He jij. Ja jij. Het is meer dan oké om een beetje te zijn gestrest direct. We begrijpen het. De tijden zijn chaotisch en het ouderschap is al chaos. Het is dus logisch om je gekweld te voelen. Op de rand. Wankelend op de rand. Maar omdat we allemaal ons beste zelf moeten zijn voor onze gezinnen, moeten we manieren vinden om op een gezonde manier met onze stress om te gaan en ermee om te gaan. Daarom hebben we met verschillende experts gesproken - psychologen, consulenten in de geestelijke gezondheidszorg en meer - die 22 oefeningen voor stressvermindering hebben gegeven die iedereen in vijf minuten kan doen. Zullen deze allemaal geschikt zijn voor u? Nee. Maar de kans is groot dat er hier iets is om u te helpen uw centrum te vinden en beheer je stress in een paar minuten.
1. Haal een dozijn diep adem
"Neem 12, langzame, diepe ademhalingen", zegt Amber Trueblood, LMFT. "Adem zo diep mogelijk comfortabel in en maak je longen volledig leeg voor elke uitademing." Doe dit vijf minuten en adem zo langzaam en diep mogelijk in. Het proces werkt omdat het je bloedcellen van zuurstof voorziet, je bloeddruk verlaagt en helpt het cortisol- en adrenalinegehalte in je bloedbaan in evenwicht te brengen. Dat betekent natuurlijk dat de oefening stress vermindert.
2. Heb een dansfeestje met je kinderen
een spontane dans feest klinkt gek, maar vijf minuten spanning, opgekropte energie en stress op een leuke manier loslaten terwijl niemand kijkt terwijl je danst op je favoriete liedjes zullen je echt een beter gevoel geven, zegt Claire Barber, een gecertificeerde geestelijke gezondheidsconsulent en gezinszorg speciaal. "Dans om je bloed te laten stromen, je spieren te strekken en je endorfine vrij te maken."
3. Stel je een rozijn voor
Ja, het klinkt daar, maar de rozijnenverbeeldingsoefening is een mindfulness-techniek van vijf minuten die je helpt te ontstressen door je in het moment te laten blijven. Het gaat als volgt: Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Stel je voor dat je een rozijn in je hand houdt, en stel je het echt voor. Denk aan het gewicht van de rozijn in je handpalm, de textuur ervan tegen je huid en de geur ervan. Stel je voor dat je de rozijn in je mond stopt, denkt aan de smaak ervan, het gevoel terwijl je erop kauwt. "Deze oefening helpt je te ontspannen door je te concentreren op het hier-en-nu in plaats van je te concentreren op de stress die je de hele dag hebt ervaren", zegt Barber.
4. Elk uur 5 minuten resetten
Een manier om de hele werkdag met stress om te gaan, is door elk uur een alarm op uw telefoon in te stellen. Dit is je herinnering om op te staan van je werk, diep adem te halen en je op jezelf te concentreren, zegt Katherine Bihlmeier, een levenscoach die gespecialiseerd is in geestelijke gezondheid. "Het voorkomt dat je verstrikt raakt in de stresscyclus, probeert voor iedereen beschikbaar te zijn en je uiteindelijk volledig uitgeput voelt."
5. Maak een snack
Hoewel het eten van je gevoelens niet altijd een aan te raden copingmechanisme is, kan het nemen van een pauze om een snack te maken voor later of voor het hele gezin je afleiden van de stress, en je kunt je concentreren op het moment van het snijden van de wortelen, het snijden van de kaas, zegt Catherine Franssen, hoogleraar Neurostudies aan Longwood Universiteit.
6. Adem als een yogi
Nyasa Breathing is een eenvoudige ademhalingstechniek die binnen vijf minuten stress serieus kan verminderen. Het is eenvoudig, volgens Kali Patrick, een slaapwelzijnscoach en therapeutische yogaleraar. "Plaats uw duimen aan de basis van uw wijsvingers en terwijl u inademt, schuift u de duimen omhoog over de vingers totdat de uiteinden elkaar raken.” Doe dat twee tot drie keer en je zult merken dat je behoorlijk gekalmeerd bent beetje.
7. Heb één thuisproject met lage inzet
Een manier om stress te verminderen, is door één thuisproject met een superlage inzet te hebben waar je vijf minuten per keer naar kunt terugkeren. "Of het nu een boek of een puzzel is, of zelfs maar een thuisproject dat je van plan bent te doen, iets hebben dat alleen voor jou is, kan helpen om stress te verminderen", zegt GinaMarie Guarino, LMHC. Deze projecten kunnen u helpen bij het decomprimeren - en kunnen legitiem van alles zijn. "Het kan geweldig zijn om een kruiswoordraadselboek in de badkamer te hebben om naar te kijken als je kinderen bezig zijn." Alles om vijf minuten van je energie van het huidige moment af te halen, zal helpen.
