Zelfcompassie is een cruciale vaardigheid voor iedereen, maar vooral voor ouders. Het leven biedt ons daar dagelijks kansen voor verpesten en vul de ouder-schuld kluis. Verspil water. Mis een deadline. Schreeuw tegen je kind. En als je dat doet, hoe zou je interne dialoog dan moeten klinken?
- "Wat een idioot, idioot."
- “Shit gebeurt. Ik zal het de volgende keer beter doen.
Als je het zo zegt, zou de optie voor zelfcompassie (uh, B) met overmacht moeten winnen. Het is ondersteunend en kalmerend. “Het brengt je in de geestestoestand om ermee om te gaan stressvolle gebeurtenissen”, zegt Kristin Neff, universitair hoofddocent onderwijspsychologie aan de Universiteit van Texas in Austin, co-auteur van Het Mindful Zelfcompassie Werkboek, en een van de toonaangevende experts op het gebied van zelfcompassie.
Maar op dit moment is dit niet zo eenvoudig. Mensen zijn streng voor zichzelf en A is vaak een populaire keuze. Zelfkritiek dient zeker een doel. Maar zelfcompassie zou negen van de tien keer de standaardoptie moeten zijn. We moeten makkelijker zijn voor onszelf. Zo niet, dan creëren we een voedingsbodem voor schaamte, zelfhaat en andere soortgelijke emoties. Met andere woorden, we worden onze eigen ergste vijanden.
Waar komt een gebrek aan zelfcompassie vandaan?
Om een kans te maken om je zelfcompassie te vergroten, is het goed om te kijken waarom zelfkritiek überhaupt bestaat.
Een deel van zelfkritiek is fysiek, een vecht-of-vluchtreactie op een dreiging. "We gaan in freak-out-modus", legt Neff uit. Het sympathische zenuwstelsel neemt het over en overspoelt het lichaam met cortisol en adrenaline. Hard zijn tegen jezelf maakt je zeker gevoel alsof je de touwtjes in handen hebt. Maar het maakt je eigenlijk gestrest, angstig en losgekoppeld.
Een gebrek aan zelfcompassie komt ook voort uit externe factoren zoals geslacht en socialisatie. Een groot deel zijn ook rolmodellen. Het is goed om over hen na te denken, aangezien ze een ethiek over prestaties en tevredenheid hebben ingebakken, zegt Jeff Brown, Psy. D., psycholoog en auteur van Het brein van de winnaar. Die ethiek had kunnen zijn om het op te zuigen. Het had kunnen zijn om nooit tevreden te zijn. Je rolmodellen hadden gewoon onverstoorbare types kunnen zijn, dus als je regelmatig je kalmte verliest, is de enige afhaalmogelijkheid dat er iets mis met je is.
Een andere reden voor de lage voorkeursscore van zelfcompassie is slechte branding, merkt Laura Silberstein-Tirch op, een in New York City gevestigde gediplomeerde psycholoog. Het komt over als zwak, behoeftig en egoïstisch, en de onderliggende angst is dat je geen drive of motivatie zult hebben.
"Het is verward met jezelf van de haak laten slaan", zegt ze. Maar het is geen excuus. Een medelevende stem in je hoofd zou vergelijkbaar moeten zijn met een geweldige coach of leraar, die standvastig was en je aan een norm hield, maar je hielp een toekomstig doel te bereiken.
Dat is het ook niet egoïstisch. Neff's onderzoek naar koppels wees uit dat mensen met zelfcompassie vertoonden positiever relatiegedrag en dat het een waarneembare eigenschap van de partner was. Schaamte is eigenlijk het egoïstische gevoel - het moment gaat helemaal over Jij. Met zelfcompassie herken je dat: "Hé, iedereen lijdt. We zijn met elkaar verbonden', zegt ze. Of, zoals Silberstein-Tirch het uitdrukt. "Fuck-ups maken deel uit van de menselijke ervaring."
