Als je op zoek bent naar een down and dirty training die ver boven zijn gewicht uitsteekt als het gaat om vetverbrandende, spierversterkende resultaten, is high-intensity interval training (HIIT) waar het allemaal ophoudt. HIIT is ontworpen om uw hartslag tot 85% tot 95% van de maximale inspanning te krijgen gedurende spurts van 15 tot 20 minuten. HIIT is wat u nodig hebt als u resultaten wilt, maar geen uur per dag aan de sportschool kunt besteden.
Het mooie van HIIT is dat het (bijna) voorbij is voordat je weet dat het begon - maar de uitbetaling is gelijk aan trainingen die twee keer zo lang duren. In werkelijkheid, Een studie door inspanningsfysiologen van de Universiteit van New South Wales ontdekten dat HIIT net zo effectief was als matige intensiteit aerobe training voor gewichtsverlies en vermindering van de tailleomtrek, maar vereist slechts 40% zoveel tijd om te voltooien. En onderzoekers aan de Universiteit van North Carolina ontdekte dat HIIT-workouts ook de metabolische verbranding urenlang stimuleren nadat je training voorbij is - aanzienlijk meer dan bijvoorbeeld hardlopen.
"Er is een reden waarom zoveel sportscholen en trainers HIIT-programma's aan hun rotatie hebben toegevoegd", zegt Jayson Lee, een fysieke trainer in New York City. "Als u op zoek bent naar een training die calorieën en vet verbrandt, is dit waarschijnlijk de beste allround routine die u kunt doen die de meeste grote spiergroepen in de kortste tijd raakt."
Er zijn variaties voor het doen van een HIIT-training, meestal moet je doen hoe lang je hard gaat versus hoe lang je rust. De training hier is ontworpen voor een verhouding van 1:1 van zweten en actieve rust (dat is code voor langzaam op zijn plaats joggen of door de kamer lopen). Maar als je het onmogelijk vindt om de routine van 20 minuten met dat arrangement af te maken, is het beter om dat te doen wissel twee minuten rust in voor elke minuut training, om het meeste uit uw training te halen sessie.
Klaar om het eens te proberen? Begin hier, met de bodyweight HIIT workout die elke man deze week zou moeten doen.
Intense HIIT-training van 20 minuten met lichaamsgewicht
Opwarming van 2 minuten: Jog op zijn plaats, loop de trap op en af.
1 minuut verder: Burpees
Hoe kan ik: in een uitgestrekte push-up positie komen, armen gestrekt, benen gestrekt, rechte lijn van top tot teen. Duw door je tenen, buig je knieën en spring met je voeten naar voren, waarbij je ze tussen je handen laat landen. Spring explosief van de vloer, strek je lichaam terwijl je verticaal in de lucht springt, armen hoog geheven. Land met zachte knieën, buig dan in de taille, plaats je handen op de grond en spring met je voeten terug in een uitgestrekte push-ups positie. Herhalen.
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut verder: Squat Jumps
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door de knieën en laat uw stoel naar de grond zakken, waarbij u uw ellebogen intrekt terwijl u naar beneden gaat. Duw met één explosieve beweging door je hielen en spring verticaal in de lucht, waarbij je je armen zijwaarts uitstrekt. Land zacht en keer onmiddellijk terug naar de gehurkte positie. Herhalen.
1 minuut vrij: loop het uit
1 minuut verder: Marine Crawl
How to: Ga op handen en voeten zitten. Laat jezelf op je ellebogen zakken en strek je benen achter je uit, zodat de knieën licht gebogen zijn, maar de grond niet raken. (Uw gewicht moet worden verdeeld tussen uw ellebogen en knieën.) Begin te kruipen in maritieme stijl door de kamer, waarbij u uw gewicht van de ene naar de andere kant verplaatst om uw armen en voeten te laten bewegen.
1 minuut vrij: Ondiepe lunges
1 minuut verder: hoge knieën
Hoe kan ik: Sta met de voeten bij elkaar. Begin zo snel als je kunt op zijn plaats te rennen, terwijl je je knieën zo hoog mogelijk trekt (streef naar je borst).
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut later: Butt Kickers
Hoe kan ik: Sta met de voeten bij elkaar. Begin zo snel als je kunt op de plaats te rennen, waarbij je je hielen naar achteren en achter je schopt (probeer je achterste te raken met de trap).
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut op: Squat/Walk/Pushup
Hoe: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je vallen in een lage hurkzit. Reik met je handen naar voren totdat ze de grond raken en verplaats dan je gewicht naar je handen terwijl je ze naar voren "loopt" totdat je lichaam zich in een uitgestrekte opdrukpositie bevindt. Doe een push-up. Loop met je handen naar achteren totdat je weer in een kraakpand zit. Sta op. Herhalen.
1 minuut vrij: loop het uit
1 minuut verder: Plankwandelingen
Hoe: kom in een lage plankpositie, gewicht op uw onderarmen en ballen van uw voeten, rechte rug. Verplaats uw gewicht even naar uw linkerkant terwijl u uw rechterelleboog en rechtervoet van de grond tilt en ze verder naar rechts beweegt. Laat uw gewicht op uw rechterkant rusten terwijl u uw linkerelleboog en linkervoet van de grond tilt en dichter bij uw rechterkant brengt. Blijf 10 "stappen" naar rechts "lopen", ga dan achteruit en loop over een plank naar links.
1 minuut vrij: Ondiepe lunges
1 minuut verder: Box Hops
Hoe kan ik: Zoek een kruk of lage bank op ongeveer 30 cm van de grond. Ga er met je gezicht naar toe staan, een halve meter van je vandaan, je voeten wankelend, recht voor links. Til je achterste linkerbeen van de vloer, buig je rechterknie en spring op de kruk voor je, land op je rechtervoet en zwaai met je linkervoet door de lucht totdat deze voor je is, linkerknie krom. Spring terug op je rechterbeen. Herhaal de sprongen aan de rechterkant 5 keer en schakel dan naar links. Wissel een minuut af.
1 minuut uit: langzaam naar rechts en dan naar links. (Kriskras je benen om zijwaarts naar rechts en dan naar links te lopen.)
1 minuut later: Box Hurdles
Hoe kan ik: Kijk naar dezelfde bank, voeten tegen elkaar. Buig je knieën, zwaai je armen achter je en leun je borst naar voren. Zwaai je armen naar voren, duw je hielen door en duw jezelf van de grond, buig je knieën en ruim de kruk op zodat je aan de andere kant landt. Draai je onmiddellijk om en spring terug in de tegenovergestelde richting.
1 minuut vrij: Zachte stretch: raak je tenen aan, leun tegen een muur en strek je kuiten, pak je voet en trek deze naar je achterwerk om je quadriceps te strekken.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
