen instopt als een downhill-skiër. Spring van de vloer en strek je benen in de lucht, voordat je weer in een kraakpand landt. Geavanceerde versie: wanneer je van de vloer afduwt om te springen, voeg dan een halve draai toe zodat je in de tegenovergestelde richting landt. Doe twee sets van 10.

Hoge knieën. Jog een minuut op zijn plaats en til elke knie zo hoog mogelijk op.

Beierse Split Squats. Het klinkt hardcore, maar het is gewoon een gewone squat met één been op een stoel of een lage tafel achter je. Concentreer u erop uw gewicht op uw voorste been te houden en laat uw knie niet verder buigen dan uw tenen. Twee sets van 10 aan elke kant.

Kalf verhoogt. Kijk naar een muur en plaats je handpalmen ertegen voor balans en ondersteuning. Ga op je tenen staan ​​en weer naar beneden. Herhaal 20 keer. Geavanceerde versie: laat je kind meeliften voor extra weerstand.

Bewegingen voor thuistraining van het bovenlichaam

dips. Ga op een stevige stoel zitten, handen vasthoudend aan de voorkant van de zitting. Duw uw kont naar voren totdat deze voor de stoel hangt en uw gewicht wordt ondersteund door uw armen. Buig de ellebogen en laat je heupen naar de grond zakken. Rechtzetten. Doe twee sets van 10 dips.

Opdrukken. Laat vallen en geef ons 20. Laat je kind op je achterste zitten voor extra gewichtsweerstand.

Dode liften. Een aangepaste versie van de sportschoolklassieker, je hebt hiervoor een zwaar, laag bij de grond object nodig, zoals twee liter waterkannen, dumbbells of een plunjezak gevuld met schoenen. Begin te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, knieën licht gebogen. Houd je rug recht, reik naar beneden en pak het verzwaarde voorwerp op de grond voor je vast. Keer terug naar een verticale positie. Naar beneden zakken; weer opstaan. Doe 20 keer.

Cardiostimulerende oefeningen voor thuis

Jumping Jacks. Tijd om je hartslag omhoog te krijgen. Zorg ervoor dat u elke keer uw handen boven uw hoofd steekt en houd de cardio minstens een minuut vol.

Burpees. Ga zo snel mogelijk van een perfecte plank naar een sprong met de handen in de lucht en weer terug. Begin met 10 en werk van daaruit verder.