8. Volg de 4-8-7 ademhalingstechniek
De 4-8-7 ademhaling is een soort "omgekeerde" hyperventilatie, zegt Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Als we hyperventileren, vertellen we ons lichaam dat we meer zuurstof nodig hebben, dat we vechten of vluchten. Door onze ademhaling te vertragen, wordt het tegenovergestelde gecommuniceerd: dat we veilig zijn, dat we kalm zijn, dat we niet hoeven te poolen middelen om te handelen.” De 4-8-7 ademhaling kalmeert actief de nervus vagus, die de neiging heeft overprikkeld te worden wanneer benadrukt. Adem gewoon vier tellen in, houd die adem acht tellen vast en adem uit tot zeven tellen. Doe het drie of vier keer.
9. Doe wat bodyscan-meditatie
Een bodyscan helpt je te beseffen waar je spanning in je lichaam vasthoudt als je gestrest bent. Het kan je ook helpen om je op één ding te concentreren - focussen op hoe je lichaam aanvoelt - dan op alle stressvolle situaties waarmee je te maken kunt krijgen, zegt Phelps. Sluit in staande of liggende positie uw ogen. Adem normaal, in en uit. Begin door de aandacht op je voeten te vestigen, dan je enkels, kuiten, dijen, en werk langzaam omhoog, breng gewoon je bewustzijn naar elk deel van je lichaam, totdat je omhoog bent gegaan door je handen, armen, schouders, nek, kaak, voorhoofd en ogen. "Doe" niets; observeer eenvoudig elk deel van je lichaam. Adem aan het einde van de scan een paar keer diep in en langzaam uit, waarbij u denkt aan het inademen van energie en het uitademen van spanning uit een van de gebieden die u tijdens uw scan hebt gevonden.
10. Speel een opbeurend nummer.
Het klinkt eenvoudig en dat is het ook. Maar door een opbeurend nummer te zingen waar je van houdt, kan stress absoluut verminderen, zegt dr. Sabrina Molden, een gediplomeerd psycholoog bij het Center for Personal Growth. “Muziek kan de chemie van de hersenen veranderen. Dansen en zingen kan ook helpen.” Zet dus je koptelefoon op, sluit de deur achter je en luister naar je favoriete nummer. Of, als je niet weg kunt van je werk, zet je favoriete nummer op je computer en neem even de tijd om te genieten van de zoete deuntjes.
11. Sluit jezelf op in je badkamer.
Oké, je kunt jezelf niet zomaar vijf minuten in je badkamer opsluiten, hoewel het je misschien kan helpen kalmeren, zegt Lynell Ross, een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach en gedragsveranderingsspecialist. “Zoek een rustige plek en ga plat op de grond liggen. Leg je handen op je hart en voel je hartslag dalen, terwijl je je concentreert op je ademhaling. Blijf daar vijf minuten in stilte. Concentreer je op je adem en je hart.” Door dit te doen, breng je actief je zenuwstelsel tot rust.
12. Oefen Mindful Schoonmaken.
Deels geestelijke gezondheidsoefening, deels algehele stressverlichter door op te ruimen en op te ruimen, Jeremy Lipkowitz, een mindfulnesstrainer en coach voor emotionele intelligentie, beveelt aan om mindfulness te beoefenen terwijl schoonmaak. "Als je je afwas doet of je huis schoonmaakt en opruimt, kijk dan of je in je lichaam kunt vallen en de sensaties kunt voelen die opkomen. Zelfs een enkel moment of een paar seconden bij het opmerken van sensaties telt als een mindfulness-oefening.
13. Sluit de dag af met drie dankbaarheid.
Je dag afsluiten met dankbaarheid - slechts drie dingen die vandaag goed gingen of waar je dankbaar voor was - kan de geest trainen om je zorgen en negativiteiten en versterkt je vermogen om waardering te voelen, geen stress, zegt Jeremy Lipowitz, mindfulnesstrainer en emotionele intelligentie coach.
14. Speel als een kind.
“Weet je wat volwassenen nodig hebben? Onderbreking. Een pauze”, zegt Eric First, M.D., FAIS. "We hebben iets nodig om ons uit onze dagelijkse routines vol verantwoordelijkheid te halen." Dus, hoewel het gek klinkt, raadt First aan iets te doen als jongleren. “Speeltijd gaat gepaard met een toename van de aanmaak van dopamine, wat ook een ontspannend effect heeft en angst vermindert. Activiteiten die volledige concentratie van zowel onze geest als ons lichaam vereisen, zijn geweldige stressverlichters, "zegt hij.
15. Probeer de Five Senses-techniek.
De vijf zintuigen-techniek wordt vaak gebruikt wanneer mensen op het punt staan een paniekaanval te krijgen, maar het is goed voor alle algemene stress, zegt dr. Sarah Cohen, een psychiater voor kinderen, adolescenten en volwassenen. “Let op vijf dingen die je kunt zien, let op vier dingen die je kunt voelen, merk op drie dingen die je kunt horen, merk op twee dingen die je kunt ruiken en merk op dat je één ding kunt proeven. Dan nog een paar keer diep ademhalen, even uitrekken, en je zou klaar moeten zijn om de deur te openen.'
