Misschien begon het op een ochtend met een zijdelingse blik in de spiegel. Of misschien was het dat extra gespgat dat je moest gebruiken met je riem dat je aan het denken zette. “Het is tijd voor wat buikspieroefeningen, beginnend met mijn onderbuik”, zei je tegen jezelf. "Het is tijd om die puppy's in vorm te brengen."
Hier is het ding: er is niet zo'n spiergroep die 'onderbuikspieren' wordt genoemd. Er zijn in feite een reeks spieren die uw kern vormen, inclusief de rectus abdominis, een paar parallelle spieren die hechten aan uw onderste ribben en schaambeen en verticaal aan weerszijden van uw middellijn liggen, en uw schuine standen, die net buiten de rectus abdominis aan weerszijden van uw lichaam. Het is het onderste uiteinde van deze twee paar spieren waar je waarschijnlijk naar verwijst als je 'onderste buikspieren' zegt, zegt Darin Hulslander, een gecertificeerde functionele kracht- en prestatiecoach bij Dit is prestatie in Chicago. "Je onderbuikspieren zijn zelf geen spieren, maar een deel van de grotere groep spieren waaruit je kern bestaat", legt hij uit. "Dus je kunt je 'onderste buikspieren' niet echt trainen zonder andere buikspieren aan te spannen."
Draai die vergelijking om, en bijna elke buikspieroefening die je doet, heeft op zijn minst een beetje invloed op het onderste deel van je buikspieren, omdat ze deel uitmaken van de grotere eenheid. Dat gezegd hebbende, zijn er enkele bewegingen die het onderste deel van je kern meer benadrukken dan het bovenste, zegt Hulslander.
Wat zouden dat kunnen zijn? "Vrijwel elke activiteit waarbij je op de heupen moet buigen - rennen, traplopen - zal het onderste deel van je buikspieren benadrukken", zegt hij. "Dus in tegenstelling tot een crunch, waarbij je eerst het bovenste deel van je buikspieren afvuurt, activeert een rechte beenverhoging het onderste deel van die spieren." Op zoek naar meer begeleiding? Begin hier met de zes zetten.
De ultieme "Lagere Abs"-trainingen
Deze routine van 15 minuten zal je kern aanspreken met de nadruk op dat ongrijpbare gebied van de onderbuik. Er is geen vaste regel over hoe vaak je deze spieren moet buigen, maar Hulslander zegt te streven naar drie tot vier keer per week, met drie tot vier sets van 15-20 herhalingen. Maak je geen zorgen over het toevoegen van gewichten - "het gebruik van je eigen lichaamsgewicht is meestal voldoende", zegt hij. "Zodra 15 tot 20 herhalingen gemakkelijk beginnen te voelen, kun je variaties proberen, zoals een bal tussen je knieën of voeten knijpen terwijl je de beweging doet."
Rechte been heffen
Ga op je rug liggen, benen recht voor je uit, armen langs je lichaam. Span je buikspieren aan en til beide voeten samen van de grond, waarbij je onderrug contact houdt met de vloer. Met gestrekte benen til je je voeten op tot ze naar het plafond wijzen. Laat de benen langzaam weer op de grond los en houd ze recht.
Hangende beenverhoging
Ga onder een optrekstang staan, naar buiten gericht. Stel de stang zo af dat wanneer u omhoog reikt en deze in een bovenhandse greep vastpakt, uw voeten nauwelijks de vloer raken. Houd je armen en benen recht, span je buikspieren aan en scharnier op de heupen, waarbij je je voeten van de vloer tilt. Probeer je benen evenwijdig aan de vloer te krijgen; laat los.
Sprinter Sit-Up
Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen langs je lichaam. Betrek je kern en begin een traditionele sit-up te doen. Terwijl je je romp van de vloer tilt, buig je je rechterknie naar je borst en druk je je linkerelleboog achter je. (De positie die je aanneemt zal een sprinter nabootsen aan het begin van een race.) Laat los en rol terug naar de vloer. Herhaal aan de andere kant, breng je linkerknie naar je borst en druk je rechterelleboog achter je.
Omgekeerde crunch
Begin door op je rug te liggen, armen langs je lichaam, benen recht in de lucht. Betrek je buikspieren en trek je heupen van de vloer, terwijl je je voeten naar de hemel drukt. Rol gecontroleerd terug naar het begin om één herhaling te voltooien.
Slider Snoek
Om deze beweging te doen, heb je een glad oppervlak nodig, zoals een linoleum- of houten vloer, plus schuivers of handdoeken om op te staan (als je vloer extra glad is, kan een standaard paar sokken prima werken). Begin door elke voet op een schuifregelaar te plaatsen, op heupbreedte van elkaar. Houd je benen gestrekt, buig naar de heupen en leun naar voren totdat je handen de grond raken. Loop met je handen naar voren totdat je lichaam een brede V-vorm vormt. Betrek je kern en trek je voeten dichter bij je handen, waardoor de V-vorm smaller wordt. Stop wanneer je de rek op je hamstrings voelt. Druk de sliders naar beneden en schuif je voeten terug naar de brede V-vormige start.
dode insecten
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten 90 graden van de vloer geheven. Hef beide armen recht boven je schouders. Druk je onderrug in de vloer en laat je rechtervoet zakken totdat de tenen de vloer net raken; reik tegelijkertijd je linkerarm recht achter je hoofd tot je linkerhand bijna de vloer raakt. Adem uit en breng zowel arm als been terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal voor één herhaling.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
