Vergeet chique voetenwerk en gesynchroniseerde dansen, open nu de TikTok-app en je zult waarschijnlijk zien geschiktheid influencers doen een nederige, gewone dode hang. Een dode hang - zoals de naam al aangeeft - hangt in feite aan een bar en, nou ja, dat is alles. Als je echter een fitnessexpert naar deze trend zou vragen, zou je merken dat TikTokers iets op het spoor is.
"De recente dead hang-trend op TikTok werpt een nieuw licht op een klassieke en fundamentele beweging", zegt personal trainer Daniel Richter, CEO van KrachtLog. "Fitnessliefhebbers delen video's van zichzelf terwijl ze de dead hang-oefening doen, terwijl ze de voordelen en de vaak bevredigende gevoelens in de rug, schouders en armen opsommen."
Matt Scarfo, een personal trainer voor Lift kluis, merkt op dat deze TikTok-video's vooral populair zijn bij fitte makers die een paar minuten per keer kunnen blijven hangen. "Ze laten zien dat de maker van achteren hangt, en vervolgens wordt hun ruggengraat gedecomprimeerd als gevolg van de hang."
Dus hoe doe je een dode hang? Het is vrij eenvoudig. "Dead hangs zijn een oefening voor grip en schouderkracht waarbij je aan een optrekstang moet hangen", zegt Scarfo, erop wijzend dat je je schouders en rug los moet houden terwijl je hangt. “Probeer niet je schouder op te hangen om stabiliteit in je lichaam te brengen, aangezien deze dode hangs je helpen grip op te bouwen en kan helpen om je rug te decomprimeren. Om die doodlopende voordelen te krijgen, moet je alles loslaten behalve je handen loszittend.
Als je geen toegang hebt tot een optrekstang, kun je aan alles hangen dat je gewicht kan dragen, of dat nu gymnastiekringen zijn of een boomtak, zegt Richter. “Hang stil met gestrekte armen, met je handpalmen van je af gericht. Gebruik indien mogelijk je duimen om de lat vast te pakken”, zegt hij. “Probeer te ontspannen en diep weg te zinken in de hangende positie door je armen te laten strekken en je schouders natuurlijk dichter bij je oren komen. Dit wordt een passieve hang genoemd en is de meest populaire variant van de oefening. "Je kunt ook een actieve hang doen, waarbij je je schouders activeert en je schouderbladen naar beneden trekt", zegt hij.
Dead Hang-voordelen
Dood hangen geeft een broodnodige pauze in ons gebogen computerleven. "De dead hang-oefening biedt een soort beweging die we zeer zelden doen in de moderne samenleving van vandaag, maar waarvoor onze biologie nog steeds zeer geschikt is", zegt Richter. “Voor mensen die hun tijd meestal zittend doorbrengen, voorovergebogen en met hun armen langs hun lichaam hangend zijkanten, de dode hang zorgt voor de broodnodige variatie en oefening voor onze rug, schouders, armen en greep.”
Vooral onze schouders kunnen verliezen mobiliteit en kracht wanneer we de hele dag achter onze computers zitten, en de dead hang-oefening helpt dit effectief en voorzichtig om te keren. "Veel mensen hebben beperkte schoudermobiliteit, vooral als je armen boven je hoofd hangen", voegt Scarfo toe. "Dood hangen rekt deze schouderspieren en -gewrichten uit, zodat je die mobiliteit kunt herstellen."
Dead hangs werken een ander aspect van fitness dat je waarschijnlijk mist: grijpkracht. "Hand- en onderarmkracht is vaak moeilijk te bouwen, dus dead hangs helpen je om dat op te bouwen door je te dwingen je lichaamsgewicht alleen op je grip te ondersteunen", zegt Scarfo.
Decompressie is ook een grote overwinning door dead hangs te doen, en de belangrijkste die op TikTok wordt aangeprezen. "Het gewicht van je lichaam trekt je ruggengraat recht, wat je kan helpen je ruggengraat, heupen en bovenrug te decomprimeren", zegt Scarfo.
We brengen veel tijd door met samengedrukte ruggengraat. Als we zitten, staan of rondlopen, wordt onze ruggengraat samengedrukt door de zwaartekracht, zegt Richter. "Door te hangen, ontspant je rug en kan je ruggengraat decomprimeren, wat de druk op de tussenwervelschijven vermindert", zegt hij. "Dit kan de schijven helpen hun vorm en elasticiteit terug te krijgen, terwijl tegelijkertijd voedingsrijke vloeistoffen terug naar binnen kunnen stromen, waardoor uw rug beter kan aanvoelen en rugpijn kan verminderen."
Het verlichten van de compressie van de wervelschijf is de sleutel. "Het decomprimeren van je rug helpt de compressie van de schijven te verminderen, wat zenuwen kan beknellen en pijn kan veroorzaken bij veel mensen. Door die druk te verlichten, voel je meer mobiliteit tussen de wervels en verbeter je de houding”, zegt Scarfo. Op deze manier heeft dead hanging veel van dezelfde voordelen als inversietabellen.
Richter raadt aan om je dead hangs geleidelijk te beginnen, bijvoorbeeld door drie tot vier sets dead hangs te doen van elk 30 tot 60 seconden, verspreid over de dag. Je kunt hier geleidelijk op voortbouwen totdat je ze een paar minuten vasthoudt, als je wilt.
"Je kunt ook variëren met hangen: hang met je handpalmen van je af of naar je toe gericht", zegt Richter. Als je zin hebt in een echte uitdaging, kun je aan één arm tegelijk hangen.
Scarfo benadrukt dat je niet ontmoedigd moet raken als je niet lang kunt blijven hangen om te beginnen. "Het is een uitdaging om de grijpkracht op te bouwen die nodig is om je lichaam 20 of 30 seconden vast te houden", zegt hij. U kunt aan uw grijpkracht gaan werken door bijvoorbeeld boodschappen vast te houden terwijl u door de deur loopt, of gewichthefplaten voor langere tijd vast te houden.
"Zelfs een korte dode hang kan u de voordelen van spinale decompressie geven, dus werk eraan om langer te worden en pluk langzaam de vruchten", zegt Scarfo.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op