Gemiddeld besteden we ongeveer een derde van ons leven slapen — meer dan 9.500 dagen. Dat is veel tijd, vooral als je er druk om hebt. Maar slapen is letterlijk een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen, en daar is het ook verantwoordelijk voor veel van het functioneren van het lichaam dat het moeilijk te doorgronden is hoe het voor zoveel mensen zo overbodig is geworden ons.
Slaap is nodig om het lichaam goed te laten functioneren - om weefsel en spieren te laten rusten, om het immuunsysteem op te laden, om het cardiovasculaire systeem te vertragen en om metabolisme op ritme. Het is cruciaal voor je geest om ook te werken zoals het hoort: het helpt de hersenen om rommel op te ruimen en belangrijke informatie die gedurende de dag is geleerd te consolideren.
"Slaap is een van onze basisfuncties, en het is belangrijk omdat wakker zijn erg energieverslindend is en erg stressvol is", zegt Sara Mednick, Ph.D., een onderzoeker bij het Mednick Sleep and Cognition Lab aan de University of California, Irvine. “
Verscheidene stukken van onderzoek slaaptekort hebben gekoppeld aan slecht werkgeheugen. Slaapkwaliteit en lengte zijn ook gekoppeld aan emotionele intelligentie, volgens een Studie uit 2022. En slapeloosheid is gecorreleerd met een grotere kans op ontwikkeling depressie. "Je hersenen spoelen 's nachts in feite het toilet door en laten al het spul los", zegt Mednick.
Nog meer dan 35% van de volwassenen in de VS krijgt niet genoeg slaap, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Natuurlijk is dat soms onvermijdelijk, zoals wanneer je hebt een baby die niet klaar is om de hele nacht door te slapen. Dus als je om de paar uur wakker wordt om te kalmeren, te eten of te wiegen, hoe weinig slaap kun je dan krijgen en nog steeds een functionerende volwassene zijn? Is zes uur slaap voldoende? Hoe zit het met vier, of God verhoede, twee uur slaap? Dit is wat u moet weten.
Je lichaam op acht uur slaap
“Volgens de definitie zou zeven tot acht uur gemiddeld de hoeveelheid slaap moeten zijn waarnaar men op zoek is. Dat is slaap van goede kwaliteit - dat wil zeggen, de hele nacht doorslapen zonder verstoringen of minimale verstoringen, "zegt Peter Polos, MD, Ph.D., een specialist in slaapgeneeskunde gevestigd in New Jersey.
Als je dag na dag minder slaapt dan dat, tellen de cumulatieve effecten proportioneel op, zegt Polos. Dat wordt 'slaapschuld' genoemd. Polos voegt eraan toe: "Maar er zijn geen openhartige plateaus waar om zes uur dit gebeurt, om vier uur dat gebeurt. Het is een glijbaan. Naarmate het slaaptekort voortduurt, worden de gevolgen erger en stapelen ze zich op.”
Die acht uur zijn geen willekeurig aantal. Al in 1938 werd Nathaniel Kleitman - gecrediteerd als de ontdekker van de REM-slaapfase en vader van de slaapwetenschap - 32 dagen doorgebracht opgesloten in een donkere, sombere grot met een student van hem om te bestuderen hoeveel ze van nature zouden slapen zonder enig zonlicht. Wat er gebeurde, is dat hun lichamen hun toevlucht namen tot acht tot acht en een half uur slaap per nacht.
In 2018 ondersteunden wetenschappers van de University of Western Ontario deze bevinding met een van de grootste slaaponderzoeken ooit uitgevoerd, vergelijken hoe 10.000 deelnemers verging het na verschillende niveaus van slaap te hebben gekregen. De onderzoekers keken bijvoorbeeld naar de prestaties op cognitieve oefeningen nadat deelnemers minder dan acht uur, acht uur of meer dan acht uur sliepen. Ze ontdekten dat degenen die in die middenklasse sliepen, beter presteerden dan alle anderen. Stel je het voor als een klokkromme waarbij acht uur leidt tot maximale prestaties, en elke andere hoeveelheid slaap je in het nadeel brengt.
