Dus je hebt een buikje gekregen. Je hoeft jezelf er niet voor in elkaar te slaan. Mannen zijn tenslotte bijzonder vatbaar voor het verpakken van kilo's rond de darmen. Gelukkig, als je de wens hebt om dat te doen, is het mogelijk om je platte buikspieren terug te krijgen, en er zijn oefeningen om buikvet te verminderen die werken. Maar het gebruik van oefeningen voor buikvet is geen eenmalige deal. Leren buikvet te verbranden vereist een toewijding aan lichaamsbeweging, evenals een dieet.
Het dieetgedeelte is voor jou (en ja, je weet hoe je goed moet eten). Maar de oefeningen zijn voor onze rekening. De beste oefeningen om buikvet te verbranden zijn moeilijk te vinden. Dat is dat we 10 trainingen hebben bedacht die elk slechts 10 minuten in beslag nemen en die buikspieren zullen versterken als niemand anders.
En omdat je inmiddels weet dat je je lichaam niet kunt trainen om buff te worden op het ene gebied en niet op het andere, hebben we deze opgesplitst trainingen in opbouwende en verbrandende segmenten, zodat je de juiste spiergroepen kunt versterken en tegelijkertijd vet kunt verliezen over. Bovendien zijn het allemaal weinig tot geen apparaten, waardoor ze worden gemaakt
Buikvetoefening # 1: plank- en platformsprongen
Bouwen: Roterende plank. Doe 60 seconden planken naar voren gericht (traditioneel), zijkant, andere kant en achterkant (buik omhoog), met 15 seconden rust ertussen.
Brandwond: Platform springt. Betrek je kern terwijl je explosieve kracht ontwikkelt door een minuut squat jumps op een hoge bank te doen, gevolgd door 30 seconden rust, 3 keer.
Buikvetoefening # 2: brug en burpees
Bouwen: Bruggen ontwikkelen onderbuikspieren plus algehele kernstabiliteit. Doe 5 bruggen, houd ze elk 30 seconden vast, met 15 seconden rust ertussen.
Brandwond: Burpees verhoogt je hartslag terwijl je balans en kernkracht ontwikkelt. Doe twee minuten sprongen, gevolgd door een minuut rust, gevolgd door nog eens twee minuten sprongen.
Buikvetoefening #3: V-Hold en step-ups
Bouwen: V-Hold. Leun vanuit een zittende positie op de grond met uw romp naar achteren en til uw voeten en benen recht voor u op, zodat uw lichaam een "V"-vorm creëert. Houd 60 seconden vast, ontspan 30 seconden. Herhaal 3 keer.
Brandwond: Step-ups (letterlijk hoe het klinkt - stap op en neer op een hoge bank met één been) train je buikspieren, bilspieren en quadriceps in één beweging terwijl je de balans verbetert en je hartslag verhoogt. Doe 6 sets van 10 step-ups, afwisselende kanten, met 20 seconden rust tussen de sets.
Buikvetoefening # 4: Pulsen en bergbeklimmers
Bouwen: Peulvruchten zijn als omgekeerde crunches. Begin op de grond te zitten met je rug recht, leun dan achterover zodat je romp in een hoek van 45 graden staat en pulseer een paar centimeter op en neer, waarbij je je kern raakt. Doe 3 sets van 20 pulsen met 30 seconden rust ertussen.
Brandwond: Bergbeklimmers (90 seconden op, 30 seconden rust x 3)
Buikvetoefening #5: sit-ups en fietsen
Bouwen: Sit-ups zijn saai en de beweging raakt niet alle grote spiergroepen. Maar ze spelen nog steeds een rol binnen uw grotere repertoire van buikverstevigende oefeningen. Streef naar één sit-up om de twee seconden gedurende 60 seconden en ontspan vervolgens gedurende 15 seconden. Herhaal 3 keer.
Brandwond: Fiets. Door met je voeten door de lucht te zwengelen terwijl je op je rug ligt, worden die diepe dwarsspieren ingeschakeld die je kern stabiliseren en je beschermen tegen blessures.
Buikvetoefening # 6: scharnieren en springtouw
Bouwen: Scharnieren (tegenovergestelde sit-ups van knie tot elleboog) trainen de spieren van de onderrug samen met alle grote buikgroepen. Doe 3 sets van 20 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.
