Correct uitgevoerd, push-ups zijn perfect oefening. Ze zijn een functionele beweging van het hele lichaam, ze vergroten de kracht van het bovenlichaam, ze grijpen de kern en het onderlichaam aan. Oh, en ze hebben niets anders nodig dan je lichaam om uit te trekken - vandaar dat je 20 kunt laten vallen en knallen elke keer dat je bijvoorbeeld de baby neerlegt voor een dutje of 's ochtends opstaat. Maar verdomd zijn ze een saaie oefening om keer op keer te doen.
Gelukkig zijn de soorten push-ups die je doet gemakkelijk te variëren. En met een paar aanpassingen kun je gemakkelijk de moeilijkheidsgraad van een push-up vergroten of verkleinen, extra spiergroepen aanvallen en, belangrijker nog, je training variëren.
Hier zijn negen variaties op de standaard push-up met dank aan Matt Kite, een personal trainer en prestatiecoach voor D1-training in Dallas. Houd ze in gedachten de volgende keer dat je 30 seconden over hebt.
Ten eerste, hier is hoe je een perfecte push-up uitvoert
Sleutels voor het uitvoeren van een perfecte push-up:
- Plaats de ellebogen in een hoek van 45 graden, waardoor de spanning effectief wordt verdeeld over de spiergroepen van het bovenlichaam. Je armen moeten een pijlvorm van je lichaam en armen maken - geen 'T'.
- Houd je kern strak en recht, beweeg je hele lichaam als één geheel in een rechte lijn van je schouders naar heup en enkels.
- Je rug moet recht zijn en niet doorhangen.
Nu, op enkele variaties:
1. Helling push-up
Hoe je dat doet: Plaats uw handen op een verhoogd oppervlak zoals een bank of uw bank met uw armen gestrekt en uw handen direct onder uw schouders, loop achteruit totdat u zich in een push-up positie bevindt. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken totdat je borst bijna de bank raakt. Pauzeer en duw jezelf dan terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Overmatig gebruik van uw schouders; schouderophalend. "Zoals wanneer je een lange halter duwt, wil je de stang uit elkaar trekken als je drukt", zegt Kite. "Je schouders moeten naar beneden en naar achteren worden neergelaten om je borst te openen."
2. Push-up weigeren
Waarom? "Met je voeten omhoog, zorgt de zwaartekracht voor meer belasting van je bovenlichaam", zegt Kite. "Je activeert je bovenste borstspieren en ontwikkelt stabiliteit en kracht van scapulier en schoudergordel. Het is hetzelfde als het op de grond doen, alleen moeilijker.”
Hoe je dat doet: Ga voor een bank of je bank staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Til één voet tegelijk op de bank zodat uw gewicht in uw tenen rust. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Aanpassingsformulier; te wijd gaan met de handen. "Focus op het behouden van dezelfde vorm als voor een perfecte push-up", zegt Kite. "Als je handen te wijd gaan, ga je terug naar je schouders."
3. Diamanten push-up
Een perfecte diamanten push-up.
Waarom? "Deze activeren je triceps directer", zegt Kite. "Het is minder schouder en meer triceps."
Hoe je dat doet: Positioneer jezelf voor een push-up, maar met je handen dicht bij elkaar. Spreid je vingers zodat je wijsvingers en duimen een diamant vormen. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Te laag gaan. "Ga niet buiten je bewegingsbereik", zegt Kite. "Je kunt je borst niet bij je handen krijgen - er is niet genoeg polsmobiliteit."
4. Klap push-up
Een perfecte klap-push-up
Waarom? "Dit is een plyometrische oefening", zegt Kite. “Het is geweldig voor de ontwikkeling van kracht en verhoogde activering. Je gebruikt meer spieren, dus je boekt meer resultaat. Het is geavanceerd, maar de meeste jongens kunnen ze doen nadat ze een tijdje hebben getraind.
Hoe je dat doet: Positioneer jezelf voor een perfecte push-up. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Duw omhoog door krachtig naar beneden te duwen door je handpalmen. Til uw handen van de vloer aan de bovenkant van uw extensie. Klap in je handen en leg ze weer op de grond. Herhalen.
Voorkomen: Halfslachtig. “Sommige mensen maken de volledige pers niet af voordat ze klappen; halverwege de push-up gooien ze hun onderlichaam omhoog, klappen snel en landen dan zwaar op de grond. Doe het goed: voer een volledige eerlijke push-up uit, klap in je handen en pak je lichaam dan soepel op je handen.