Je lichaam op zes uur slaap
Snel denken en reflexen behoren tot de eersten die verdwijnen als je uit acht uur slaap valt, zegt Polos. In zijn slaaptrainingsprogramma voert hij een experiment uit waarbij deelnemers op een cijfer moeten klikken dat op het scherm verschijnt zodra ze het zien. "Hieruit weten we dat met steeds minder en minder slaap, die reflextijd steeds langer wordt", zegt hij. “Je begint je erg lusteloos te voelen. Alles wat je moet doen, kost steeds meer moeite.”
Veel van wat bekend is over minder slapen dan de aanbevolen tijd komt uit een studie uit 2003 geleid door David Dinges, Ph.D., hoofd van de afdeling slaap en chronobiologie aan de University of Pennsylvania School of Medicine. Zijn team voerde tests uit op (willende) deelnemers en dwong hen om systematisch te ondergaan slaaptekort. Cohorten brachten twee weken door met ofwel acht, zes of vier uur slaap - en één groep moest drie dagen helemaal niet slapen.
Elke dag zagen mensen die zes uur of minder sliepen hun prestaties kelderen op cognitieve taken die hun alertheid en vermogen om te redeneren, communiceren en onthouden op de proef stelden. Volgens de studie namen hun capaciteiten met bijna elke dag gestaag af. Op de zesde dag van het experiment viel een kwart van de deelnemers in slaap tijdens het uitvoeren van hun taken. Na twee weken presteerden mensen die elke nacht zes uur slaap kregen net zo slecht op cognitieve tests als degenen die een hele nacht achter elkaar slaapgebrek hadden gehad.
Als je in de echte wereld regelmatig zes uur slaap krijgt, kun je fysiek gevaar lopen het verhoogt het risico op een auto-ongeluk met 33% in vergelijking met 7 of 8 uur slapen, volgens A Studie uit 2018.
Zes uur slaap per nacht krijgen, eist ook zijn tol van je metabolisme. "Studies tonen aan dat mensen met vijf dagen van zes uur slaap beginnen met bloedglucosetolerantieniveaus die lijken alsof ze het prediabetische bereik bereiken, omdat ze verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol hebben', zegt Mednick. Dat komt omdat slaap je metabolisme onder controle houdt. Slecht slapen wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op obesitas en gewichtstoename, volgens dit 2018 recensie en dit 2020 recensie van onderzoek.
Zelfs maar een uur minder krijgen dan de aanbevolen acht uur levert je ook meer op egoïstisch. In een studie gepubliceerd in 2022, toonden onderzoekers aan dat er in de weken na Zomertijd - wanneer mensen slechts één nacht een uur minder slapen. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat deelnemers die meerdere nachten minder sliepen, er minder snel voor kozen om anderen te helpen tijdens een test van zichzelf altruïsme.
Je lichaam op vier uur slaap
Deelnemers die slechts vier uur sliepen in het experiment van Dinges deden het aanzienlijk slechter dan hun tegenhangers van zes uur. Na slechts drie dagen was het alsof ze een hele nacht niet hadden geslapen, volgens hun cognitieve testresultaten. Op dag tien presteerden ze alsof ze 48 uur achter elkaar wakker waren geweest.
"Het is duidelijk dat hoe minder slaap je hebt, hoe korter je hebt om redelijk goed te functioneren", zegt Polos. "Als je vier uur minder hebt, kun je misschien een paar dagen rondkomen."
Bovendien zult u de cognitieve verschillen waarschijnlijk niet beseffen. Deelnemers aan de Dinges-studie meldden zelf dat ze zich hadden aangepast aan de nieuwe slaapniveaus, zelfs terwijl ze hun cognitieve examens bombardeerden. Ze voelden zich zeker moe, maar ze dachten dat de slaperigheid hun cognitieve vermogen niet aantastte.
Hoe langer je jezelf beperkt tot vier uur, hoe slechter de uitkomst. De eerder genoemde Slaaponderzoek met 10.000 deelnemersontdekte bijvoorbeeld dat mensen die regelmatig slechts vier uur slaap per nacht kregen, ouder waren geworden hersenen met ongeveer acht tot negen jaar meer dan hun tegenhangers die acht uur kregen slaap.
