Iedereen weet dat lichaamsbeweging in welke vorm dan ook tal van gezondheidsvoordelen voor het lichaam heeft, zoals verbetering gezondheid van het hart, het verminderen van het risico op ziekten zoals diabetes en het behouden van uw botten en spieren sterk. Maar sporten kan ook help je brein door de geestelijke gezondheid te stimuleren, de slaap te verbeteren en zelfs het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer te verlagen. En je hoeft niet uren naar de sportschool te gaan om deze resultaten te zien. Volgens een recent onderzoek zijn korte, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging voldoende om grote voordelen voor de hersenen te behalen.
Voor het onderzoek waren de deelnemers 90 minuten licht aan het fietsen en na een paar minuten rust zes minuten intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Na elk van de twee trainingen maten onderzoekers de lichaamsniveaus van de deelnemers van een eiwit genaamd "brain-derived". neurotrofe factor', of BDNF, waarvan veel wetenschappers denken dat het belangrijk is voor een gezonde hersenfunctie en neuroplasticiteit. "Sommige mensen beschrijven het als hersenmeststof", zegt
Na 90 minuten licht fietsen vertoonden de deelnemers iets hogere BDNF-waarden. Maar na slechts zes minuten intensieve training - in dit geval 40 seconden snel, intensief fietsen gevolgd door 20 seconden van licht fietsen, zes keer achter elkaar herhaald - BDNF-niveaus schoten vier tot vijf keer meer omhoog dan na de 90 minuten training. De onderzoekers publiceerden het onderzoek vorige maand in Het tijdschrift voor fysiologie.
Een mogelijke theorie om deze resultaten te verklaren, is dat ons lichaam BDNF kan produceren als het onder stress staat - en zelfs een korte periode van intervaltraining met hoge intensiteit kan meer stress veroorzaken dan lichte training voor 90 minuten.
De onderzoekers keken niet naar hoe BDNF de hersenfunctie van de deelnemers beïnvloedde, maar naar binnen dierlijke modellen, is aangetoond dat BDNF neuroplasticiteit en neurongroei ondersteunt. Bovendien zijn lage BDNF-waarden in verband gebracht met neurologische aandoeningen zoals Parkinson.
"We weten dat lichaamsbeweging goed is voor de gezondheid van de hersenen - het vertraagt het begin van neurodegeneratie, het kan goed zijn voor de cognitieve functie", zegt Gibbons. Hoewel BDNF misschien niet al dat voordeel verklaart, is het waarschijnlijk een van de factoren, voegt hij eraan toe.
"Als we beginnen met het ophelderen van de mechanismen waardoor lichaamsbeweging goed is voor de hersenen, kunnen we beginnen beter begrijpen hoe je het meest efficiënt kunt trainen om specifiek op de gezondheid van de hersenen te richten, "Gibbons zegt.
HIIT-workouts zijn echter om tal van andere redenen populair geworden. Ten eerste zijn ze efficiënt. Niet iedereen heeft tijd om elke dag een uur in de sportschool door te brengen, en HIIT verbetert de conditie in een veel kortere tijd per dag dan andere trainingen. Daarnaast is intervaltraining gebleken lichaamsvet verminderen En verbetering van de cardiovasculaire gezondheid.
Als je HIIT eens wilt proberen, zijn mogelijke trainingen:
- Een minuutje het blok af sprinten, dan terug joggen naar de start en weer sprinten
- Zo hard fietsen als je kunt gevolgd door licht trappen, zoals de deelnemers aan het onderzoek
- Aan het doen lichaamsgewicht trainingen zoals jumping jacks, burpees of high-knees zo snel als je kunt, gevolgd door een korte, actieve herstelperiode
- Gewichtheffen in intense bursts, met korte pauzes tussen de sets
Hoewel HIIT-workouts niet erg lang hoeven te duren, is het doel om jezelf te pushen terwijl je ze doet - dus je moet hard werken tijdens de set, in een tempo dat je lange tijd niet kon volhouden tijd. Maar wat dat precies betekent, en hoe je het aanpakt, is aan jou.
"Ik denk niet dat het te gestructureerd moet zijn", zegt Gibbons. "Het kan gewoon worden ingewerkt waar je maar kunt."
Als je absoluut een hekel hebt aan HIIT, maak je dan geen zorgen. Een andere nieuwe studie wees uit dat slechts één tot vier dagen per maand trainen gekoppeld is aan hogere cognitieve prestaties, verbaal geheugen en verwerkingssnelheid op 69-jarige leeftijd - zolang je het consequent doet. U hoeft dus niet vaak te trainen, en het hoeft geen HIIT te zijn om de hersenvoordelen van lichaamsbeweging te plukken.
