Je kunt niet binnen 100 meter van een sportschool of CrossFit-studio lopen zonder te horen over 'burpees'. Dat komt omdat de oefening een van de meest effectieve en efficiënte is lichaamsgewicht oefeningen je kunt presteren. Het zet je metabolisme op scherp. Het bouwt stabiliteit op. Het versterkt elke grote spiergroep. Het helpt je om af te vallen. Dit alles wil zeggen dat wanneer je niet vaak naar de sportschool kunt komen - hint hint, drukke vaders - ze een ideale zet zijn om op te nemen in je thuisroutine. En aangezien het een oefening met lichaamsgewicht is, is het enige dat je nodig hebt om ze uit te voeren een beetje vloeroppervlak - en een behoorlijke tolerantie voor pijn.
"Heel eenvoudig, burpees trainen je hele lichaam", legt uit Chris Stevenson, CSCS, en eigenaar van Stevenson Fitness in Oak Park, Californië. "Door hun explosieve bewegingsbereik richten ze zich op zowel grote als kleine spiergroepen." De grote omvat uw borst, rug en dijen, terwijl de kleinere, hulpspieren uw romp, schouders en armen. "Elk van deze spiergroepen is op een zeer intense, zeer kinetische manier bezig", voegt Stevenson toe. “En ze zijn allemaal tegelijk en direct betrokken. De oefening vraagt letterlijk tegelijkertijd van je hele lichaam. Daarom zijn ze zo vermoeiend.' En zo effectief.
"Burpees zijn de perfecte oefening om tegelijkertijd kracht en cardio-uithoudingsvermogen te trainen", voegt Stevenson toe. “Ze verbeteren de reactietijd, wat op zijn beurt de coördinatie verbetert. En dat doen ze heel snel.” Het geheim ligt in het complexe systeem van bewegingen, waaronder plyometrische (springende) en op kracht gebaseerde acties. “Tijdens een rondje burpees zijn je ademhalings- en circulatiesystemen hard aan het werk om het gebrek aan zuurstof naar de spieren te compenseren. En daar heb je ook profijt van in het dagelijks leven, traplopen, rennen om een trein te halen, enzovoort.”
Hoe een burpee te doen
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Laat je lichaam in een hurkzit zakken.
- Plaats je handen op de grond voor je voeten.
- Spring met je voeten naar achteren zodat je lichaam in de "bovenste" positie staat in a opdrukken.
- Voer een push-up uit. Spring dan met je voeten naar voren zodat ze weer bij je handen zijn.
- Explodeer naar boven, terwijl je je armen omhoog strekt en klapt terwijl je dit doet.
- Land en herhaal.
Als je het goed doet, biedt deze traditionele versie alle voordelen - en zal zelfs de sterkste mensen naar lucht happen. Maar er zijn enkele variaties om te proberen. Als je zin hebt om dingen te veranderen - of je extra sadistisch voelt - zijn hier zeven manieren om de verhuizing te versterken.
1. Boxspring Burpee
Het is net als een gewone burpee, behalve dat je aan het einde van je push-up weer omhoog springt naar een staande positie en dan naar voren springt naar een plyo-box - of een ander item met vergelijkbare stabiliteit en hoogte. Spring achter je (voorzichtig) terug naar beneden en begin opnieuw.
2. De Overbox Burpee
Deze variatie is vergelijkbaar met de Box Jump-burpee, behalve dat je over de doos (of een ander gestapeld item) springt en je herhalingen aan afwisselende kanten voortzet. Jakkes!
3. De Kandelaar Burpee
Begin in een gehurkte positie en rol naar achteren totdat je schouders de grond raken en je benen over je lichaam komen. Rol dan naar voren in je push-up, herstel en voltooi de rep met een verticale sprong.
4. De Deadman Burpee
Wanneer je tijdens een normale burpee in de neerwaartse positie van je push-up bent, strek je je handen en armen uit zodat je lichaam volledig plat op de grond ligt. Breng je armen weer naar binnen, duw omhoog en ga door met de oefening zoals normaal.
5. De Twister-burpee
Het enige dat makkelijk is aan deze variant is de uitleg. Voer een gewone boer uit en spring aan het eind 180 graden zodat je de andere kant op kijkt. Doe dan nog een rep, waarbij je elke keer van richting wisselt.
6. De laterale sprong Burpee
In plaats van verticaal te springen tijdens elke rep, spring je horizontaal over een stilstaand object.
7. De eenbenige burpee
Precies hoe het klinkt - een traditionele burpee uitgevoerd met slechts één been en dan het andere.
8. De roeier Burpee
Nadat je een push-up hebt gedaan, geef je vanaf plank een tweearmige rij - til eerst je linkerelleboog op naar de lucht en terug, en dan je rechter. Herhalen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
