Superset-workouts zijn uw geheime wapen voor meer winst in minder tijd

Laten we zeggen dat je minder dan een uur hebt om te knallen a training dat doet iets - Echt doet iets - voor je lichaam. Jouw keuzes:

1. A) 6 mijl hardlopen
2. B) circuittraining
3. C) supersets

Antwoord: C, bij lange na niet. Supersets, tweedelige oefeningen die gepaard gaan met bewegingen die elkaar contrasteren of aanvullen, geven je de beste waar voor je spreekwoordelijke geld, zegt Shaun Jenkins, senior trainingsmanager voor Tone House in New York City. "Supersets zijn voor mensen die niet de hele dag in de sportschool willen zitten", zegt Jenkins. "Ik ben een groot voorstander van het werk gedaan krijgen - en dat is een van de punten van supersets."

Zo werkt het: je kiest twee verschillende oefeningen die ofwel antagonistische (tegengestelde) of protagonistische (ondersteunende) spiergroepen werken. "Een voorbeeld van tegengestelde spieren zou zijn om je borst en rug in één superset te trainen, terwijl ondersteunende groepen je borst en triceps zouden zijn", legt Jenkins uit.

Omdat elke superset oefeningen voor twee verschillende spiergroepen omvat, is je rust voor de ene oefening je werktijd voor de andere. Zo stop je nooit met bewegen met een superset workout. "In plaats van vier sets van 10 herhalingen met rust ertussen, doe je nu 10 herhalingen van de ene oefening en ga je rechtstreeks naar 10 herhalingen van de andere", zegt Jenkins. Dat maakt je klaar voor een meer tijdbesparende training en een grotere calorieverbranding. In feite is een onderzoek in de

Journal of Strength and Conditioning Research vond dat supersets meer calorieën verbranden dan een traditionele gewichthefsessie, zowel tijdens als na een training.

Om een ​​complete superset-workout te creëren, kiest u verschillende spiercombinaties die grote delen van uw lichaam trainen (poten, kern, armen, en borst). Houd uw sessie tot 45 tot 60 minuten. Een uur is de limiet voor het vermogen van de meeste mensen om zich te concentreren op krachttraining, zegt Jenkins. Meer dan dat introduceert de mogelijkheid van een verkeerde vorm, letsel en burn-out als je lichaam moe wordt.

Theoretisch kun je supersets doen wanneer je aan het trainen bent. Door heen en weer te schakelen tussen verschillende bewegingen, houd je je spieren fris en creëer je een goed uitgebalanceerd lichaam. "Ik ben er vast van overtuigd dat als je je borst- en naar voren gerichte spieren gaat trainen, je ook je rugspieren moet trainen", zegt Jenkins. "Deze bewegingen zijn ontworpen om je hele lichaam te ontwikkelen."

Als je supersets eens wilt proberen, bekijk dan hier de 7 zetten, die je onafhankelijk kunt doen of samen kunt voegen tot een supersets-circuit.

Superset #1: Chest Press / voorovergebogen zijwaartse heffing

Bankdrukken: Ga met je rug op een bank liggen, gewicht in beide handen, ellebogen gebogen en handen naast je. Adem uit en duw de gewichten recht boven je borst, armen gestrekt. Keer terug om te beginnen.

Voorovergebogen zijwaartse verhoging: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewicht in beide handen. Buig naar voren in de taille totdat je rug plat is met de vloer, armen recht naar beneden hangend. Knijp de schouderbladen samen en strek de armen zijwaarts uit. Keer terug om te beginnen.

Superset #2: Chin-Ups / Push-ups

Optrekken: Kijk naar de bar. Reik omhoog met je armen en plaats je handen rond de bar zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Buig de ellebogen, activeer de buikspieren en til je kin over de bovenkant van de stang. Keer terug om te beginnen.

