Sorry, nachtbrakers, maar de wereld is ontworpen voor ochtendmensen, en daar kun je niets aan doen. Je wordt bijna elke ochtend aan dit vervelende feit herinnerd als je alarm om 6 uur 's ochtends - of een samen slapen jongen - dwingt je wakker te worden voordat je er klaar voor bent. Maar om een verantwoordelijke collega en een huidige ouder te zijn, zuig je het op en stap je uit bed.
Maar een nachtbraker zijn in de wereld van een ochtendmens is meer dan alleen onhandig. Het is ook ongezond. Onderzoek toont aan dat nachtbrakers een groter risico lopen op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2, verslaving, depressie en zelfs vroege dood. Dit is niet omdat het inherent ongezonde mensen zijn. Integendeel, door laat op te blijven en de ochtend weg te slapen, is de kans groter dat ze waardeloos eten, beknibbelen op lichaamsbeweging en te veel drinken.
Afgezien van gezondheidsproblemen, is het meest urgente probleem voor ouders van nachtbrakers het dutten door de momenten waarop hun kinderen ze het meest nodig hebben, of opereren als een zombie wanneer ze op het juiste moment zouden moeten zijn.
De oplossing hier ligt voor de hand: raak eerder de zak en word eerder wakker. Maar zoals elke nachtbraker kan bevestigen, is dat buitengewoon moeilijk om te doen. Dit komt omdat ze in feite vechten tegen biologie.
Elke persoon wordt geboren met een specifiek slaapchronotype dat bepaalt wanneer hun lichaam het liefst wakker wordt en tot rust komt. Sommigen zijn genetisch voorbestemd om nachtbrakers te zijn, anderen zijn 'ochtendleeuweriken' en de rest valt ergens in het midden. Dus helaas voor nachtbrakers is laat opblijven en uitslapen precies waarvoor ze genetisch geprogrammeerd zijn.
"Het is net hoe mensen lang zijn en sommige klein", zegt Jade Wu, Ph.D., een slaappsycholoog in Durham, North Carolina en gastheer van de Slimme psycholoog podcast. "Met slaapchronotypes zijn we allemaal op de een of andere manier bedraad - en we kunnen er niets aan doen. Als je een nachtbraker bent, ben je altijd een nachtbraker.”
Hoewel een nachtbraker zijn chronotype nooit kan veranderen, kunnen ze de circadiane klok van hun lichaam vooruit duwen in een poging om een vroegere routine aan te nemen. De circadiane klok, ook wel de hoofdklok genoemd, is het tijdwaarnemingsmechanisme van de hersenen dat ernaar streeft de lichaamsfuncties volgens een vast schema te houden.
"Het is een tweerichtingssysteem", zegt Wu. “De hoofdklok vertelt het lichaam wat het wanneer moet doen, maar luistert ook naar feedback, zoals blootstelling aan licht, fysieke activiteit en timing van maaltijden - en past zich voortdurend aan om ervoor te zorgen dat het aan blijft spoor. Dus als een nachtbraker 's ochtends als eerste wordt blootgesteld aan fel licht en consequent op dezelfde tijd wakker wordt, zal dat helpen om hun klok vooruit te zetten."
Maar dit zou slechts een tijdelijke oplossing zijn. "Je verandert je circadiane klok, maar omdat het genetisch is, zal het daar niet blijven", zegt Michael Breus, Ph.D., een slaapspecialist in Manhattan Beach, Californië, en auteur van De kracht van wanneer: ontdek uw chronotype. “Je moet letterlijk elke dag je klok verzetten. Het is zeker niet makkelijk om een nachtbraker te zijn.”
Hoewel het een uitdaging kan zijn, is het heel goed mogelijk voor ouders van nachtbrakers om hun slaapschema's te verschuiven om hun kinderen, banen en leven in het algemeen beter te kunnen accommoderen. Neem de voor de hand liggende maatregelen, zoals het vermijden van cafeïne ten minste vijf uur voor het slapengaan en het uitbannen van lange middagdutjes, maar volg ook deze zes strategieën voor wat je wel en niet moet doen. Houd je eraan, en de routine van een ochtendmens zou na verloop van tijd minder pijnlijk moeten aanvoelen.
1. Begin elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Het is normaal dat mensen in het weekend later opblijven en langer uitslapen dan doordeweeks. Hoewel het niet ideaal is voor iemands welzijn, zijn wippende slaapschema's vooral nadelig voor nachtbrakers, die het op maandag nog moeilijker hebben om weer op het goede spoor te komen. "Dit verergert het probleem omdat het de hoofdklok in de war brengt", zegt Wu. "Het is alsof je elk weekend van New York naar Californië vliegt en weer terug, waarbij je in wezen een jetlag oploopt en het moeilijker maakt om te doen alsof je een ochtendmens bent wanneer dat nodig is."
Om die vroege doordeweekse ochtenden gemakkelijker te maken, moeten nachtbrakers ernaar streven de bed- en wektijden zeven dagen per week zo consistent mogelijk te houden. "Wees elke dag standvastig op de opkomsttijd, zelfs in het weekend", zegt Wu. “Zelfs als je de avond ervoor niet vroeg genoeg in slaap kon vallen, sta toch op. Nadat je een paar weken een consistent schema hebt gevolgd, zou je je op die vroege ochtenden beter moeten gaan voelen en niet zo veel moeite hebben om weer in de werkweek te komen.
