Het toeval wil dat de optimale routine voor het behouden van uw massa een natuurlijke fit is in de drukke schema's van nieuwe ouders. Als het gaat om het opbouwen van spieren, suggereert een groeiend aantal bewijzen dat in veel opzichten langzaam en gestaag de race wint. Een nieuwe studie ondersteunt deze benadering en vindt dat aan het trainen bijna elke dag een beetje is beter dan af en toe een lange, intensieve training.
De studie, gepubliceerd in juli 2022, keek naar de effecten van kleine, frequente krachttrainingen in vergelijking met die van meer traditionele trainingsschema's. Voor de 36 jongvolwassenen van universitaire leeftijd in het onderzoek, een set van zes uitvoeren biceps krullen vijf dagen per week gedurende een maand leidde tot een significantere toename van de spiermassa dan het uitvoeren van vijf sets curls één dag per week gedurende dezelfde periode.
Terwijl degenen die serieuze spieren willen opbouwen waarschijnlijk niet tevreden zullen zijn met de resultaten van zo'n minuut routine, het is vrij sterk bewijs voor het belang van dagelijkse beweging voor basisspier onderhoud.
Toch maakt het uit hoe je die gewichthefbeweging uitvoert. Dit is het belangrijkste voorbehoud bij de bevindingen, zegt Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., de directeur bewegings- en sportwetenschap aan de Edith Cowan University in Australië, die aan het onderzoek werkte.
Elke repetitieve beweging die u maakt, omvat twee belangrijke soorten spiercontracties. De eerste wordt een concentrische contractie genoemd en wordt gekenmerkt door het verkorten van je spiervezels terwijl je beweegt - denk aan bewegingen zoals een crunch of biceps curl. Een excentrische samentrekking, het tweede type, is het tegenovergestelde. Bij een excentrische contractie worden je spiervezels langer, soms tegen weerstand van de zwaartekracht of een gewicht in; dit zou het deel van een biceps-krul zijn waarbij je arm naar achteren strekt of je kern recht gaat zitten bij sit-ups.
In zijn onderzoek heeft Nosaka ontdekt dat het belangrijkste element van elke beweging bij het opbouwen van spieren de excentrische samentrekking is. "De belangrijke boodschap hier is dat wanneer je gewicht opheft, je je gewicht langzaam moet laten zakken", zegt hij.
In een eerdere studie, gepubliceerd in febr. In 2022 vergeleek hetzelfde onderzoeksteam dagelijkse trainingen die allemaal slechts drie seconden duurden, maar gericht waren op verschillende soorten weeën. De groep die het excentrische samentrekkingsgedeelte van de biceps curl deed, waarbij een standaard, matige hoeveelheid gewicht heel langzaam weer naar beneden werd losgelaten, toonde aanzienlijk grotere verbeteringen in de kracht van de betrokken spieren dan degenen die hun inspanningen meer concentreerden op het daadwerkelijke curling-gedeelte van de biceps Krul.
"Excentrieke contracties zijn de beste manier om naar de kwestie van minimale oefening te kijken", zegt Nosaka. Maar zorg ervoor dat je het regelmatig houdt - in de nieuwe studie, zelfs excentrisch tillen, doen de deelnemers alles van hun krullen tegelijk één dag per week toonde helemaal geen verschil in spierkracht aan het einde van de proces. Het waren degenen die slechts zes weeën per dag deden, vijf dagen per week, die een verschil zagen.
Er zijn tal van manieren om excentrische weeën in je dagelijkse routine op te nemen die er niet eens bij betrokken zijn vrije gewichten. Van zijn eigen trainingsroutine zegt Nosaka dat afgezien van zijn normale Hoge intensiteit interval training, "Elke keer als ik ga zitten, ga ik heel langzaam in de stoel zitten." Het onderzoek van zijn team, zegt hij, is een geweldig bewijs dat je zelfs door de meest alledaagse bewegingen een fitnessboost kunt krijgen. En dat is cruciaal voor drukke ouders die dat misschien wel doen niet genoeg tijd hebben om te trainen zoals ze zouden willen.
Een bijzonder geweldige tool die je misschien al bij de hand hebt? Een baby of kleine peuter. Je kleine kind heel, heel langzaam in zijn wieg laten zakken, kan officieel tellen als je training voor de dag - en Nosaka onderschrijft het volledig om je baby te gebruiken om buff te worden.
