Of je nu van CrossFit, cardio, gewichtheffen of welke vorm dan ook houdt training tussendoor is er waarschijnlijk één ding dat je altijd zeker invult: rustdagen. Maar verpletterende herhalingen in de sportschool gevolgd door een dag banksurfen kunnen meer kwaad dan goed doen als het gaat om je voortgang, spierkracht en uithoudingsvermogen. Wat u zal helpen uw prestaties te verbeteren, zijn actieve hersteltrainingen.
Wees gerust, actieve hersteloefeningen zijn lang niet zo intens als je standaard zweetsessie, en misschien doe je ze zelfs al zonder het te beseffen. Met een actieve hersteltraining krijg je de stemmingsverhogende voordelen van trainen zonder het te overdrijven — blessures voorkomen en leiden tot snellere winsten wanneer je klaar bent om echt te zweten.
Hier is hoe een actieve hersteltraining eruit ziet, waarom het belangrijk is en hoe je het aan je routine kunt toevoegen.
Waarom je een actieve hersteltraining nodig hebt
Er zijn drie hoofdtypen actieve hersteltrainingen. Tijdens uw normale training met hoge intensiteit kan actief herstel tussen sets worden gedaan in plaats van volledige rust te nemen (ook wel passief herstel genoemd). Na je hele training kan actief herstel worden voltooid als cooldown. En er zijn ook actieve hersteltrainingen die je op een 'rustdag' kunt doen.
Het lijkt misschien overdreven, maar uit onderzoek is gebleken dat actieve hersteltrainingen op trainingsdagen effectiever zijn bij het herstel van vermoeidheid van spiergroepen die worden gebruikt bij actieve oefeningen. Voor een studie onderzoekers evalueerden 13 bergkanovaarders en 12 voetballers tijdens een beentraining die bestond uit een warming-up, 10 runs van een minuut op een loopband en vervolgens een van de drie actieve herstelmogelijkheden: actief herstel van de benen door te trappen op een fietsergometer, actief herstel van de armen met behulp van een armergometer en passief herstel door 20 minuten zitten. De groep die was toegewezen aan actief beenherstel ervoer minder spiervermoeidheid en verbeterde kracht en uithoudingsvermogen na 20 minuten actief zijn herstel dan de passieve herstelgroep en de actieve armherstelgroep - waardoor het voor hen gemakkelijker zou zijn om hun training voort te zetten een ander stel.
Actief herstel kan ook gunstig zijn als uw training is voltooid, omdat het helpt bij het opruimen van bloedlactaat. Het uitvoeren van een activiteit op 60% tot 80% van uw melkzuurdrempel (ongeveer 50% van uw maximale hartslag) kan melkzuur sneller verwijderen, volgens een Studie uit 2010. Conventioneel wordt aangenomen dat een hoog lactaatgehalte in het bloed spiervermoeidheid veroorzaakt, maar dit is een oversimplificatie. Hoewel melkzuur geen vermoeidheid veroorzaakt, is het er wel een marker voor, en volgens de studie helpt het opruimen van melkzuur na intensieve training bij het herstel.
Als het gaat om actieve hersteltrainingen op rustdagen, is er een voordeel voor uw toekomstige trainingen. Lage intensiteitsoefeningen zoals wandelen en strekken kunnen verhoog de bloedtoevoer naar uw spieren en weefsels. Dit kan het herstel versnellen door meer zuurstof door het lichaam te laten circuleren om die spieren en gewrichten die hard werken te herstellen.
Hoe een actieve hersteltraining te doen
Klaar om het te verplaatsen om spierpijn sneller af te schudden en uithoudingsvermogen op te bouwen? Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u actief herstel kunt implementeren in uw trainingsroutine.
Cardio-workouts
Als je intervaltraining buiten of op een loopband doet, kan actief herstel in de training worden ingebouwd. Probeer, afhankelijk van je conditie, tussen de intervallen door te joggen in plaats van te lopen. Dus werk na een sprintinterval van een minuut één tot twee minuten aan joggen of snelwandelen voor de volgende sprint. Voor duurlopen of andere cardio, in plaats van te stoppen met verkoudheid, maak er een gewoonte van om af te koelen. De goede plek hier is zes tot tien minuten van langzaam joggen of stevig wandelen om uw hartslag te verlagen, melkzuur te helpen verwijderen en spierpijn de volgende dag te voorkomen.
Krachttraining
Als u tussen herhalingen van krachttraining zit, kunt u stijf worden en kunnen uw spieren sneller vermoeid raken. Dit betekent niet dat je herhaling na herhaling zonder pauze moet uitvoeren. Maar in plaats van een passief herstel, neem je de tijd om de spieren die je aan het trainen bent te strekken. Dit kunnen oefeningen zijn zoals het verhogen van de kuit, het verhogen van de schouder, het strekken van de armen over het lichaam of het bruggen van de bilspieren gedurende 30 seconden voor uw volgende set. Als je van rekwisieten houdt, probeer dan rekoefeningen met weerstandsbanden of schuimrollen. Alles wat ervoor zorgt dat de spieren die je aan het trainen bent zachtjes actief blijven, vergroot de kracht en het uithoudingsvermogen voor je volgende set en daarna.
Vrije dagen
U kunt - en moet - meestal rusten op uw rustdagen. Maar een beetje beweging kan een lange weg gaan. Maak een wandeling van 30 minuten, probeer een lichte yogasessie of maak een ontspannen fietstocht om je spieren op peil te houden voor je volgende training. Zelfs actief strekken telt - het doel is om je spieren op te warmen zonder ze te overbelasten. Als je niet iemand bent voor gadgets zoals een hartslagmeter, meet dan je inspanning door ervoor te zorgen dat je een luchtig gesprek kunt voeren tijdens je herstelactiviteit.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
