Onze aandachtsspanne laat ons in de steek. We scrollen door sociale media, registreren nauwelijks het ene bericht voordat we naar het volgende gaan, en leiden voortdurend onze echte werktaken om naar het checken van e-mail. "Dit is een probleem. We weten dat er een verband bestaat tussen aandachtsverschuivingen en stress”, zegt Gloria Mark, Ph.D., een professor informatica aan de University of California, Irvine, die de aandachtsspanne al bijna 20 jaar bestudeert. Een constant verschuivende aandacht leidt er ook toe dat mensen minder productief zijn en meer fouten maken.
Het is niet alleen onze perceptie dat de aandachtsspanne afneemt; uit onderzoek blijkt dat ze echt aan het kelderen zijn. In 2004 liet Mark zien dat mensen hun aandacht gemiddeld 2,5 minuut op een scherm gericht hielden voordat ze wegkeken. In 2012 klokte ze de gemiddelde aandachtsspanne op 75 seconden. Nu is die tijd teruggebracht tot 47 seconden.
Hier legt Mark uit waarom onze aandachtsspanne afneemt, hoe we er weer controle over kunnen krijgen en hoe dit onze geestelijke gezondheid en ons welzijn ten goede komt.
Waarom is onze aandachtsspanne afgenomen?
Er zijn veel redenen. Natuurlijk spelen meldingen een rol en spelen gerichte advertenties een rol bij het trekken van onze aandacht. Dat kunnen we niet ontkennen. Maar het blijkt ook dat mensen zichzelf net zo vaak onderbreken als gestoord worden door enige vorm van externe afleiding - 49% van de tijd onderbreken mensen zichzelf.
We zijn ingebed in onze sociale aard om sociale beloningen te zoeken. We zoeken wat sociaal kapitaal wordt genoemd. We maken ons zorgen over onze identiteit. Al deze sociale dynamiek speelt een rol bij het lokken van ons naar sociale media, e-mail, Slack.
Persoonlijkheid speelt een rol. Er zijn individuele verschillen. Mensen die hoog scoren op een persoonlijkheidskenmerk dat neuroticisme wordt genoemd, hebben een kortere aandachtsspanne dan andere mensen.
Er is ook een parallelle trend: het is een kip-en-ei-probleem. TV en film zijn in lengte ingekort. Commercials zijn ingekort. We weten niet of dat de reden is dat onze aandachtsspanne op computers kort is. We weten niet of filmregisseurs en de redactie geloven dat dit is wat mensen willen zien en daarom houden ze ze kort. We kunnen geen causaal verband leggen.
Dus hoe krijgen we de controle over onze aandachtsspanne terug?
De beste bescherming tegen afleiding is je doel voor ogen te houden. Wat is je belangrijkste doel als je op internet gaat? Omdat aandacht doelgericht is. Afhankelijk van wat je doel is, volgt daar je aandacht op. Ik heb wat onderzoek gedaan met collega's waaruit bleek dat als mensen aan het begin van de dag aan hun doelen werden herinnerd, dit met behulp van conversatie-botsoftware die mensen zou vragen naar hun doelen - mensen hielden zich aan hun doelen, maar slechts voor een korte periode. Dit suggereert dat mensen constant herinnerd moeten worden aan wat hun doel is. Het is zo gemakkelijk om doelen uit onze gedachten te glippen.
Een ander heel belangrijk ding dat mensen kunnen doen, is ervoor zorgen dat onze beperkte aandachtsbronnen behouden blijven. Hoe doen we dit? Welnu, consistent goed slapen is erg waardevol. In mijn onderzoek laat ik ook zien dat wanneer je slaapschuld opbouwt, hoe hoger de slaapschuld is, hoe korter de aandachtsspanne is. En mensen hebben de neiging om lichtgewicht activiteiten zoals sociale media te doen, omdat ze gewoon niet het vermogen hebben om zich te concentreren.
Het is heel belangrijk om voldoende pauzes in je dag in te plannen. We hebben de neiging om taken rug aan rug te plannen. Je hebt misschien de ene Zoom-vergadering na de andere, en dit biedt geen enkele overgang naar de volgende vergadering. Het is dus erg belangrijk om proactief te zijn en pauzes in te plannen. Dat zou geen tijd moeten zijn om ander werk in te halen, maar het is tijd wanneer u weggaat van uw werk.
Het beste wat je kunt doen is naar buiten gaan in de natuur, maar dat kan niet iedereen. Het weer laat het misschien niet toe. Of misschien bevinden mensen zich in een kantoorgebouw waar het 10 minuten duurt om bij de uitgang te komen. Dus als je dat niet kunt, loop dan rond. Oefening is echt goed.
Als je dat niet kunt, hebben sommige mensen simpele routinematige activiteiten die ze kunnen doen om ze te ontspannen en te kalmeren. Sommige mensen hebben een golfclub in hun kantoor en ze zullen putten. Sommige mensen maken eenvoudige kruiswoordpuzzels. Wat voor jou ook werkt, dat is uit het hoofd, dat stelt je geest in staat om te ontspannen. En we weten dat wanneer mensen dit soort activiteiten uit het hoofd doen, ze zich positiever voelen. Omdat het helpt hen te kalmeren, en het kan helpen om ideeën in je achterhoofd te laten broeden.
Dus ik zou zeggen wat voor jou werkt, maar je moet het strategisch doen om weer aan het werk te kunnen. Je kunt niet de hele dag bezig zijn. Je moet een timer instellen, of doen wat ik een hook noem, wat betekent dat ik misschien een pauze van 10 minuten neem voordat ik heb een vergadering of een telefoontje, en dat telefoontje is de haak die me uit het hoofd haalt activiteit.
