Hardlopen is een uitstekende oefening. Het is geweldig voor je hart, om op gewicht te blijven, voor energie en zelfs om langer te leven. Maar het zorgt er ook voor dat je geblesseerd raakt - als je alleen maar rent. Sterke spieren zijn belangrijk, ze geven je de kracht om jezelf bij elke stap vooruit te stuwen en ondertussen je gewrichten te beschermen. Welke spieren? Je kern bijvoorbeeld. "Een sterke kern is de basis voor veilig, efficiënt en comfortabel bewegen tijdens het hardlopen", zegt Christine Luff, een gecertificeerde personal trainer, hardloopcoach en eigenaar/oprichter van Ren voor het goede. “Een stevige kern helpt ook om je ruggengraat te stabiliseren tijdens het hardlopen, wat kan helpen om een breed scala aan blessures te voorkomen, van lage rugpijn tot knieproblemen tot voetproblemen.” Bovendien verbetert een sterke kern de efficiëntie van het hardlopen, zegt Luff, wat helpt bij je algehele hardlopen prestatie.
Maar het gaat niet alleen om je core. "Veel hardlopers hebben zwakke bilspieren en er komt veel kracht uit dat gebied, dus het is buitengewoon gunstig om daar kracht te ontwikkelen", voegt Luff toe. Je quads en hamstrings zijn de sleutel (duidelijk), net als je borstspieren en armen - vaak aangeduid als je tweede set benen op mijl 20 in een marathon. (De theorie: door je bovenste ledematen met kracht heen en weer te pompen, wordt een fysiologisch signaal naar je onderlichaam gestuurd om dit voorbeeld te volgen.)
Met dat in gedachten hebben we de ideale lichaamsgewichttraining voor hardlopers gecreëerd. Het is zwaar op de kern, met enkele extra oefeningen voor het opbouwen van algehele kracht in de gebieden waar hardlopers het meest op vertrouwen. "Een routine van 15-20 minuten twee tot drie keer per week zou voldoende moeten zijn om de voordelen te krijgen", zegt Luff, die aanbeveelt deze oefeningen op niet-harde dagen te doen om het meeste uit de training te halen.
De verhuizing: voor- en zijplanken
Waarom wil je het: "Planken raken veel spieren tegelijk, dus het zijn zeer effectieve, efficiënte oefeningen", zegt Luff.
Hoe: Begin in een uitgestrekte push-uppositie en laat je dan naar je ellebogen vallen. Betrek je kern en houd je lichaam in één lange rechte lijn (niet doorhangen of wandelen op de heupen). Houd 60 seconden vast. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en elleboog en draai je linkerheup en schouder naar het plafond. Laat je linkerarm van de vloer komen en hef hem naar de hemel. Stapel je linkervoet op je rechter zodat je hele lichaam in één lange rij naar voren wijst. Houd 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Hoeveel: Een plank in elke positie.
The Move: Longeren en heffen
Waarom wil je het: Train je bilspieren, quads en hammies in één beweging die alle spieren raakt die je nodig hebt om te landen, trek je been naar voren, verleng je gang en duw af tijdens het hardlopen.
Hoe: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet, buig de rechterknie en laat je achterste (linker) knie bijna de grond raken. Houd uw gewicht naar voren, duw de tenen van uw linkervoet af, strek de rechterknie en laat toe uw linkerbeen om naar voren te zwaaien totdat uw linkerdij evenwijdig is aan de vloer, linkerknie krom. Pauzeer even, neem dan een gigantische stap naar voren met je linkerbeen en herhaal.
Hoeveel: 10 lunges aan elke kant x 2 sets
The Move: Hip Bridge
Waarom wil je het: Deze beweging werkt je bilspieren en hamstrings samen met je kern.
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, armen langs je lichaam. Knijp in je bilspieren en til je heupen van de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je nek. Houd 20 seconden vast en ontspan dan. "Er zijn ook variaties hierop - je kunt bijvoorbeeld een been uitstrekken en vasthouden", zegt Luff.
Hoeveel: 8 x 20 seconden
The Move: Running Sit-Up
Waarom wil je het: Deze beweging, die de kern- en psoas-spieren aangrijpt, bootst de beweging na die u gebruikt om uw benen op te tillen wanneer u rent.
Hoe: Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, benen gestrekt. Ga rechtop zitten en terwijl je dat doet, buig je je rechterknie en linkerelleboog en til je ze op naar je middellijn. Strek beide naar wens weer naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
Hoeveel: 20 herhalingen x 2 sets
The Move: Staande houtsnippers
Waarom wil je het: "Sommige mensen hebben absoluut een hekel aan vloerwerk voor buikspieren", zegt Luff. "Dit is een goede die veel kernspieren aanspant." Bonus: je borstspieren, biceps en triceps doen ook mee.
Hoe: Pak met beide handen een waterkan of een klein zwaar kistje vast. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en verspringend, linkervoet iets voor rechts. Houd de armen gestrekt, draai je romp en heupen naar links en hef je armen boven je linkerschouder. Laat je rechtervoet naar links draaien. Draai vervolgens de romp en heupen naar rechts, waarbij u uw armen naar de buitenkant van uw rechterheup laat zakken (buig indien nodig de rechterknie voor stabiliteit). Herhalen.
Hoeveel: 15 naar links; 15 naar rechts x 2 sets
The Move: Alfabet met één been
Waarom wil je het: Deze oefening traint je kern, verbetert je balans en vergroot de behendigheid en mobiliteit van je enkel - de sleutel tot hardlopen, maar wordt vaak over het hoofd gezien.
Hoe: Sta rechtop met de voeten bij elkaar, armen langs je lichaam. Houd je been recht, til je linkervoet enkele centimeters van de vloer voor je lichaam. Betrek je kern om het evenwicht te bewaren terwijl je met je linkervoet letters van het alfabet in de lucht begint te traceren. Werk je een weg van A-Z, wissel dan van voet en herhaal met je rechtervoet.
Hoeveel: Een volledig alfabet aan elke kant
The Move: Kruikschommel
Waarom wil je het: Door weerstand toe te voegen terwijl je je armen pompt, bouw je kracht op in de spieren die je nodig hebt om stijlvol door elke finishlijn te ploegen.
Hoe: Pak in elke hand een waterkan. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je ellebogen en begin je armen een minuut lang zo snel als je kunt heen en weer te pompen, waarbij je ervoor zorgt dat je de zwaai naar voren en naar achteren voltooit.
Hoeveel: Tel hoeveel je in 60 seconden hebt gedaan; rust 30 seconden. Herhaal nog twee keer en probeer elke keer nog een paar schommels in de 60 seconden durende wedstrijd te persen.