Opdrukken: Ga naar beneden in een uitgestrekte plankpositie, armen gestrekt en lichaam in één lange lijn. Met de handen iets wijder dan je schouders, buig je de ellebogen en laat je de borst zakken tot deze net boven de grond is. Keer terug om te beginnen.

Superset #3: Sit-ups / Superman

Sit ups: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en til je rug van de vloer totdat je rechtop zit. Keer terug om te beginnen.

Superman: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, armen gestrekt voor je en benen recht achter je. Adem in en knijp in je bilspieren en rugspieren terwijl je je armen, hoofd, borst en benen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd drie tellen vast en keer dan terug om te beginnen.

Superset #4: Back Squat / Deadlift

Rug squat: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een squatrek om een ​​verzwaarde halter op uw schouders te plaatsen en houd deze met beide handen vast. Houd je rug recht, buig de knieën in een kraakpand. Ga weer rechtop staan.

Deadlift: Sta met de voeten dicht bij elkaar, maar niet aanraken. Buig de knieën en reik naar beneden om de halter vast te pakken met een bovenhandse greep. Til je borst op, strek je knieën en onderrug, en ga weer staan, terwijl je de stang vasthoudt. Buig de knieën en laat los.

Superset #5: Squats / Hamstring-krullen

hurken: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën en laat je stoel naar de grond zakken, waarbij je de knieën boven de teen houdt. Keer terug naar staan.

Hamstring krullen: Ga met de voeten bij elkaar staan ​​en plaats een oefenband strak om je enkels. Buig de rechterknie en til de rechtervoet direct achter je op, terwijl je de band onder druk houdt. Laat los en ga weer staan. (Opmerking: je kunt de hamstring curl-machine ook gebruiken in de sportschool.)

Superset #6: Cable Pull / Chest Press

Kabel trekken: Ga met uw gezicht naar de kabeltrekmachine staan, ongeveer 60 cm van u verwijderd. Reik naar voren en pak de kabelhandgreep vast met een gestrekte arm. Buig de elleboog en trek het gewicht rechtstreeks naar je borst. Keer terug om te beginnen.

Bankdrukken: Ga met je rug op een bank liggen, gewicht in beide handen, ellebogen gebogen. Adem uit en duw de gewichten recht boven je borst, armen gestrekt. Keer terug om te beginnen.

Superset #7: Shoulder Press / Pull Up

Schouderpers: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewicht in beide handen. Buig de ellebogen en hef de onderarmen op zodat je handen naast je oren zijn. Adem uit en strek de armen recht boven je hoofd. Buig de ellebogen en keer terug om te beginnen.

Optrekken: Gebruik een brede bovenhandse greep, reik omhoog en plaats de handen op de optrekstang. Betrek je kern, buig de ellebogen en til jezelf op tot de schouders evenwijdig aan de bar zijn. Keer terug om te beginnen.

Superset-trainingstips

Hoe weet je hoe zwaar je moet tillen? "Je kunt een herhalingsschema instellen waarbij je vier sets van 10 herhalingen gaat doen en het gewicht per set verhoogt", zegt Jenkins. "Tegen de tijd dat je de laatste set hebt bereikt, ben je helemaal vermoeid tot het punt waarop het erg moeilijk is om de taak te voltooien." Het moet ontmoedigend aanvoelen en als een prestatie zijn als de training klaar is.

Je vraagt ​​je misschien af ​​of er ooit een reden is om niet supersets doen. Ja, eigenlijk wel. "Als je een ernstige verwonding hebt en je moet een gebied isoleren en lokaliseren, doe het dan niet", zegt Jenkins. "Ten tweede, als je verkouden bent of in een situatie verkeert waarin je immuunsysteem niet werkt, is het laatste wat je wilt te inspannend."

Als tillen nieuw voor u is, werk dan samen met een professional om er zeker van te zijn dat u de bewegingen goed uitvoert. En onthoud, het mooie van supersets is hun efficiëntie: maak je geen zorgen als je training kort aanvoelt - krijg gewoon zin om er morgen weer achteraan te gaan!