2. Maximaliseer de blootstelling aan licht gedurende de dag.
Licht dat op ons netvlies valt, is het sterkste signaal voor de circadiane klok dat het geen bedtijd is. Het onderdrukt de productie van melatonine door het lichaam, het 'slaaphormoon' dat het lichaam vertelt om te ontspannen en zich voor te bereiden op slaap. Om deze reden: "hoe meer blootstelling aan licht je op een dag krijgt, hoe zekerder je hoofdklok is dat het eigenlijk dag is, wat een contrast vormt met de nacht", zegt Wu. "Hoe groter het contrast, hoe duidelijker dat signaal is en hoe gemakkelijker de hoofdklok de biologische machine op tijd kan laten lopen."
Om 's ochtends vroeg een dosis natuurlijk licht te krijgen, stelt Breus voor om met de jaloezieën open te slapen. "Loop dan naar het raam zodra je wakker wordt", zegt hij. "Licht heeft een meer energetisch effect op de hersenen en het lichaam dan cafeïne, vooral 's morgens vroeg."
Blijf de hele dag zoveel mogelijk licht krijgen. En voor die wintermaanden waarin de dagen kort zijn en de zon laag aan de hemel staat, stelt Wu voor om een therapielamp of lichtbak te proberen. Slechts 30 minuten naast het licht kan een grote hulp zijn voor nachtbrakers die proberen hun slaapschema aan te passen.
3. Gedimde lichten 's nachts.
Hoewel we overdag maximale blootstelling aan licht willen om de aanmaak van melatonine te blokkeren, is het 's nachts precies het tegenovergestelde. Idealiter begint het lichaam het hormoon een paar uur voor het slapengaan aan te zwengelen. Maar omdat onze huizen worden overspoeld met blauw licht met een korte golflengte - smartphones, tablets en computers zenden ze ook uit - gebeurt dit vaak niet. "Als je laat opblijft op je telefoon of iPad terwijl het felle licht in je ogen komt, vertelt dit de hoofdklok in je hersenen dat het nog dag is en duwt het verder terug", zegt Wu.
Om je lichaam en geest te helpen 's avonds tot rust te komen, dim je de lichten in je huis na het eten. En hoewel het het beste is om apparaten die blauw licht uitstralen twee uur voor het slapengaan neer te leggen, dim de schermen als je ze toch moet gebruiken. Breus stelt ook voor om minimaal 90 minuten voor het slapen gaan een blauwlicht-blokkerende bril te dragen, zodat je lichaam de kans krijgt om melatonine aan te maken.
4. Probeer melatonine - maar doe het correct.
Melatonine supplementen, die het hormoon nabootsen dat door het lichaam wordt geproduceerd, kunnen nachtbrakers helpen eerder slaperig te worden. "Ze geven je hersenen in feite een duwtje in de rug om te zeggen dat het bijna zonsondergang is, dus het is tijd om de productie van natuurlijke melatonine op te voeren", zegt Wu.
Veel mensen gebruiken aanvullende melatonine echter verkeerd. "Meestal nemen mensen op of vlak voor het slapen gaan, maar dat is te laat - het maakt geen verschil", merkt Wu op. "Het moet enkele uren voor het slapengaan worden ingenomen om het proces van natuurlijke afgifte van melatonine een kickstart te geven."
De juiste timing en dosering zijn ook afhankelijk van individuele chronotypes en circadiane ritmes. Om deze redenen adviseert Wu om een slaapspecialist te raadplegen die deze factoren kan analyseren en een aangepast melatonineregime kan voorschrijven.
5. Vermijd kalmerende medicijnen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een Advil PM, Benadryl of een ander kalmerend middel zonder recept te gebruiken om eerder in slaap te vallen, waarschuwt Wu ervoor. "Deze medicijnen lossen het probleem niet echt op", zegt ze. "Ze veranderen de circadiane ritmes niet, dus eigenlijk zijn ze als een pleister met slechte bijwerkingen." Denk aan slaperigheid overdag, een droge mond, wazig zien of misselijkheid. En hoewel ze als niet-verslavend worden bestempeld, kunnen ze zeer verslavend zijn.
"Als je je wanhopig voelt, alsof je al het andere hebt geprobeerd, Tylenol PM neemt en in slaap valt, is dat zo'n sterke bekrachtiging om het opnieuw te nemen", zegt Wu. "Dan begin je het gevoel te krijgen dat je het nodig hebt om te slapen."
6. Aanstaande ouder? Knoei nog niet met je circadiane klok.
Hoewel veel ouders baat zouden hebben bij het veranderen van hun manier van nachtbraken, kunnen degenen met een baby onderweg dat wel waarschijnlijk uitstellen (dat wil zeggen, als hun baan en andere verplichtingen niet lijden onder hun slaap gebruiken).
"Proberen je slaapschema te veranderen in afwachting van het ouderschap, zal het niet waard zijn, omdat elk patroon dat je vaststelt door de baby uit het raam wordt gegooid", zegt Wu. "De circadiane klok van de baby zal de eerste drie maanden niet bestaan, waardoor het voor een volwassene vrijwel onmogelijk wordt om een regelmatig slaapschema aan te houden."
Zelfs nadat de baby meer een dag-nachtpatroon heeft ontwikkeld, zullen ze waarschijnlijk nog steeds meerdere keren per nacht wakker worden en overdag veel dutten. Pas als het kind consequent de hele nacht door slaapt, zou het zinvol zijn om een slaapschema in ochtendleeuwerikstijl te ontwikkelen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