Er zijn ook gevolgen voor het lichaam. "De schade door slaapgebrek is waarschijnlijk niet onomkeerbaar, dus je bent niet plotseling immuunonderdrukt en immuungecompromitteerd omdat je immuunsysteem is belast", zegt Polos. "Maar je kunt vaker verkouden worden."
Je lichaam op twee uur slaap
Functioneren op twee uur slaap is niet haalbaar, zeker niet op regelmatige basis.
Voor de meeste mensen kan zo weinig slapen of een zeer verstoorde slaap hebben tot zeer enge gevolgen leiden. Enkele van de beste bewijzen hiervoor komen uit ziekenhuizen. "Slapen in ziekenhuizen als patiënt is bijna onmogelijk en leidt zelfs tot een slechtere gezondheid van de patiënten", zegt Mednick. “Ze knoeien totaal met het circadiane ritme van mensen, en in het bijzonder op de IC, omdat ze constant mensen controleren en ze constant licht hebben. Het kan dus leiden tot iets dat ICU-psychose wordt genoemd, waarbij de patiënten superparanoïde worden en hallucinaties krijgen.”
Toch is elke hoeveelheid slaap beter dan niets. Vanwege de manier waarop slaapfasen werken, wil je minstens 90 minuten slaap krijgen om een hele REM-cyclus te doorlopen. En onderzoek heeft aangetoond dat 90 tot 110 minuten slaap beduidend beter is dan 60 minuten slaap wat betreft het uitgerust voelen en de slaap die een herstellend effect heeft op je lichaam.
Je lichaam slaapt niet
Soms trekken een nachtbraken is de enige optie. Het zal je niet voor altijd verpesten, maar het heeft wel consequenties.
A studie gepubliceerd in 2014 toonde aan dat een nacht slaapgebrek de emotionele respons en negatieve gevoelens met ongeveer 60% kan verhogen. En CDC-onderzoek toont aan dat 18 uur wakker zijn dezelfde mentale verwarring en beperkingen veroorzaakt als een paar drankjes - met een bloedalcoholgehalte van 0,05%. Een volledige 24 uur zonder slaap gaan staat gelijk aan een bloedalcoholgehalte van 0,10%.
Toch is er geen wetenschappelijk verslag van iemand die sterft door slaapgebrek. "Er gaat een mythe rond dat als je niet genoeg slaapt, je gewoon doodgaat", zegt Polos. "Als je vijf dagen slaapgebrek hebt, zul je in een vrij slechte fysieke en mentale conditie verkeren, maar je zult niet dood zijn."
De langst geregistreerde waaktijd is ongeveer 264 uur, of 11 dagen, het Guinness-wereldrecord dat tiener Randy Gardner voor een experiment in 1953 vestigde. Maar wees geen Randy. Alsjeblieft, sla gewoon het hooi.
Verloren slaap goedmaken
Gelukkig is het mogelijk om je slaapschuld in te halen - tot op zekere hoogte. "Als je een of twee nachten achterloopt op je normale hoeveelheid slaap en je bijvoorbeeld op zaterdag of zondag kunt uitslapen, kun je de vergelijking weer in evenwicht brengen", zegt Polos. Het probleem is dat als je van maandag tot en met vrijdag maar zes uur slaapt, je nu 10 uur slaapt en dat je in het weekend geen 10 uur kunt inhalen.
Toen de deelnemers aan het Dinges-onderzoek drie dagen de tijd kregen om te herstellen en hun gemiste slaap in te halen, deden ze het nog steeds niet zo goed op hun cognitieve tests als toen ze aan het onderzoek begonnen.
De oplossing? Binnenkomen dutten, de ultieme tool om slaaptekort tegen te gaan.
Voldoende slaap krijgen betekent niet noodzakelijkerwijs dat je alle acht uur tegelijk moet slapen. "We slapen in meerdere fasen", zegt Mednick. Dat kan een fase zijn voordat je midden in de nacht wakker wordt, een fase erna en een dutje de volgende dag.
“Dit zijn allemaal slaap, en ze zijn allemaal hetzelfde type slaap. Ze slapen allemaal heel goed”, zegt Mednick. En voor nieuwe ouders die moeite hebben om een volledige nachtrust te krijgen, voegt ze eraan toe: "Het soort slaap dat je had vóór de baby is niet wat je na de baby zult krijgen, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je het niet zult worden goed uitgerust."
