Laten we eens raden: je bent een vader die weinig uitrusting en tijd heeft, maar een effectief, versnipperd lichaamsgewicht moet krijgen training in. We begrijpen het. Als het gaat om de beste lichaamsgewichttrainingen, zijn een routine en een plan essentieel om thuis te trainen. Gelukkig hebben we dat, en gelukkig zijn lichaamsgewichttrainingen een ongelooflijk effectieve manier om fit te worden, zonder ooit je woonkamer te hoeven verlaten.
Een nieuwe studie in de Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap ontdekte dat zes weken lichaamsgewichttraining (slechts 11 minuten oefeningen, drie keer per week) voldoende was om de cardiovasculaire conditie en het vermogen aanzienlijk te verbeteren. Ander onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek hardlopen met een aerobe maximale inspanning van 85% op een loopband met lichaamsgewichttraining en ontdekte dat een lichaamsgewicht trainingsroutine zorgde voor bijna het dubbele van de trainingsprikkel, waardoor spieren werden aangemoedigd zich aan te passen en sterker te worden, sneller.
"Het is gemakkelijk voor jongens om te denken dat als je alleen je eigen gewicht gebruikt, je niet echt traint", zegt Derek Holmes, een personal trainer in Chicago. "Maar de jongens die dat denken, zijn meestal degenen die nog nooit een goede lichaamsgewichttraining hebben gedaan."
Dus wat houdt een goede lichaamsgewichttraining precies in? De zeven bewegingen hier zullen je klaarstomen voor een totale lichaamstraining met alle winst die je zou behalen door naar de sportschool te gaan - minus een paar pijntjes. "Je loopt minder kans jezelf te blesseren tijdens lichaamsgewichttrainingen, omdat je eigen kracht en massa de beperkende factoren zijn", zegt Holmes. "Met machines kun je soms vals spelen om meer gewicht te trekken dan waar je klaar voor bent, wat spierspanningen of schijfproblemen in je rug kan veroorzaken."
Deze lichaamsgewichttraining is kort - ongeveer 15 minuten - per ontwerp. Het doel is om snel van de ene oefening naar de andere te gaan zonder tussendoor pauzes te nemen. "Een continu circuit houdt je hartslag hoog, waardoor je maximaal kunt profiteren van calorieverbranding en cardio-voordelen", voegt Holmes toe.
Lichaamsgewichtoefening # 1: V Sit-Ups
Als je een kern wilt die circus-trapeze-artiest sterk is, dan is dit jouw zet. Net als bij een gewone sit-up op steroïden, begin je hier in een zittende positie, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd uw ruggengraat recht, leun iets achterover en til uw voeten van de vloer (strek de benen maar zet uw knieën niet op slot) totdat u uw evenwicht vindt in een zittende V. Dat is al moeilijk genoeg, maar nu laat je tegelijkertijd je benen en bovenlichaam naar de grond zakken, terwijl je die balans behoudt terwijl je de V-vorm breder maakt. Wanneer je zo ver mogelijk bent gekomen, span je kern aan en breng je beide benen en romp terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewichtoefening # 2: push-ups op de muur
Vanwege hun totale kernbetrokkenheid, samen met triceps, biceps en bilspieren, klassiek Opdrukken worden vaak beschouwd als een van de beste lichaamsgewichtbewegingen die je kunt doen. Maar we hebben die beat. In deze beweging doe je nog steeds een push-up, maar je doet het met een daling, je voeten liepen door je woonkamer muur zodat je lichaam een hoek van 45 graden vormt met de vloer (als je ooit "kruiwagen" speelt met je kinderen, is het Dat). Vanaf hier (armen gestrekt) buig je je ellebogen en laat je je schouders naar de grond zakken, en strek dan. Deze positie heeft de extra voordelen van het trainen van je trapezius- en deltoïde spieren, samen met de extra belasting die je armen zullen dragen, waardoor je maximale pushup-voordelen krijgt.
Lichaamsgewicht Oefening #3: Burpees
Ja, deze beweging verschijnt vroeg en vaak in veel thuisworkouts, maar daar is een reden voor. Met één enkele oefening kun je je kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, kern, rug, borstspieren, biceps en triceps activeren (wacht erop). Als er ooit een eenmalige oefening was, zou dit het kunnen zijn. Begin in een verlengde push-up positie. Duw door je tenen en spring met je voeten naar voren, waarbij je ze aan weerszijden net buiten je handen laat landen, met gebogen knieën. Spring vanuit deze gehurkte positie recht omhoog de lucht in. Land met gebogen knieën en laat de handen op de grond zakken. Spring weer met je voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Doe een push-up. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewicht Oefening #4: Dips/Gewijzigde Dips
De beste manier om je triceps te trainen, om dips goed te doen, heb je twee stevige meubels van gelijke hoogte nodig (een tafel en een aanrechtblad zijn voldoende) die je dicht bij elkaar kunt schuiven. Ga tussen hen in staan, armen gestrekt en schuin naar beneden en iets van je lichaam af. Verplaats uw gewicht naar uw armen, til uw voeten van de vloer (buig indien nodig door uw knieën) en buig uw ellebogen totdat uw armen een hoek van 60 tot 90 graden vormen (of zo diep als u kunt gaan). Strek de armen. Herhaal 10 keer.
Gewijzigde dip: Ga op een stevige stoel zitten. Plaats uw handen op het puntje van uw stoel. Til en schuif de heupen naar voren totdat ze zich voor de stoel bevinden en het gewicht wordt ondersteund door armen en voeten. Buig ellebogen; laat de kont naar de vloer zinken. Strek de armen en keer terug om te beginnen. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewichtoefening # 5: Jump Squats
Brand baby brand! Deze bilmonsters zullen je benen in vuur en vlam zetten terwijl je hartslag door het dak gaat. Begin te staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. Houd je armen ontspannen en licht gebogen langs je lichaam. Buig je knieën en laat je stoel op de grond zakken totdat de dijen evenwijdig zijn aan de grond. Duw door je hielen en spring explosief recht de lucht in, waarbij je armen en benen gestrekt zijn. Land met licht gebogen knieën. Herhaal 10 keer.
Lichaamsgewicht Oefening #6: Step/Jump-Ups
Zoek een stoel, bank of trap ongeveer 60 cm boven de grond. Ga ongeveer een voet bij je vandaan staan, met je gezicht ernaartoe. Stap omhoog met je rechtervoet, zwaai je linkerbeen en rechterarm door en naar voren en eindig met ze voor je lichaam, knie en elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Stap eerst met je linkervoet naar beneden. Doe 10 step-ups aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Maak het moeilijker: ga op ongeveer 30 cm afstand staan, met je gezicht naar de bank gericht. Buig beide knieën en spring met beide voeten naar de bovenkant van de bank. Houd twee tellen vast en spring dan terug naar beneden. Doe 10-15 keer.
Lichaamsgewichtoefening # 7: sterplanken
Beëindig uw training met een beweging die precisie vereist, evenwicht, en heel veel arm- en kernkracht. Begin in een uitgestrekte push-uppositie (armen gestrekt, voeten ongeveer 30 cm uit elkaar). Houd je lichaam in één lange lijn, til je rechtervoet een paar centimeter van de grond en strek je rechterbeen achter je uit. Zodra je je balans hebt gevonden, til je je linkerhand een paar centimeter van de vloer en strek je je linkerarm voor je uit. Houd zo lang mogelijk vast (richt gedurende 30 seconden) en laat dan weer los in de standaard verlengde push-upspositie. Herhaal aan de andere kant (linkervoet, rechterhand). Rust 30 seconden en herhaal dan. Doe 4 complete sets.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