Hoe u meer zelfcompassie opbouwt en uw innerlijke criticus het zwijgen oplegt
Het opbouwen van meer zelfcompassie komt eerst door een paar erkenningen te geven die je houding veranderen: fouten zijn gemeengoed; je gedrag kwam van mensen over wie je geen keus had; perfectie is een nooit eindigende, onbereikbare sleur. Het meer haalbare doel is, zoals Neff zegt, om "een medelijdend troep."
Dit begrijpen is natuurlijk één ding. In de praktijk is het veel moeilijker. Dus, hoe voorkom je dat die stem in je hoofd je uitkauwt als je een paar fouten maakt?
Neff loopt zelfcompassie.org, die een verscheidenheid aan oefeningen biedt om te helpen. Een simpele oefening om te proberen: als je het jezelf moeilijk maakt, vraag dan: "Hoe zou ik reageren op een vriend die zichzelf in elkaar slaat vanwege een fout?" en schrijf je reactie op. Vaak zorgen we voor anderen waar we niet voor onszelf zorgen.
Een andere oefening waar Neff naar verwijst, is de Self-Compassion Break. Het is een eenvoudig proces in drie stappen dat de bovenstaande verwaandheid met zich meebrengt. Het duurt minder dan 60 seconden en helpt je de belangrijkste principes van zelfcompassie op te roepen.
- Maak jezelf bewust van de situatie die je stress bezorgt. Erken het echt. Zeg iets als: 'Dit is klote. Ik heb het moeilijk.'
- Erken dat worstelen een deel van het leven is en dat iedereen ergens mee te maken heeft. “We weten dit logischerwijs, maar we vergeten het. We moeten onszelf eraan herinneren', zegt ze.
- Wees aardig. Bedenk wat je zou zeggen tegen een vriend die je net vertelde dat hij zijn geduld met zijn kind verloor. Zeg dat nu tegen jezelf op een warme toon.
U kunt grotere of kleinere vragen stellen. Er is niet één methode. Je gaat gewoon door totdat je vindt wat resoneert. Maar door de tijd te nemen en iets te vragen, kom je uit de vecht-of-vluchtmodus en kom je in het kalmere, parasympathische zenuwstelsel.
"Het laat andere gedachten toe", zegt Silberstein-Tirch.
Het beste is dat niets van het bovenstaande hardop hoeft te worden gezegd of naar de wereld moet worden uitgezonden, merkt Brown op. "Niemand is zo bezorgd als jij over je prestaties, dus jezelf een pauze gunnen heeft weinig gevolgen."
Maar het kan ook openbaar worden gemaakt, en als je met je kinderen bent, krijgen ze te zien hoe je omgaat met een fout, dat je voor jezelf zorgt, dat je je excuses aanbiedt als dat nodig is, en probeert te leren voor de volgende tijd. Dat wrijft weg en wordt de nieuwe erfenis, zegt Neff.
Er is nog een kleine oefening die echt kan helpen bij zelfcompassie: speel met je kinderen. Misschien is dit, temidden van de stress van de pandemie, aan de kant geschoven. Maar een groot deel van zelfcompassie is opmerkzaam en aanwezig zijn. Als dat zo is, is het gemakkelijker om gedachten los te laten en ze niet allemaal als waarheid te behandelen. Spelen brengt vreugde en geeft je innerlijke criticus een pauze. Met je dreigingssysteem afgewezen, zegt Silberstein-Tirch, kun je veiligheid en verbondenheid voelen.
De kinderen hebben plezier, en als je off-book gaat, verdwijnt de druk (het is moeilijk om verwachtingen te hebben voor de zojuist gecreëerde spel van Monster Squirt Gun Battle.) Ze krijgen ook het "plezier" van jou, en ze zien hoe ze gewoon iets kunnen proberen en genieten van wat dan ook gebeurt.
"Je kunt niet spontaan zijn en ook perfect zijn", zegt Brown.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
