Je wordt oud, maar je hersenen hoeven dat niet te doen. "We kunnen dingen doen, kleine veranderingen in levensstijl... om het verouderingsproces van de hersenen te vertragen", zegt Marc Milstein, Ph. D., een internationale spreker over de gezondheid van de hersenen en auteur van The Age-Proof Brain: nieuwe strategieën om het geheugen te verbeteren, de immuniteit te beschermen en dementie te bestrijden. “We zien in deze nieuwe onderzoeken heel duidelijk dat we door deze veranderingen aan te brengen, het risico op geheugenverlies en dementie kunnen verlagen.”
En met de hoge prevalentie van dementie en Alzheimer in de VS - meer dan 1 op de 3 senioren heeft er minstens één op het moment van overlijden - en het aantal senioren in het land met de ziekte van Alzheimer zal naar verwachting stijgen van 6 miljoen naar 13 miljoen in 2050, het is van cruciaal belang om uw hersenen gezond te houden. Gelukkig is dat niet zo moeilijk.
Kleine veranderingen, zoals elke dag een wandeling van 30 minuten maken of de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet beperken, zijn eenvoudig en, zo blijkt uit nieuw onderzoek, verbazingwekkend effectief. In de afgelopen paar jaar hebben onderzoekers ontdekt dat er veel is dat we kunnen doen om geheugenverlies, dementie en de ziekte van Alzheimer te bestrijden, zegt Milstein. "Het dubbele voordeel is dat de dingen die de progressie van geheugenverlies vertragen, ook helpen bij focus, productiviteit en stemming. Zo krijg je die dag een uitkering, maar bescherm je onderweg ook je brein.”
Hier beschrijft Milstein de kleine dingen die je elke dag kunt doen en die in de loop van de decennia oplopen om je hersenen te beschermen.
1. Beheer angst en depressie
"Ons mentale gezondheid - tarieven van angst, depressie - ze zijn de afgelopen jaren aanzienlijk gestegen. Dat is niet alleen belangrijk voor onze dagelijkse geestelijke gezondheid. We zien in deze nieuwe onderzoeken dat als depressie of angst niet onder controle worden gehouden, ze jaren later het risico op geheugenverlies verhogen. Dus onze geestelijke gezondheid in onze jaren '30 en onze jaren '40 heeft invloed op de gezondheid van onze hersenen, jaren later."
2. Slaap beter
“Een ding dat we nu kunnen doen, is prioriteit geven aan onze slaap. Slaap is een tijd waarin je je hersenen schoonmaakt, wanneer je het uitspoelt en die gifstoffen en afvalstoffen verwijdert. Dus we willen echt ons hele leven prioriteit geven aan slaap, maar vooral als we 30 en 40 zijn, want dat zijn tijden in ons leven waarin de slaapkwaliteit kan afnemen op basis van verantwoordelijkheden en enkele fysiologische veranderingen te.
“Als je naar de algemene bevolking kijkt, ligt de hoeveelheid slaap die je nodig hebt ergens tussen de zeven en negen uur. Na negen uur kan oké zijn - er zijn zeker mensen die meer nodig hebben. Maar neem na negen uur contact op met uw arts en zorg ervoor dat er geen onderliggende reden is waarom u meer dan negen nodig heeft.
“Sommige mensen redden het prima met minder dan zeven, maar het is een heel klein percentage van de bevolking dat mentaal en fysiek gezond is en minder dan zeven krijgt. De meeste mensen hebben het moeilijk, of ze zijn moe, en dat heeft een negatieve impact. Maar er is een groep mensen die er minder dan zeven kan krijgen. Het is gebaseerd op enkele aspecten van de genetica. We noemen ze korte slapers. Als je minder dan zeven uur per nacht slaapt, willen we er echt zeker van zijn dat jij een van die mensen bent mensen en dat het goed met je gaat, dat je mentaal en fysiek gezond bent en onder de zeven komt uur.
“Slaap is een tijd waarin je niet alleen verbanden legt tussen de dingen die je die dag hebt geleerd en die blijven hangen, maar het is ook een tijd waarin je afval en rotzooi uit je hersenen spoelt. Mensen presteren atletisch en mentaal veel beter als ze een goede nachtrust krijgen. En dan is er ook dit beschermingsmechanisme verderop.
