Er zijn veel oefeningen die je biceps en triceps kunnen trainen spieren burn-out die je zou kunnen verbazen. Het blijkt, krijgen grotere armen, en sterkere, meer gedefinieerde biceps en triceps zitten allemaal in de details, en minder over het thuis doen van een miljoen krullen. Er zijn absoluut manieren om thuis een geweldige biceps- en tricepstraining te krijgen voor mannen die niet de gebruikelijke training zijn.
Grote armen krijgen van rug-, borst- en triceps-trainingen en het verkrijgen van massa komt van het consequent optillen van halters en gewichten. Maar dat gebeeldhouwde bovenlichaam komt door elke spiergroep vanuit meerdere hoeken te bewerken, niet alleen door te tillen zware gewichten en het verbranden van je biceps en triceps door een miljoen triceps-krullen en niets anders. Daarom is het belangrijk dat je triceps-workouts en biceps-workouts zijn dynamisch, anders en gericht op details. Werken in rug- en biceps-trainingen en borst- en triceps-trainingen samen kunnen u helpen die geknipte look te krijgen die iedereen wil.
Biceps en triceps workouts met dumbbells, lichaamsgewicht trainingen, en andere trainingsbewegingen om je spieren tot het absolute maximum te duwen. Om erachter te komen hoeveel gewicht u moet gebruiken, kiest u een set gewichten waarmee u 8-10 herhalingen kunt uitvoeren voordat u uitgeput raakt.
Het samenvoegen van biceps en triceps helpt ervoor te zorgen dat de buiging van de ene spier de verlenging van de andere is. Dit betekent dat geen van beide groepen volledig rust tijdens de duur van deze training, waardoor het een brute verbranding waard om voor te vechten. Door heen en weer te schakelen tussen biceps- en tricepsbewegingen kun je dat ook houd je hartslag hoog terwijl het ook zorgt voor actieve rust, voor een completere gewichtssessie.
Biceps-oefening: Barbell Curl
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een onderhandse greep, plaats de handen op heupbreedte uit elkaar op een lange halter en houd deze met de armen gestrekt voor uw dijen. Buig de ellebogen en breng de stang naar je borst. Lager. 10 herhalingen, 2 sets.
Triceps-oefening: overheadextensie
Houd een halter in elke hand, ga achterover op een bank liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Hef het gewicht recht boven je borst, armen gestrekt, handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten naar achteren en boven je hoofd zakken. Strek de armen en til ze weer boven je borst op. 8-10 herhalingen, 3 sets.
Biceps-oefening: Chin-Up
Deze beweging is misschien het best bekend voor het bouwen van sterkere borstspieren, rug en core (en dat doe jij ook), maar de onderhandse (handpalmen naar je toe) kin-up is ook een geweldige manier om kracht in je biceps op te bouwen. Begin door aan de stang te hangen, handen op schouderbreedte uit elkaar (tip: handen sluiten = grotere belasting van de biceps; bredere handen = meer rugspieren). Buig de ellebogen en breng de kin boven de stang. Keer terug naar hangen. 6-8 herhalingen, 3 sets.
Triceps Oefening: Kickback met halters
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Scharnier naar voren in de taille 45 graden, houd je rug recht. Houd een halter in elke hand, buig de ellebogen en breng het gewicht naar je borst, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen dicht bij uw zij, strek de armen en strek de gewichten achter u uit. Buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie. 10 herhalingen, 2 sets.
Biceps- en triceps-oefening: Dumbbell Curls aan de voor- en zijkant
Deze beweging traint beide koppen van je biceps door de lifthoek subtiel te verschuiven. Begin met een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht, armen langs je lichaam. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en breng gewichten naar je borst. Uitgave. Houd de armen gestrekt, trek de schouders naar achteren en draai de armen zodat uw handpalmen naar de zijkant wijzen. Buig vanuit deze positie de ellebogen en til de gewichten op tot borsthoogte. Uitgave. Draai de handpalmen weer naar voren. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricep-oefening: push-up met gesloten handen
Je geeft je borstspieren, schouders en buikspieren een training met deze beweging, maar de echte winnaars hier zijn je triceps, die met een simpele handaanpassing het dubbele krijgen. Ga in een uitgestrekte push-uppositie en plaats je handen onder je borst, dicht genoeg zodat je duimen elkaar raken. Buig de ellebogen, houd ze naar achteren en dicht bij je zij terwijl je je borst op de grond laat zakken. Strek de armen terug naar de startpositie. 20 herhalingen, 2 sets.
Triceps en biceps-oefening: kabelkrullen
Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, ongeveer een meter verwijderd van de kabelmachine, katrol ingesteld op borsthoogte. Houd het handvat in uw rechterhand, palm naar boven gericht, rechterarm uitgestrekt voor u. Buig je rechterelleboog en maak een krul, waarbij je je bovenarm stabiel en evenwijdig aan de vloer houdt, terwijl je onderarmen de kabelhendel dicht bij je borst bewegen. Laat de arm los en strek hem. 8 herhalingen aan elke kant, 2 sets.
Biceps en Triceps Oefening: Hammer Curls
Deze beweging traint zowel je biceps als de brachialis, een spier die naast je biceps zit en definitie en vorm aan je arm geeft. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en richt het gewicht naar het noorden/zuiden, zodat uw handen in een neutrale positie staan, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig de ellebogen en breng gewichten naar je borst. Uitgave. 10 herhalingen, 2 sets.
Triceps-oefening: Ellebogen-uit-extensie
Leun achterover op een schuine bank in een hoek van ongeveer 30 graden, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand, hef gewichten boven je borst, armen gestrekt, handpalmen van je af gericht. Houd uw bovenarmen stil, buig de ellebogen en laat de gewichten naar uw borst zakken. Breng ze weer omhoog, 10 herhalingen, 3 sets.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
