Wat doe je als de motivatie om word fit verdampt en het onmogelijk lijkt om 40 minuten te zweten en te bewegen? Je steekt er minder tijd in. Rol uit bed, schiet door een reeks van 15 minuten durende intervalbewegingen met hoge intensiteit en je werk voor vandaag zit erop. Ja, een training van 15 minuten is alles wat je nodig hebt - als je je concentreert en pusht.
Het mooie van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is dat je je hart bijna aan maximale inspanning werkt (85% tot 95%), dus je verbrandt heel veel calorieën terwijl je in bijna geen tijd superieure cardiovasculaire kracht opbouwt. alle. Het is geweldig om af te vallen en de gezondheid van het hart te verbeteren: een studie in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde ontdekte dat mensen met een hartaandoening die zich ertoe verplichtten om minstens drie keer per week meerdere periodes van vier minuten HIIT te doen, hun cardiovasculaire conditie verdubbelden. In de tussentijd, andere studies hebben ontdekt dat HIIT aanzienlijk meer vet verbrandt dan reguliere activiteiten zoals hardlopen, terwijl er minder tijd voor nodig is.
Dus hoe doe je het precies? De meeste HIIT-trainingen volgen een patroon van 60 seconden bij maximale inspanning, gevolgd door 1-2 minuten actieve rust. Actieve rust betekent langzaam joggen, wandelen of dubbelspringen met springtouw (als dat jouw ding is).
De apparatuurvrije routine van 15 minuten gebruikt hier een circuit van zes HIIT-bewegingen. Je warmt 3 minuten op. Voer vervolgens elke beweging 60 seconden uit, gevolgd door 60 seconden actieve rust, voordat je aan de volgende beweging begint. Herhaal het circuit twee keer.
Het ultieme HIIT-circuit van 15 minuten
Warming-up: loop stevig door het huis, rek u zachtjes uit, loop de trap op en af.
Snelle Jacks: Streef naar één seconde per jumping jack, 60 seconden in totaal.
Actieve rust: 60 seconden (lopen, langzaam joggen op de plaats, dubbel springtouw)
Hoge knieën: Ren op zijn plaats, armen geheven boven je hoofd, terwijl je elke knie naar je borst trekt, in totaal 60 seconden.
Actieve rust: 60 seconden
burpees: Spring vanuit een hoge plankpositie (armen gestrekt) met je voeten naar voren en land zo dicht mogelijk bij je handen in een hurkzit. Duw door je hielen en spring recht de lucht in, terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Land in een hurkzit, plaats je handen weer op de grond en spring met je voeten terug in een hoge plankpositie. Doe één push-up. Herhaal gedurende 60 seconden.
Actieve rust: 60 seconden
Slalom: Ga met de voeten bij elkaar staan. Buig je knieën en ellebogen en stop je armen alsof je een skipiste afdaalt. Blijf in een ondiepe hurkzit, spring met beide voeten naar de rechterkant en spring ze dan terug naar links. Blijf gedurende een minuut links/rechts afwisselen.
Actieve rust: 60 seconden
Longeersprongen: Begin in een uitvalpositie, voorste knie 90 graden gebogen, achterste been gestrekt. Verplaats je gewicht naar het voorste been. Strek in één vloeiende beweging je voorste been, duw door de teen van je achterste voet en zwaai het achterste been naar voren totdat het voor je lichaam is, knie gebogen. Terwijl je dit doet, spring je verticaal in de lucht. Land in je oorspronkelijke startpositie. Doe 20 aan je rechterkant, dan 20 aan je linkerkant gedurende een minuut.
Actieve rust: 60 seconden
Sprint: Als je trappen in huis hebt, ga deze dan zo snel mogelijk op en af gedurende 60 seconden. Geen trappen? Hoe zit het met gangen? Of de oprit op en terug. Of een stoeprand. Ja, misschien moet je het uitgangspunt voor deze verlaten, maar het is de beste manier om de verbranding te maximaliseren.
Cooldown: 60 seconden (langzaam lopen, voorzichtig strekken)
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