“Je bereidt je 's ochtends eigenlijk voor op elke nachtrust door naar buiten te gaan in natuurlijk licht. Je brein heeft eigenlijk een klokmechanisme dat begint af te tellen als je 's ochtends naar buiten gaat, dat je helpt om' s avonds in slaap te vallen. Dus voor drukbezette mensen, denk er eens aan om kort na het opstaan, binnen ongeveer een half uur, naar buiten te gaan voor een korte wandeling van ongeveer 10 minuten. Dat helpt mensen echt om ’s nachts in slaap te vallen.”
3. Daag jezelf uit en leer iets nieuws
“Het brein blijven uitdagen en nieuwe dingen leren is erg belangrijk. Soms kunnen we in onze jaren '30 en '40 vast komen te zitten. Toen we kinderen waren, probeerden we nieuwe dingen. Als we dertig en veertig zijn, kunnen we erg gefocust zijn op onze carrière of andere dingen, en er is misschien niet veel nieuws aan. We worden misschien steeds vaardiger in een bepaalde reeks vaardigheden, wat geweldig is. Maar dingen doen buiten je comfortzone die nieuw en anders zijn dan de hersenen en het uitgedaagd houden, is echt belangrijk, omdat dat nieuwe verbindingen in de hersenen opbouwt. Elke keer dat je iets nieuws leert, maak je een verbinding. Wanneer je informatie die je al hebt geleerd opnieuw bekijkt, versterk je oude verbindingen, wat nog steeds goed is, maar we willen nieuwe verbindingen maken.
“Denk na over het leren van nieuwe dingen buiten je comfortzone. Het kan een nieuw onderwerp zijn, maar het kan ook fysiek leren zijn, zoals yoga. Het zou een nieuwe sport kunnen zijn. Het kan gewoon sociaal zijn. Als je uit bent met mensen - of je bent aan het bellen, of je aan het zoomen bent, of als je een koffieafspraak hebt - ben je verloofd, leer je nieuwe dingen. En je geïsoleerd en eenzaam voelen is een risicofactor voor niet alleen angst, depressie en geheugenverlies, maar het is ook een risico voor dementie. Zo willen we mensen stimuleren om sociaal te zijn.”
4. Concentreer u op de gezondheid van uw hart
“Wees je in de dertig en veertig bewust van onderliggende aandoeningen zoals hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Op die leeftijd denken we misschien niet aan deze dingen, maar ze hebben invloed op de gezondheid van de hersenen in die jaren en later. Een bloeddruk hoger in het bereik van 110 over 70 verlaagt het risico op geheugenverlies decennia later.
“Je hart voorziet je hersenen van zuurstof. En zelfs kleine dipjes in de hoeveelheid zuurstof die je hersenen krijgen, kunnen van invloed zijn op hoe je je kunt concentreren en die dag kunt onthouden. Maar na verloop van tijd, als de bloeddruk te hoog of te laag is, stuur je ofwel te weinig bloed naar je hersenen of stuur je het met een druk die eigenlijk de hersencellen beschadigt. Het is dus heel belangrijk om er vroeg bovenop te zitten.”
5. ...en suikerziekte
"Als diabetes niet wordt behandeld, verhoogt dit het risico op geheugenverlies met ongeveer 60% tot 65%, wat verbluffend is. Het mechanisme daar is dat de hersenen op suiker draaien. Als suiker niet goed wordt gemetaboliseerd in de hersenen of in het lichaam, verhongeren de hersencellen in feite en dat kan ervoor zorgen dat ze niet goed functioneren.
“Als uw lichaam te veel tijd besteedt aan het beheersen van insuline en bloedsuiker, omdat diabetes of pre-diabetes dat veroorzaakt systeem niet effectief werkt, dan leidt je lichaam de aandacht af van het opruimen van afval in de hersenen om zich te concentreren op metabolisme en insuline. Het is een beetje alsof je bureau rommelig wordt als je bezig bent omdat je geen tijd hebt om het schoon te maken. Hetzelfde in de hersenen. Als je gefocust bent op een disfunctie of probeert om te gaan met metabolisme en suiker en insuline, stellen je hersenen de prioriteit weg of hebben ze geen tijd om zich bezig te houden met het verwijderen van afval.”
