Misschien was het tijdens mijl 8 van je lange duurloop op zondag toen je kuit het helemaal begaf. Of misschien was je aan het basketballen toen je een knal in je hamstring voelde. Wat de omstandigheden ook zijn, je hebt jezelf waarschijnlijk vervloekt omdat je niet meer hebt uitgerekt. Behalve, dat is niet noodzakelijkerwijs de reden waarom je gewond bent geraakt. Ondanks atletische overlevering is stretchen niet het wondermiddel voor sportblessures. Het zou je kunnen helpen lenig opstaan in de ochtend En rugpijn verlichten, maar blessures voorkomen? Niet zo veel. Als je op zoek bent naar een eerlijke remedie tegen God, ga dan naar isometrische krachttraining.
Als je er nog nooit van hebt gehoord, hier is de snelle versie: isometrische oefeningen zijn bewegingen die je uitvoert zonder, nou ja, te bewegen. Planken zijn een typische isometrische oefening. Dat geldt ook voor muurzit en verticaal hangen. "Isometrische oefeningen dwingen je om je lichaam een bepaalde tijd in een vaste positie te houden", legt Adam Rosante uit, een personal trainer in New York City. "Dat kan alleen met lichaamsgewicht of met apparatuur zoals gewichten en banden."
Isometrische bewegingen zijn een van de drie manieren waarop een spier samentrekt. De andere twee bevatten concentrische bewegingen, die je spiervezels verkorten, en excentrische bewegingen, die je spieren verlengen. "Als je nadenkt over de drie fasen van een spiercontractie, is de isometrie een soort intermediair daartussen", zegt hij. "Als je je spieren kunt trainen om de plotselinge verandering in contracties aan te kunnen, kun je blessures helpen voorkomen."
Het mooie van isometrische bewegingen is dat onderzoek toont aan ze bouwen kracht en stabiliteit op in je lichaam - essentieel om blessures te voorkomen tijdens het sporten. Omdat de bewegingen statisch zijn, vormen ook zij een laag risico op letsel.
Dus, hoe te beginnen? "Een goed plan is om één bovenlichaam, één onderlichaam en één kernoefening te kiezen en deze vervolgens in uw wekelijkse trainingen te programmeren", zegt Rosante. Vanwege de aard van deze bewegingen (d.w.z. ze zijn statisch) ga je hier voor tijd, niet voor herhalingen.
De 8 beste isometrische oefeningen
De verhuizing: omgekeerde uitval
doelen: Quads, bilspieren, hamstrings en dwarse buikspieren
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap achteruit met je rechtervoet en buig de rechterknie en laat je zakken in een omgekeerde uitval. Houd 30 seconden vast (of zo lang als je kunt), waarbij je je spieren samentrekt. Ontspan en herhaal. Probeer de volgende keer je tijd te halen of te verbeteren.
De verhuizing: isometrische squat
doelen: Bilspieren, quadriceps, hamstrings
Hoe: Ga staan met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je zakken in een hurkzit, knieën over de tenen, en houd dit 30 tot 60 seconden vast.
De verhuizing: Wall Sit
doelen: Quads
Hoe: Ga ongeveer 30 cm van een muur staan, met de rug naar de muur. Leun achterover tot je rug de muur raakt. Houd uw ruggengraat plat tegen de muur gedrukt, buig uw knieën en laat zakken totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn, de knieën over de tenen zijn en u zich in een zittende positie bevindt. Houd 30 tot 60 seconden vast.
De verhuizing: halterbankdrukken
doelen: Pecs, schouders, triceps en dwarse buikspieren
Hoe: Begin achterover te leunen op een bank, halter in beide handen. Strek de armen uit, buig vervolgens de ellebogen en laat de dumbbells zakken tot net boven je borst. Houd 3 seconden vast, terwijl u een strakke samentrekking behoudt in uw armen, borst, schouders en buikspieren. Druk explosief achteruit om te beginnen.
De verhuizing: isometrische push-up
doelen: Pecs, schouders, triceps en dwarse buikspieren
Hoe: Begin in een uitgestrekte plankpositie. Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken tot je borst boven de grond zweeft. Houd 5 seconden vast. Druk terug omhoog. Herhalen.
De verhuizing: Dead Hang
doelen: Triceps, latten
Hoe: Ga onder een optrekstang staan. Reik omhoog met een bovenhandse greep en pak de stang vast, til je voeten van de vloer. Hang zo lang als je kunt (richt op 30 seconden).
De verhuizing: YWT Hold
doelen: Vallen, lats, romboïden, schouderruggen en erector spinae
Hoe: Ga op je buik liggen met de armen uitgestrekt in een Y. Span je bovenrugspieren aan en hef je armen van de grond. Houd 20 tot 30 seconden vast. Buig de ellebogen en breng ze naar je romp toe om een W te vormen. Houd nog 20 tot 30 seconden vast. Strek de armen zijwaarts uit om een T te vormen. Houd nog 20 tot 30 seconden vast.
De verhuizing: plank
doelen: Volledige lichaam
Hoe: Begin op handen en voeten. Laat jezelf zakken tot aan je ellebogen en strek je benen achter je uit, waarbij je een lange lijn vormt van je hoofd tot je voeten. De sleutel is het behouden van spanning in je hele lichaam. Zet je schrap alsof je verwacht dat er iets tegen je aan loopt. Zodra je dat niveau van spanning 90 seconden kunt vasthouden, haal je een ledemaat van de grond.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
