Waarom proberen zoveel mensen af te vallen met cardio? Op één niveau is het logisch - hijgen, puffen en zweten leidt tot verbranding van calorieën. Het geeft je ook een beetje haast, waardoor je denkt: Hé, dit is het spul. Maar is het de meest effectieve training? Niet als je er voor de lange termijn in zit.
"Een grote misvatting in fitness is dat cardio de beste manier is om vet te verbranden of af te vallen", zegt Mathew Forzaglia, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Forzag Fitness in New York City. “Maar na 20 tot 30 minuten schakelt je lichaam over van een vetverbrandende toestand naar een aërobe toestand. Als iemand die net voor het eerst met sporten is begonnen veel cardio doet, zal hij door de neurologische aanpassing gewicht verliezen, maar na een tijdje zal hij een plateau bereiken.”
"Het belangrijkste om te begrijpen is wat gewichtsverlies veroorzaakt", voegt Adam Rosante, een personal trainer in New York City, toe. "En dat is jezelf in een calorietekort brengen." Hoewel cardio kan helpen om dat tekort te vergroten, zegt Rosante, overtreft krachttraining een loopbandsessie als het gaat om gewichtsverlies op de lange termijn.
"Spier is metabolisch actief, wat betekent dat het meer energie nodig heeft om het in stand te houden", legt hij uit. "Alleen al door meer spieren op je lichaam te zetten, neemt je metabolisme in rust, of hoeveel calorieën je in rust verbrandt, toe." Dus sterkte training is de sleutel tot gewichtsverlies, en lichaamsgewichtoefeningen kunnen een effectieve vorm van krachttraining zijn die spieren opbouwt, zegt roze.
Natuurlijk zijn er veel opties als het gaat om lichaamsgewichtoefeningen. Welke geven u de meeste waar voor uw geld?
"Het is altijd efficiënter en effectiever om je te concentreren op primaire spiergroepen en oefeningen met meerdere gewrichten te doen om het meeste vet te verbranden en gewicht te verliezen", zegt Forzaglia.
Rosante is het daarmee eens. "Denk aan: squats, lunges, pushups en pull-ups", zegt hij. “Voor gewichtsverlies komt het terug op die energievergelijking van het creëren van een calorietekort. Die grote samengestelde bewegingen vergen meer energie.”
Om uw doelstellingen voor gewichtsverlies een voorsprong te geven, kunt u deze lichaamsgewichtoefeningen proberen om af te vallen.
De beste lichaamsgewichttraining voor gewichtsverlies
De verhuizing: Inchworm
Waarom je het zou moeten doen: "Dit is een geweldige oefening, want naarmate de herhalingen optellen, worden ze erg cardiovasculair", zegt Forzaglia. "Tegelijkertijd bouw je de kracht van het bovenlichaam op (armen, borst, schouder, kern) en richt je je op de hamstrings voor flexibiliteit."
Hoe: Begin vanuit een neutrale staande positie. Buig in de taille en reik met uw handen naar de grond, waarbij de knieën indien nodig lichtjes kunnen buigen. Zodra de handen de grond raken, loop je ze naar voren totdat de handen onder de schouders zijn in een uitgestrekte push-ups positie. Houd je armen en rug recht en begin met je voeten naar je handen toe te lopen totdat ze elkaar net raken. Rol omhoog door je ruggengraat naar staande positie. Herhalen.
Hoeveel: 10 x 3 setjes
De verhuizing: plank
Waarom je het zou moeten doen: Deze basisoefening met lichaamsgewicht spant je kern, quads, bilspieren en rugspieren in één keer aan.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten. Strek je benen achter je uit in een rechte lijn, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken op je ellebogen, die recht onder je schouders moeten worden geplaatst. Blijf in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten en houd deze positie 60 seconden vast.
Hoeveel: 3 x 60 seconden
De verhuizing: squats
Waarom je het zou moeten doen: "Elke keer dat u zich concentreert op een oefening in het onderlichaam, oefent u de meeste energie uit", zegt Forzaglia. "Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam, dus als je ze uitdaagt, verbrand je veel calorieën, en als je veel herhalingen doet, verhoog je de hartslag."
Hoe: Ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je armen voor evenwicht, laat je billen naar de grond zakken. Houd je rug recht en lager totdat je knieën boven je tenen zijn. Rechtzetten. Herhalen.
Hoeveel: 12-15 x 3 reeksen
De verhuizing: pull-ups
Waarom je het zou moeten doen: Terwijl veel lichaamsgewichtoefeningen gericht zijn op grote spieren in uw onderlichaam, gebruiken pull-ups de weerstand van de zwaartekracht om de spieren van het bovenlichaam te trainen, zoals uw schouders, vallen, borstspieren en biceps/triceps.
Hoe: Ga onder een optrekstang staan. Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte. Trek de schouderbladen naar beneden terwijl je je armen buigt en je kin boven de stang tilt. Strek de armen en ontspan terug naar het begin. Herhalen.
Hoeveel: 5-8 x 3 reeksen
De verhuizing: push-ups
Waarom je het zou moeten doen: "Je richt je op je bovenlichaam, maar in het duwgedeelte bevindt je je in een plankpositie - daarom gebruik je je hele lichaam om de bewegingen uit te voeren om er het maximale uit te halen", zegt Forzaglia.
Hoe: Kom in een uitgestrekte plankpositie, handen onder de schouders, lichaam in één lange lijn. Houd je armen dicht bij je lichaam, buig je ellebogen naar achteren en laat je borst zakken tot hij vijf centimeter boven de grond is. Strek de armen terug om te beginnen. Herhalen.
Hoeveel: 10 x 3 setjes
The Move: holle greep
Waarom je het zou moeten doen: "In het holle ruim bevindt je hele lichaam zich in een isometrische samentrekking", zegt Forzaglia. "Je concentreert je op het plat op de grond houden van de onderrug, de ribbenkast ingeschakeld en de bilspieren en dijen strak."
Hoe: Ga op je rug liggen, benen gestrekt, armen gestrekt en boven je hoofd. Span je buikspieren aan en denk eraan om je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd je armen gestrekt en til ze ongeveer vijftien centimeter van de vloer. Houd de benen gestrekt en til ze ongeveer vijftien centimeter van de vloer. Pas de hoogte van je benen en armen aan totdat je het middelpunt vindt waar je kunt balanceren. Houd een uitgehold middengedeelte (je bovenrug zal licht afgerond zijn) houd deze positie 30 seconden vast.
Hoeveel: 30 seconden x 3 sets
The Move: bergbeklimmer
Waarom je het zou moeten doen: "Deze oefening richt zich op een isometrische stimulans van het bovenlichaam, terwijl we dynamische bewegingen van het onderlichaam en de kern creëren", zegt Forzaglia. "Het is niet alleen kracht, maar tegelijkertijd cardio, gericht op het hele lichaam."
Hoe: Kom in een uitgestrekte plankpositie, armen en benen gestrekt. Til je rechtervoet van de vloer. Buig de rechterknie en til hem op naar je borst. Breng de rechtervoet terug naar de vloer, been gestrekt en til de linkervoet van de vloer. Buig de linkerknie en breng deze naar je borst. Breng de linkervoet terug naar de grond, been gestrekt. Herhalen.
Hoeveel: 60 seconden x 2 sets
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