6. Stop met stressen
“Het hormoon cortisol, een stresshormoon, is eigenlijk heel goed. Stress is echt goed in een moment. Het is goed om dingen te hebben die je gedaan wilt hebben. Het is goed om uitdagingen te hebben die je wilt aanpakken. We willen wat stress omarmen. Het zorgt er eigenlijk voor dat je hersenen heel goed blijven functioneren.
“Maar als de stress te veel of te vaak is, dan is diezelfde cortisol juist schadelijk en kan het delen van de hersenen doen krimpen die betrokken zijn bij het geheugen. Bij angst en depressie zien we bijvoorbeeld dat er veel hogere niveaus van cortisol vrijkomen, te veel, te vaak, chronisch. Dat kan schadelijk zijn voor de hersenen.”
7. Ga voor een natuurwandeling
"Krijg wat beweging. Het kan zelfs gewoon stevig wandelen zijn als je het erg druk hebt.
“Het is aangetoond dat ongeveer 30 minuten wandelen per dag - het hoeft niet allemaal tegelijk te gebeuren - het risico op geheugenverlies en dementie met ongeveer 60% verlaagt. Dus voor drukbezette mensen, denk erover na om de hele dag door te wandelen, een dosis natuur op te snuiven — je hoeft niet naar een nationaal park, maar mensen die ongeveer 10 minuten in een park of een achtertuin of een bloembed doorbrengen, hun stressniveau daalt aanzienlijk. Nogmaals, stress is goed, maar je wilt er even tussenuit.
“Ze deden een onderzoek in Japan waar ze mensen twee minuten lang naar een plant op hun bureau lieten staren en hun stressniveau daalde. Er is iets met de hersenen en de natuur. En ze ontdekten dat als mensen de plant besproeiden met een klein beetje water, hun stressniveau sneller en verder daalde. Dus het verzorgen van zoiets als een plant is heel goed voor de gezondheid van je hersenen.”
8. Bescherm uw immuunsysteem en beperk ontstekingen
“Het immuunsysteem is ontworpen om ons te beschermen, verkoudheid, virussen, bacteriën, dat soort dingen te bestrijden. Maar het immuunsysteem kan fouten maken en reageert overdreven. We weten dat er auto-immuunziekten zijn waarbij het immuunsysteem de gewrichten, de darmen of het hart aanvalt. Nu zien we dat het immuunsysteem overdreven kan reageren en de hersenen kan aanvallen, en dat ontstekingen in de hersenen door die immuunrespons het risico op dementie kunnen verhogen. Het kan hersencellen beschadigen die het geheugen beïnvloeden; het kan de stemming beïnvloeden.
“We willen de dingen doen die we kunnen om de ontsteking in ons lichaam laag te houden, omdat die ontsteking uit het lichaam kan reizen en in feite de hersenen kan aanvallen. Het goede nieuws is dat veel van dezelfde dingen waar we het over hebben gehad voor je hersenen echt goed zijn voor het in balans brengen van je immuunsysteem. Een ding dat we niet hebben besproken en dat sterk verband houdt met ontstekingen, is nadenken over wat je eet.
“Dieet is erg individueel, maar als je aan iets heel eenvoudigs wilt denken, denk er dan aan om meestal heel, natuurlijk voedsel te eten. Als je naar je bord kijkt en bij de meeste maaltijden een regenboog aan kleuren groenten en fruit ziet, doe je veel goede dingen voor de gezondheid van je hersenen. Er zijn bepaalde componenten, deze fytochemicaliën, die ontstekingsremmend werken. Gezonde vezels kunnen ook heel goed zijn voor de hersenen en de darmen.
"Kijk naar de verpakking als het gaat om voedingsmiddelen die je wilt minimaliseren. Als je de ingrediënten niet kunt uitspreken - als het lijkt alsof een scheikunde-experiment verkeerd is gegaan, het is allemaal verwerkt en bevat additieven en conserveermiddelen - die dingen kunnen ontstekingen veroorzaken.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
