Voor wie ambitieus heeft neergezet geschiktheid En gewichtsverlies doelen als een belangrijke taak van hun jaar, zijn er nieuwe trainingsstrategieën nodig. Hoewel er veel kan worden gewonnen met hardlopen op afstand of gewichtheffen, is het niet altijd gemakkelijk om een goede cardioroutine te vinden om kilo's kwijt te raken. Voor degenen die geen thuisgymnastiek hebben, hardlooptrainingen om af te vallen of trainingen bij te houden om af te vallen is een geweldige manier om te gaan - het zijn low-budget, samengestelde trainingen die kunnen helpen kilo's kwijt te raken en aan te komen spieren.
Hardlopen staat niet altijd bekend als de workout om gewicht te verliezen, maar als je je afvraagt hoe je gewicht kunt verliezen door hard te lopen: het is echt niet zo moeilijk. Een hardlooptraining om gewicht te verliezen heeft korte, krachtige uitbarstingen van cardio-activiteit nodig die je systeem in een stroomversnelling brengen, gevolgd door een kort herstel, dat keer op keer wordt herhaald. Deze training van het Tabata-type staat bekend als HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) en levert volgens bewegingswetenschappers de meeste waar voor je geld op.
Als hardlopen nieuw voor je is, neem dan vier of vijf weken de tijd om geleidelijk naar een solide basis toe te werken (drie of meer keer per week hardlopen, gedurende 3 of meer mijl per keer). Zodra je dit startpunt hebt bereikt, overweeg dan om een van de 7 onderstaande trainingen te proberen. Deze sessies van 20 minuten worden opgesplitst in superkorte, ultra-intensieve hardloopsessies, gevolgd door herstelintervallen. Overweeg ze op te nemen in je normale hardlooptrainingen als een manier om verschillende soorten spieren op te bouwen en om algeheel uithoudingsvermogen te krijgen terwijl je gewicht verliest. Ga er achteraan!
Hardlooptraining #1: De Fartlek
Ja, dit is echt iets in de hardloopvocabulaire: korte uitbarstingen van snel rennen afgewisseld met rustig joggen. De schoonheid van fartleks (leuk weetje: de term betekent "snel spelen" in het Zweeds) is dat je er zelf een kunt verzinnen. Beslis bijvoorbeeld tijdens een rondje van 20 minuten door de buurt dat je tussen elke derde en vierde lantaarnpaal een waanzinnige sprint zult maken, en ga dan rustig nog drie keer joggen. De opzettelijk onnauwkeurige aard van deze runs voegt een element van spelend kind toe waardoor de tijd voorbij vliegt.
Lopende training # 2: neerwaartse ladder
Pas op! Deze training is sneaky-hard: je begint een mijl te rennen in een gemiddeld tempo (snel genoeg kun je niet echt praten, maar gemakkelijk genoeg kun je een paar woorden uitspugen). Jog twee minuten en verlaag dan het tempo naar hard (zware ademhaling, te moeilijk om te praten) gedurende een halve mijl. Jog een minuut en geef het dan alles wat je hebt (piepende ademhaling, paars gezicht, de hele mikmak) gedurende 0,25 mijl. Herhaal reeks.
Hardlooptraining #3: één-op-één
Net als bij een fartlek, combineert deze training moeilijke en gemakkelijke passen, maar in plaats van oriëntatiepunten te gebruiken om de training te dicteren, gebruik je je horloge. Ren zo hard als je kunt gedurende een minuut. Loop of jog een minuutje. Herhaal 10 keer.
Hardlooptraining #4: kwartalen
Deze sessie is een klassieke training voor hardlopers op de universiteit en laat je een kwart mijl zo snel mogelijk rennen, gevolgd door een hersteltijd van gelijke lengte. Dus als je 0,25 mijl rent in bijvoorbeeld twee minuten (een tempo van 8 minuten per mijl), heb je twee minuten nodig om te lopen / rusten voordat je weer gaat. Als er een baan in de buurt is, 0,25 mijl = 400 meter = één volledige ronde. Anders kunt u een GPS-horloge gebruiken of de afstand inschatten in uw plaatselijke park of hardlooproute.
Running Workout #5: Drop-Downs
Zoek een stuk weg en gebruik een boom of ander oriëntatiepunt om uw startpunt te markeren. Start uw horloge en jog gedurende 30 seconden. Markeer de plek op de weg waar je eindigt. Jog terug naar het begin. Voer 10 herhalingen uit die van punt A naar punt B rennen, met als doel ze allemaal sneller uit te voeren dan de vorige. Jog na elke stap terug naar de start. Opmerking: ga niet met de ballen naar de muur bij de eerste vertegenwoordiger, anders zul je je tijd nooit kunnen verbeteren. Je doel is om sneller en sneller te worden, waardoor je laatste vertegenwoordiger de moeilijkste/snelste wordt.
Hardlooptraining #6: heuvelherhalingen
Het mooie van heuvels is dat ze meer spieren trainen dan hardlopen op nul helling en je hart verhogen verhogen zonder dat extra trottoirs nodig zijn, dus ze zijn (iets) zachter voor je lichaam. Zoek voor deze training een steile heuvel waar je 10 seconden naar toe kunt sprinten. Dash naar de top (of gedurende 10 seconden als de heuvel langer is); joggen naar de bodem. Herhaal 10 keer. Leg vervolgens dezelfde afstand de heuvel op, maar neem sprongen (zwaai met je armen voor momentum) in plaats van korte, strakke stappen. Jog terug naar beneden. Doe 10 herhalingen.
Running Workout #7: Steady-State Explosies
Als je net begint met hardlopen of sprinten blessures lijkt te veroorzaken, probeer dan deze aanpak. Ga op pad voor een matige duurloop van 20 minuten. Stop elke 5 minuten en doe 60 seconden een van de volgende dingen: jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps. In dit geval gebruik je hardlopen als vetverbrander, terwijl je explosieve bewegingen introduceert om de verbranding van calorieën voor gewichtsverlies te verhogen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