5. Duik Bomber-push-ups
Waarom? “Omdat deze oefening inhoudt dat je van een door de schouder geactiveerde snoek naar het gezicht en de borst naar de grond moet duiken, is het geweldig voor de rotatormanchetten en de schoudergezondheid, "zegt Kit.
Hoe je dat doet: Positioneer jezelf voor een push-up, maar met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je heupen omhoog om een omgekeerde 'V' met je lichaam te creëren. Buig je ellebogen om jezelf naar beneden en naar voren te laten zakken, waarbij je je borst bijna op de grond brengt. Buig je rug en strek je armen uit. Pauzeer en draai dan de richting om, buig je ellebogen om jezelf naar beneden en naar achteren te laten zakken en duw dan je heupen omhoog om terug te keren naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Niet laag genoeg gaan voordat je weer omhoog gaat. "Kijk online naar video om te zien wat het werkelijk is", zegt Kite.
6. Swiss Ball/Bosu-push-ups
Een bosu-push-up daagt je kern als geen ander uit.
Waarom? "Met je handen op apparatuur die wil bewegen, dwing je je lichaam om te stabiliseren", zegt Kite. "Er is meer spanning tijdens het laten zakken, en je verhoogt de spanning en dwingt jezelf om dat instabiele object stabiel te houden."
Hoe je dat doet: Positioneer jezelf voor een push-up, maar met je handen op een Zwitserse bal of met een Bosu. Buig je ellebogen om je lichaam naar de bal te laten zakken. Pauzeer en duw jezelf dan terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Te snel naar beneden. "Als je te snel in de push-up zakt, gebruik je geen tijd onder spanning", zegt Kite.
7. Afwisselende push-ups met medicijnbal
Een afwisselende push-up met een medicijnbal zal elk deel van je kern afvuren.
Waarom? "Hiermee beweeg je de hele tijd met één hand op de bal en één op de grond", zegt Kite. "De zijkant van de bal krijgt meer bewegingsvrijheid en een diepere druk, en je moet één kant van je core activeren om niet te dippen of te draaien. Het is schuin werk op de kern en een bewegingsbereik voor de schouders en borst.
Hoe je dat doet: Positioneer jezelf voor een push-up, maar met één hand bovenop een medicijnbal. Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen om je lichaam naar de grond te laten zakken en jezelf omhoog te duwen naar de startpositie. Rol de bal naar de andere hand. Plaats die hand bovenop de medicijnbal en voer een push-up uit, waarbij u de bal terugrolt naar de andere hand. Herhalen.
Voorkomen: Gaat niet helemaal naar beneden. "Sommige mensen kunnen misschien niet helemaal naar beneden gaan als ze schouderproblemen hebben", zegt Kite. "Maar ze zouden deze oefening niet moeten doen als ze schouderproblemen hebben."
8. TRX-push-ups
TRX-push-ups zijn serieus.
Waarom? "Net als de Zwitserse bal en de Bosu is TRX geen vast object - het zal bewegen", zegt Kite. "Maar dit maakt een meer afgeronde grip mogelijk dan een platte grip. Als je polsproblemen hebt, zijn de handvatten iets gemakkelijker dan een Zwitserse bal of Bosu.
Hoe je dat doet Plaats de TRX-lussen op kniehoogte. Houd een handvat in elke hand en positioneer jezelf voor een push-up met je schouders over je polsen en je benen achter je uitgestrekt. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken en breng je romp tussen je handen. Duw jezelf terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Te veel wiebelen. De TRX is bedoeld om je te laten worstelen, maar niet zozeer dat je al je vorm verliest.
9. Gewogen push-up
Een gewogen push-up is een beweging van het volgende niveau.
Waarom? "Het toevoegen van belasting dwingt je bovenlichaam en kern om harder te werken", zegt Kite. "De kettingschakels die de vloer verlaten, maken het zwaarder als je omhoog duwt, en ze zullen het lichter maken als ze de grond beginnen te raken terwijl je naar beneden gaat."
Hoe je dat doet: Draag een gewichtsvest of uw kind in een draagzak en voer een push-up uit. Herhalen. Of laat een vriend of trainingsmaatje een zware (20-30 pond) ketting over het midden van je rug plaatsen, waarbij verschillende schakels op de grond blijven liggen. Voer een push-up uit. Herhalen.
Voorkomen: De baby uit de draagzak laten vallen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op