Hoe kun je meer aanwezig zijn? Dat is, Echt, werkelijk cadeau? Hoe kun je meer betrokken en geaard zijn in het moment? Het voelt als een onmogelijke vraag om te beantwoorden, vooral als ouder. De plicht vereist in feite dat je minimaal 1.001 dingen in je hoofd houdt, die je allemaal weg kunnen trekken van het hier en nu. Dan is er de moderne wereld, die altijd naar je klauwt. Apps. E-mail notificaties. Nieuws updates. Schermen. Al deze wedijveren om uw aandacht. Urenlang zijn we fysiek aanwezig, maar op veel belangrijke manieren zijn we er gewoon niet.
Het is gemakkelijk om jezelf terug te vinden in het verleden, in de toekomst, of gewoon om je te concentreren op iets anders dan het huidige moment. Wie is hier niet schuldig aan? Verdorie, we kunnen niet aanwezig zijn altijd. Maar als je constant wordt weggetrokken, zul je je steeds meer vervreemd voelen van dierbaren en zelfs van jezelf. Als je bijvoorbeeld niet met je kinderen kunt spelen zonder altijd na te denken over wat er dit weekend moet gebeuren, of eten kunt maken zonder een checklist door te nemen, is dat voor niemand goed. Als je bent uitgecheckt, profiteer je niet ten volle van het hier en nu en mis je het geluk, de vervulling en de instructie die het moment te bieden heeft.
"Aanwezig zijn is geen superkracht”, zegt de in New York City gevestigde psychiater Jeff Ditzell. "Het is een vaardigheid die kan worden ontwikkeld door te oefenen." Die praktijk hoeft geen storend karwei te zijn. Kleine stappen kunnen een groot verschil maken, en er is een schat aan snelle en eenvoudige, maar effectieve manieren om meer aanwezig te zijn. Hier zijn 15 manieren ter grootte van een snack om jezelf in het moment te trekken, zoals aangeboden door verschillende experts.
1. Vraag waarom je doet wat je doet
We gaan vaak op de automatische piloot van taak naar taak, terwijl we bezig blijven zonder echt iets te bereiken of voldoening te halen uit onze acties. Levenscoach Tom O'Leary zegt dat een van de beste manieren om aanwezig te zijn, is om er een gewoonte van te maken jezelf af te vragen: Waarom doe ik wat ik doe? Of je nu een huishoudelijke taak uitvoert of naar je kind kijkt op de speelplaats, dit is volgens O'Leary een diepgaande manier van in de wereld zijn, en “druist volledig in tegen het idee van multitasking en zoveel mogelijk proppen in elk moment."
2. SchemaMomenten van zelfreflectie
Therapeut en yogaleraar in Portland, OK Halle Thomas raadt aan een specifieke tijd in te plannen om een of twee keer per dag bij jezelf in te checken, kan een handig hulpmiddel zijn voor drukbezette mensen. "Tijdens deze check-ins kun je jezelf afvragen hoe je je zowel fysiek als emotioneel voelt", zegt ze.
3. Stem af op natuurlijke geluiden
Maak een wandeling en concentreer je op de vele geluiden van de natuur om je heen en sta jezelf toe aanwezig te zijn. "De geluiden die je in de natuur hoort, kunnen zo rustgevend zijn en zijn gewoon de perfecte plek om je aandacht af te leiden van al je problemen, zorgen en zelfs verantwoordelijkheden", zegt Ditzell. En het mooiste is, die geluiden zijn daarbuiten, wachtend op jou.
4. Wees een betrokken, actieve luisteraar
Door moeite te doen om aandacht te schenken aan wat iemand zegt zonder je gedachten te laten afdwalen (of gewoon wachten om te spreken), ben je niet alleen meer aanwezig, maar ook meer betrokken bij degene die aan het woord is. “Als je actief luistert, moet je oogcontact maken, met je hoofd knikken en feedback geven af en toe om te laten zien dat je verloofd bent”, zegt Flora Sadri-Azarbayejani, een arts in de osteopathische Geneeskunde op Psyclarity-gezondheid in Boston.
5. Stel grenzen voor elektronische apparaten
Stel app-limieten in. Gebruik een analoog alarm. Verwijder aandachtstelende software. Overweeg om af en toe een 'Geen telefoons aan tafel'-beleid in te voeren tijdens het diner of wanneer u uitgaat met vrienden. We kunnen de controle over ons leven terugkrijgen van onze elektronische apparaten met bewuste inspanning en eenvoudige acties, zegt Becca Smith, Chief Clinical Officer van Basispunt Academie in Dallas.