Brandwond: Springtouw. Er zijn maar weinig dingen die de hartslag zo hard, zo snel kunnen verhogen als springtouw met één sprong. Ga 60 seconden, rust 20 seconden. Herhaal 3 keer.
Buikvetoefening # 7: beenliften en hoge knieën
Bouwen: Been liften. Ga op een bank liggen, kont aan één kant. Gestrekte benen voor je uit. Houd ze recht, til ze op naar het plafond en laat ze dan zakken. (U kunt indien nodig de randen van de bank met uw handen vasthouden voor ondersteuning.) 5 sets van 10 herhalingen.
Brandwond: Sprints op hoge knieën. 30 seconden all-out, 30 seconden rust. Herhaal 5 keer.
Buikvetoefening #8: Russian Twists en One-Leg Jacks
Bouwen: Russische wendingen. Ga zitten, leun met uw bovenlichaam naar achteren, houd uw armen voor u en til uw voeten enkele centimeters van de grond (knieën gebogen). Draai vanaf hier je torso heen en weer en draai je armen met je torso zodat je handen bij elke draai aan elke kant de grond raken. 60 seconden aan, 20 seconden rust, 3 keer.
Brandwond: Jacks met één been nemen standaard jumping jacks een tandje hoger, afwisselend van elleboog naar knie terwijl je gaat. Til voor maximaal kernwerk uw knie zo hoog mogelijk op. 60 seconden jacks, daarna 20 seconden rust, 3 keer.
Buikvetoefening # 9: balwendingen en trappen
Bouwen: Liggende schuine baldraai. Ga op je rug liggen, armen gestrekt, voeten in de lucht met een grote strandbal tussen je kuiten. Laat je benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links, waarbij je je kern inspant om de benen elke keer terug naar het midden te trekken. 60 seconden aan, 20 seconden rust, 3 keer.
Brandwond: Trappen verhogen de hartslag snel, werken aan uw fijne motoriek en activeren de meeste belangrijke spieren van het onderlichaam. Dash een paar vluchten omhoog (ongeveer 30 seconden) en jog dan weer naar beneden. Herhaal 5 keer.
Buikvetoefening # 10: Swing Hammers en Horizontale Jumping Jacks
Bouwen: Met swinghamers zwaai je een kettlebell, verzwaarde bal of halter vanaf de ene kant van je romp, over je hoofd en naar de grond aan de andere kant (knieën buigen, knieën strekken, weer buigen). Het is een geweldige zet voor je obliques. Doe 5 sets van 10 herhalingen.
Brandwond: Horizontale springers. Ga in een uitgestrekte push-ups positie staan en spring met de voeten uit elkaar en naar elkaar toe, waarbij je je rug recht houdt en je lichaam in een rechte lijn. 45 seconden aan, 15 seconden rust, 5 keer.
Buikvet verbranden: een spiekbriefje voor levensstijl
Calorieën erin versus calorieën eruit
Als je tijdens de lunch een Whopper met kaas beukt, is het vrijwel onmogelijk om de calorieën te verbranden door na het werk door de buurt te joggen. Om af te vallen, berekent u hoeveel calorieën u moet eten om op gewicht te blijven (probeer deze rekenmachine van de Mayo Clinic) en probeer hier vervolgens 500 calorieën uit te halen.
Sla het ontbijt niet over
Het ontbijt overslaan zou een makkelijke manier moeten zijn om af te vallen, maar talrijke studies suggereren dat ontbijten eigenlijk helpt om gewichtstoename te voorkomen. Dus ontbijt - maar maak er een mager ontbijt van.
Zet het vuur hoger
HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit, zou je go-to workout moeten zijn. Bij dit type training sprint je in feite, spring je aan touw, doe je jumping jacks of wat voor soort cardio je ook kunt gedurende 30 tot 60 seconden, all-out, gevolgd door een gelijkwaardige hoeveelheid rust om te herstellen.
Buikspieren versterken
Je kunt de geografische locatie van het gewichtsverlies op je lichaam niet bepalen, net zomin als je kunt kiezen welke delen van je hoofd het eerst kaal worden. Maar je kunt werken aan het versterken van de spieren in de buikstreek, waardoor je maag er strakker uitziet naarmate de kilo's eraf vallen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