Maar we kunnen ook keuzevrijheid krijgen door te leren ons bewust te worden van onze acties. Je kunt dit doen door jezelf te onderzoeken en jezelf voortdurend af te vragen: haal ik nog steeds waarde uit deze pauze? Voel ik me ontspannen? Voel ik me aangevuld? Als je dat doet, is het tijd om weer aan het werk te gaan voordat je wordt afgeleid. En voordat je de neiging hebt om nieuws te checken of sociale media te checken, vraag jezelf af: waarom doe ik dit nu? Is het omdat mijn taak saai is? Is het omdat ik het werk niet wil doen? Je kunt dit soort automatische acties bewuster maken, en wanneer ze bewust zijn, kun je de redenen onderzoeken waarom je op dit soort afleidingen reageert.
En natuurlijk, als je vatbaar bent voor externe afleidingen, schakel dan je meldingen uit. Dat is het makkelijkste om te doen. Begraaf de app waar je naartoe gaat in een map waar je tijd nodig hebt om ernaar te zoeken, en dat zal enige wrijving veroorzaken om er zo gemakkelijk bij te komen. Dat geeft je de tijd om opnieuw te evalueren of je het echt nodig hebt.
Een ander aspect van het uitoefenen van keuzevrijheid wordt vooruitdenken genoemd, en dat betekent dat je je voorstelt hoe je huidige acties later op de dag je leven zullen beïnvloeden. Ik bedoel, het kan elk moment in de toekomst zijn, maar ik denk dat het het nuttigst is aan het einde van de dag. En dus als je het gevoel hebt, oh, ik ga gewoon een uur besteden aan het lezen van het nieuws of op sociale media gaan, stel je dan voor wat je gaat doen om 22.00 uur 's avonds. Ben je klaar met je werk en kun je ontspannen naar je favoriete programma kijken? Of ga je nog steeds aan dat rapport werken omdat je eerder niet gefocust was?
Is er een regel voor hoeveel pauzes u gedurende de werkdag moet inplannen en wanneer?
Sommige mensen hebben regels. Er is zoiets als de Pomodoro-techniek, die zegt: neem na elke 25 minuten werk een pauze van vijf minuten. Maar ik geloof dat mensen meer afgestemd moeten worden op hun eigen niveau van cognitieve hulpbronnen. Wanneer je het gevoel krijgt dat je moe wordt, is dat het moment om een pauze te nemen.
Mensen hebben aandachtsritmes. Er zijn tijden dat mensen op hun hoogtepunt zijn en andere momenten dat ze dat niet zijn. Leer daar aandacht aan te besteden. Als je volledige capaciteit hebt, zal de Pomodoro-methode je onderbreken. En misschien is het voor jou beter om je capaciteit liever te benutten, die tijd goed te benutten. Maar zorg ervoor dat je een pauze neemt als je je moe begint te voelen.
Je had het over het proberen de taak af te maken in plaats van tussen taken te springen. Waarom is dit soort multitasken slecht voor ons?
Tientallen jaren onderzoek in het laboratorium toont aan dat wanneer mensen multitasken, de stress toeneemt en hun bloeddruk stijgt. Ik heb onderzoek gedaan waarbij we hartslagmeters gebruiken en laten zien dat hoe sneller mensen hun aandacht verleggen, hoe hoger de stress. Mensen maken meer fouten als ze multitasken. Dat is al tientallen jaren aangetoond in het laboratorium. Het is ook getoond in real-world taken, zoals met doktoren, verpleegsters, piloten. En we weten ook dat het meer tijd kost. Elke keer dat mensen hun aandacht op een andere taak richten, maken ze zogenaamde overstapkosten. Dat is de tijd die nodig is om je te heroriënteren op een nieuwe taak of om weer op te pakken waar je mee bezig was toen je terugschakelde.
In de flaptekst van je boek praat je over aandacht met betrekking tot geluk en welzijn. Kun je daar wat meer over praten?
Het hele uitgangspunt van het boek is: laten we onze doelen anders formuleren wanneer we technologie gebruiken. Laten we, in plaats van na te denken over hoe we het maximaal kunnen gebruiken om onze productiviteit te verhogen, nadenken over hoe we technologie kunnen gebruiken en ons welzijn kunnen behouden. Want als we ons positief voelen, kunnen we meer doen. En er zijn onderzoeken die aantonen dat als je je positief voelt, je meer energie hebt, je gemotiveerder bent en betere ideeën kunt bedenken. Als je uitgeput bent, doet dat pijn, het schaadt je productiviteit. Het is dus belangrijk om niet uitgeput te raken, niet opgebrand te raken.
8 manieren om je aandachtsspanne te vergroten en minder afgeleid te worden, volgens Dr. Mark
- Schrijf je doelen voor vandaag op - en blijf jezelf eraan herinneren.
- Zorg voor een goede nachtrust, want hoe hoger de slaapschuld, hoe korter de aandachtsspanne.
- Neem tijdens je werkdag pauzes. Plan nooit back-to-back zoomvergaderingen.
- Loop doelloos rond, of beter nog, sport, of het beste van alles, trek de natuur in.
- Doe een activiteit uit het hoofd, zoals kruiswoordpuzzels of ademhaling of iets anders dat je ontspant.
- Test jezelf. Vraag, haal ik waarde uit deze pauze? Hoe voel ik me?
- Schakel meldingen uit. Doe het gewoon.
- Doen. Niet. Multitasken. De wetenschap toont aan dat het een stressvolle en ineffectieve bezigheid is.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op