Misschien is het het beste om deze training te beginnen met een disclaimer: "Ik raad niet aan om te streven naar het verbranden van 1.000 calorieën voor de meeste mensen regelmatig tijdens uw trainingen”, zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York Stad. "Het is een recept voor blessures en burn-out." Begrepen? Super goed. Laten we zeggen dat je een langzame week hebt, je voelt je fris en dat je op zoek bent naar een training voor een man die een beetje kan afvallen. In dat geval, zegt Lee, is een training van 1000 calorieën een eerlijk spel. "Zorg er wel voor dat je daarna voldoende dagen nodig hebt om te herstellen."
Dus, wat houdt een training met 1000 calorieën precies in? Nou ja, minuten op de klok, bijvoorbeeld. U wilt minimaal anderhalf uur uittrekken voor dit extravaganza - dichter bij twee uur als u wat extra tijd wilt inbouwen om tussen de segmenten op adem te komen. Je zult ook veel vocht in de buurt willen hebben, omdat je naar het gebied van uithoudingsactiviteiten gaat. (Drink ongeveer 7-10 ounce elke 10 tot 20 minuten tijdens je training, volgens de)
Wat je niet nodig hebt: ingewikkelde fitnessapparatuur of apparaten. Dit is een goede ouderwetse zweetsessie die je thuis of op straat kunt doen (zie: sprints). Deze bewegingen vereisen een beetje creatieve improvisatie met verzwaarde voorwerpen die je in huis hebt liggen; Meestal kunnen ze echter worden gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand.
Nog een ding: de calorietellingen hier zijn schattingen. "Je verbrandt meer of minder calorieën, afhankelijk van je gewicht en ook je fitnessniveau", zegt Lee, die merkt op dat hoe fitter u bent, hoe hoger de intensiteit waarmee u kunt werken, wat een hogere gemiddelde verbranding betekent tarief. Laten we echter zeggen dat deze training meer calorieën zal opslokken dan alles wat je in een zeer lange tijd hebt gedaan. Klaar?
Opwarmen: 5 minuten wandelen/joggen (50 calorieën)
Cardio-explosie: 10 minuten zo snel mogelijk trappen op en af rennen (150 calorieën)
Krachtcircuit #1: Burpees, sit-ups en push-ups van elk 1 minuut. Vier sets van in totaal 12 minuten. (100 calorieën)
Voor de Burpees: Begin in uitgestrekte push-up positie. Spring met de voeten naar de handen en land in gehurkte positie. Recht omhoog gesprongen in de lucht. Land in gehurkte positie, handen op de grond. Spring voeten terug om te beginnen.
Cardio-explosie: 7 minuten touwtjespringen (100 calorieën)
Rest: 5 minuten
Krachtcircuit #2: Bergbeklimmers van elk 1 minuut, squats met 2 kannen van een gallon water en lopende lunges terwijl je een zware doos in je armen sjouwt. Vier sets van in totaal 12 minuten. (100 calorieën)
- Bergbeklimmers: Til vanuit een uitgestrekte push-uppositie een voet van de vloer, buig de knie en trek de knie naar je borst. Strek het been en herhaal aan de andere kant. Wissel zo snel mogelijk van kant.
- hurken: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Houd een gallonkan in elke hand, armen gebogen op borsthoogte. Laat uw stoel op de grond zakken tot de knieën over de tenen zijn. Rechtzetten.
- Lopende lunges: Met een zware doos in je armen op borsthoogte, zet je een brede stap naar voren met je rechterbeen. Buig je knie totdat deze over je tenen is. Buig het achterbeen totdat de knie over de grond zweeft. Duw het achterbeen af, strek de knieën en zwaai het achterbeen naar voren. Herhaal de uitval.
Cardio-explosie: Ren zo hard als je kunt gedurende 60 seconden; rust 30 seconden. Herhaal 10 keer. (250 calorieën)
Krachtcircuit #3: Beierse split squats van 1 minuut (30 seconden per been), overhead-draagbewegingen (met een grote stoel als gewicht) en triceps-dips (met dezelfde stoel). Vier sets van in totaal 12 minuten. (100 calorieën)
- Beierse split squat: Dit is een normale squat, maar met één been omhoog en rustend op een stoel of een lage tafel achter je. Concentreer je op het houden van je gewicht op je voorste been en laat je knie niet verder buigen dan je tenen.
- Overhead draagt: Zoals het klinkt, hijs je gewicht boven je hoofd, armen bijna gestrekt. Loop 60 seconden met snelle maar gestage stappen.
- Triceps-dip: Ga op de rand van de stoel zitten en plaats de handen aan weerszijden van je heupen. Ondersteun uw gewicht met uw handen en til uw billen van de stoel en naar voren. Buig de ellebogen en laat je achterste naar de grond zakken. Strek de armen en keer terug om te beginnen.
Cardio-explosie: 30 seconden elk: jumping jacks, high knee drills, fast foot drill. Na elke set van 90 seconden rust je 30 seconden. Vier sets voor in totaal 8 minuten (100 calorieën)
- Hoge knie oefeningen: Ren op zijn plaats, trek je knieën zo hoog naar je borst als ze bij elke stap kunnen.
- Snelle voetenboren: Ren op zijn plaats en beweeg je voeten zo snel mogelijk heen en weer. Bij deze oefening houd je je voeten heel dicht bij de vloer.
Afkoelen: 5 minuten gemakkelijk joggen (50 calorieën)
*Calorieschattingen zijn gebaseerd op een man van 185 pond die gebruikmaakt van de fitness van de Universiteit van Californië, San Diego caloriecalculator.
*Sprintberekeningen gebaseerd op een tempo van minder dan 6 minuten per mijl.