6. Neem schermtijdpauzes
Voor de hand liggend maar cruciaal. Zelfs op tijden die binnen de grenzen vallen die u voor uw apparaten hebt ingesteld, moet u de telefoon gedurende de dag met korte tussenpozen neerleggen. "Gebruik deze gelegenheid om een wandeling te maken, uit te rekken of een kalmerende activiteit uit te voeren", zegt Smith. "Dit kan helpen patronen van constante afleiding te doorbreken en het algehele welzijn te verbeteren."
7. Schoon
De simpele handeling om iets te plaatsen waar het hoort te gaan, kan ons aanzetten tot actief denken en, volgens Smith, ons helpen meer aanwezig te zijn in het moment.
8. Besteed aandacht aan je lichaam
Als je je meer beschikbaar wilt voelen, zegt leiderschapscoach en bemiddelaar Chuck Wisner om diep adem te halen en je aandacht te richten op je handen, voeten, buik of rug. "Voel in dat lichaamsdeel en laat het je aarden in het huidige moment", zegt hij. "Ons lichaam is altijd in het huidige moment."
9. Voel je voeten als je onderweg bent
Haast je je van plek naar plek, maar wil je verbinding maken met waar je nu bent? Minnesota therapeut en coach Lindsey Konchar beveelt deze snelle aardingsactiviteit aan om jezelf bezig te houden met het heden. Om dit te doen, neem even de tijd om alles op te merken over hoe je voeten aanvoelen terwijl je loopt. Wat raken ze aan? Hoe drukken ze in de grond terwijl je loopt? Hoe stijgen ze op?
10. Eet Bewust
De kans is groot dat je te snel eet. De volgende keer dat u gaat zitten voor een maaltijd, oefent u om te vertragen en op alle componenten te letten. "Concentreer u op het nemen van één hap per keer, leg uw vork tussen de happen door om te ervaren hoe het voedsel voelt om gekauwd te worden, geniet van de complexe smaken en de temperaturen van het voedsel", suggereert Victoria Murray, LSCW.
11. Zeg niet tegen multitasking
We denken dat multitasken tijd bespaart, maar dat is vaak gewoon niet waar, zoals Stefan Allen-Hickey, therapeut met Downtown somatische therapie, notities. Bovendien zorgt het jongleren met twee of meer acties ervoor dat onze geest duizelig wordt en voorkomt dat we in het moment zijn. "Onderzoekers zeggen dat multitasking je afleidt en dat je meer stress, minder efficiëntie en een slechte emotionele stabiliteit kunt krijgen", zegt hij. "Om meer aanwezig te zijn, moet u uw aandacht op één taak tegelijk houden."
12. Gebruik dagelijkse routines om verbinding te maken met uw zintuigen
Het is goed om onszelf te herinneren aan de tools die we gebruiken om de wereld te ervaren en dat zelfs momenten die alledaags lijken, kansen kunnen zijn om dat te doen, zegt Portland, OR-therapeutCourtney Burns zegt. Neem bijvoorbeeld tijdens het douchen even de tijd om de zeep te ruiken, concentreer je op het geluid en gevoel van stromend water en wees dankbaar dat je warm water hebt.
13. Heroverweeg je frasering
De manier waarop we onze gedachten met taal omkaderen, maakt een groot verschil voor ons vermogen om op het moment af te stemmen, zegt Konchar. Gelukkig kunnen we daar iets aan veranderen. "In plaats van uitdrukkingen te gebruiken als 'Ik moet x, y, z' zeggen: 'Ik krijgen naar x, y, z, '' zegt ze. “Het veranderen van je woordenschat zal je denken veranderen. Je zult je meer op je gemak gaan voelen met de dingen die je in je leven hebt.”
14. Schrijf zelfkritiek uit
We zijn vaak onze eigen ergste critici. Als een klein stemmetje in je hoofd je zelfvertrouwen ondermijnt en het onmogelijk maakt om aanwezig te zijn voor je werk en privéleven, zegt Wisner dat het opschrijven van negatieve oordelen ze beter beheersbaar kan maken. "Schrijven haalt het uit je hoofd waar je het kunt lezen, voelen en in het daglicht kunt brengen", zegt hij.
15. Haal diep adem
Mindfulness vinden op de meest hectische momenten - wanneer je peuter gek wordt of je een kilometerslange takenlijst hebt die gedaan moet worden nu - kan onmogelijk aanvoelen. Maar, zoals Andy Pudicombe, mindfulness-expert en oprichter van Headspace vertelde ons, er is een eenvoudige oefening die kan helpen: één, haal diep adem. Ten tweede, concentreer je geest op het inademen en langzaam loslaten. Drie: erken je angst/angst/ergernis, maar laat het je niet overweldigen. Vier, wees uitstekend voor elkaar.