Heb je ooit runner-jaloezie gehad? Je weet wel, een met ergernis getinte waardering voor die belachelijk fitte kerels met magere, gemene, perfect gebeeldhouwde kalveren? Het duurt dagen, weken, jaren om er zo uit te zien, zeg je tegen jezelf. Kuittrainingen zijn afmattend en het is bijna onmogelijk om thuis kuittrainingen uit te voeren.
Je hebt niet helemaal ongelijk. Kuitspieren brengen het grootste deel van hun leven door met het uitstellen van de quadspieren - de grotere, sterkere bewegingspropellers aan de bovenkant van je benen. Wanneer je rent of je benen op een andere manier traint, krijgen de quads alle eer en krijgen je benen een ongemakkelijke lollyvorm (ja, je kuiten zijn de stokjes in deze metafoor).
Het goede nieuws is dat je geen marathon hoeft te lopen om geweldige kuiten te krijgen. Het enige dat u hoeft te doen, is die paar oefeningen doen die specifiek op de kuitspieren werken - de grotere en rondere gastrocnemius en de langere, plattere soleus, de twee spieren die samen je spieren vormen kalf.
Hier is een eenvoudige kuittraining die je thuis kunt proberen:
Opwarmen
Voordat u uw kalveren aan het werk zet, moet u ze klaarmaken. Ga staan met je voeten evenwijdig, op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je benen zodat de knieën net boven je tenen zijn. Rechtzetten. Herhaal 10 keer. Stap vervolgens in een zachte uitval, met je voorste been gebogen en achterste been gestrekt. Houd deze positie 10 tellen vast; wissel van been. Herhaal 3 keer. Voltooi ten slotte een reeks lopende lunges. Buig diep in je knieën terwijl je deze extra grote stappen in elke richting neemt.
Trap
Een van de beste manieren om uw kuiten strakker te maken, is ook een van de eenvoudigste: neem de trap. Thuis, op het werk, als je op reis bent. Je kuiten krijgen een training omhoog En trap af. Om ervoor te zorgen dat je je onderbenen activeert en niet je quads al het werk laat doen, doe je de trap op je tenen. Streef naar 3-5 minuten traplopen per dag.
Kalfsverhogingen
Zoals het klinkt, houdt deze oefening in feite in dat je op je tenen gaat staan en weer naar beneden, waarbij je de druk op je kuiten legt om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Er zijn verschillende variaties die u kunt proberen, afhankelijk van uw conditie.
Basis: Ga op een vlakke ondergrond op uw tenen staan; kom naar beneden. Doe 10 keer.
Gemiddeld: sta op een helling; Sta op, kom terug naar beneden. Doe 10 keer.
Gevorderd: Ga op de rand van een trede staan, hakken bungelend over de rand. Sta op; kom naar beneden. Doe 10 keer.
Deskundige: Voer alle bovenstaande variaties uit terwijl u met beide handen gewichten van 10-15 pond vasthoudt. Doe 10 keer.
Pro: doe al het bovenstaande met één voet tegelijk (gebruik indien nodig een muur als ondersteuning). Doe 10 keer.
Zittend kuitverhogingen
Begin in een zittende positie, knieën gebogen. Laat een zwaar voorwerp op uw benen rusten of leun gewoon naar voren en oefen met uw handen neerwaartse druk uit op uw dijen. Weersta deze druk, sta op de ballen van je voeten en keer terug naar een zittende positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Kalf Krul
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten rustend op de vlakke, gladde zitting van een stevige houten stoel. Buig je tenen naar het plafond. Duw door je hielen, til je heupen iets van de grond. Schuif uw hielen in tegengestelde richtingen - een voet naar u toe, een voet naar de achterkant van de stoel. Gebruik je kuitspieren om de richtingen om te keren. (Dit zijn kleine bewegingen; een paar centimeter max.) Ga door met het heen en weer schuiven van uw voeten gedurende een minuut.
Box springt
Er is geen vervanging voor explosieve bewegingen om uw kuitspieren te stimuleren. Zoek een stevige kruk of opstap, ongeveer 1,5 tot 2 voet hoog. (Je kunt ook de eerste trede of twee van een trap gebruiken.) Houd je rug recht, buig je knieën, zwaai met je armen en spring met beide voeten op de trede en land met zachte knieën. Beginners kunnen een stap terug doen en weer omhoog springen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, spring dan omhoog, spring naar beneden. Herhaal 10 keer.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