16. Krijg vijf minuten zon
Niet zozeer een oefening, maar een kans om afstand te nemen en deel te nemen aan het heden-georiënteerde denken, naar buiten te stappen in de zon op je voordeur, in een raam of in je achtertuin kan je humeur helpen verbeteren, zegt Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “De zon is een geweldige bron van vitamine D en er zijn veel onderzoeken die aantonen hoe dit onze houding en stemming kan helpen verbeteren. Als je de hele dag binnen bent geweest, maak dan een korte wandeling, ga in je achtertuin zitten of ga gewoon buiten in de frisse lucht staan. Vijf minuten blauwe luchten kunnen je geest en je hart goed doen.”
17. Veel huilen
Ernstig. "Huilen maakt chemicaliën en tranen vrij en kan helpen stress en spanning los te laten", zegt dr. Sandra Thebaud, een psycholoog en voormalig luitenant-commandant van de marine. "Tenzij het onveilig is om te huilen, ondersteunt het tegenhouden van tranen de stressreactie." Loop dus een kamer binnen. Huil vijf minuten. Haal een paar keer diep adem en ga weer aan het werk.
18. Vul je tas
Je tas vullen betekent niet letterlijk een tas vullen met spullen. Het is een manier om het goede in elke dag te identificeren, zegt Cara Maksimow, LCSW. "Stel je voor dat je een tas hebt die angst, negativiteit en zorgen verzamelt en je maakt hem leeg en vult hem dan met drie dingen. B: Het beste en slimste van vandaag, A: wat je vandaag hebt bereikt en G: waar je echt dankbaar voor bent.” Dit kan u helpen uw dag in perspectief te plaatsen en de goede delen van de dag te onthouden.
19. Masseer jezelf
Traditionele massages van een dienst zijn, op dit moment, van tafel.. Maar gelukkig kun je jezelf masseren, zegt Jamie Pfeffer, een meditatie- en levensbalanceringscoach. Het werkt als volgt: Ga naar een rustige plek. Begin met je handen gedurende 15 seconden tegen elkaar te wrijven. Hierdoor worden ze opgewarmd en zullen ook de strakke spieren in je rug, schouders en armen losser worden. Neem vervolgens uw rechterhand en plaats deze op uw linkerschouder. Knijp zachtjes 3-4 keer, wrijf een paar centimeter langs de arm en beweeg dan omhoog naar het gebied tussen de nek en schouder. Druk zachtjes op de spier over je schouder. Breng vervolgens je hand tot een kom en masseer je nek. Als je klaar bent, gebruik je je linkerhand om dezelfde oefeningen aan de rechterkant van je lichaam te doen.
Zodra je dat hebt gedaan, pak je beide handen en vouw je ze over hun respectievelijke schouders. Oefen lichte druk uit en knijp zachtjes en laat bewegingen los gedurende 30 seconden tot een minuut. Als je daarmee klaar bent, pak je de vingertoppen van je tweede en derde vingers en wrijf je ze zachtjes in een cirkelvormige beweging over je slapen gedurende 10 seconden. Knijp tot slot je ogen dicht samen met alle spieren in je gezicht. Houd het vijf seconden vast en laat dan vijf seconden los. seconden. Twee keer herhalen. Span ten slotte tegelijkertijd de spieren in je hele lichaam aan, houd deze vijf seconden vast en laat ze dan los.”
20. Doe neerwaartse hond
Deze yoga-positie voor beginners is een fantastische stressverlichter, zegt Stacy Caprio, een levenscoach. Neerwaartse hond buigt eenvoudig voorover, zodat beide handen voor u op de grond liggen en uw voeten ook achter u op de grond, zodat uw lichaam eruitziet als een driehoek op de grond. Eenmaal in deze positie, kunt u uw lichaam laten bewegen en strekken, evenals uw rug om te ontspannen tot een schouderrek en diep ademhalen. "Dit is een geweldige positie om stress en spanning te verlichten en meer ontspannen te worden", zegt Capario, "of je het nu maar een paar seconden of minuten vasthoudt."
21. Knijp je hele lichaam strak
Een manier om de fysieke tekenen van stress onmiddellijk te verlichten, is door elke spier in uw lichaam aan te spannen: bal uw handen tot stevige vuisten, knijp je ogen dicht, voel je lichaam opkrullen tot een bal en laat los, zegt Sarah Roffe, LCSW, psychotherapeut en mede-oprichter van Kind Minds therapeut. Deze techniek werkt net zo goed voor kinderen als voor volwassenen, volgens Roffe.
22. Doe wat push-ups
Soms, wanneer angst en frustratie zo hoog zijn, is bewegen de snelste manier om stress te verminderen en de extra adrenaline te metaboliseren. "Sta op uit je stoel, ga op de grond liggen en doe 15 push-ups", zegt Trueblood.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op