Functionele fitness is niet nieuw, maar de populariteit bereikte nieuwe hoogten tijdens de pandemie, toen miljoenen mannen op zoek waren naar manieren om te trainen zonder de sportschool. Deels Strongman-competitie, deels praktische beweging, functionele fitnesstrainingen nemen alledaagse acties en objecten en combineren ze tot kracht en cardio-trainingen zoals geen ander.
De voordelen zijn talrijk, inclusief brute kracht, maar het grootste voordeel is meer pragmatisch, zegt Damien A. Joyner, een ACE-gecertificeerde personal trainer in San Diego. "Het enige woon-werkverkeer als je thuis aan het trainen bent, is uit bed komen en naar de kamer lopen waar je wilt trainen", zegt hij. Bovendien "heb je toegang tot je eigen voorzieningen, zoals de muziek waar je van geniet, evenals een douche en badkamer op een steenworp afstand van je training."
Om thuis een plek in te richten voor een functionele fitnessroutine, heb je een paar dingen nodig. "Begin met een stoel zonder wielen", zegt Joyner. "Het kan voor alles worden gebruikt, van squats met één been tot triceps-dips." Als je vloer van hout is, verplaats de stoel dan in een hoek of tegen de muur, zegt Joyner, om te voorkomen dat hij wegglijdt.
Volgende op je lijst: schuifregelaars voor meubelverhuizers (voor jou, niet voor je bank). "Deze zijn goed voor geavanceerde bewegingen van het onderlichaam, zoals een zijwaartse of achterwaartse uitval", zegt hij.
En tot slot wil je een aantal sterke ankerpunten in je huis of appartement vinden waar je touwen of banden aan kunt vastmaken zonder bang te hoeven zijn dat ze loskomen van de muur. Deurknoppen zijn een optie; een stevige reling of trapleuning is een andere.
En dat is het: u bent klaar om te gaan. Probeer deze zetten om je spel een boost te geven.
Slepen en trekken
Jij hebt nodig: Touw; autoband of plunjezak met stenen of boeken; oprit/stoep
Hoe: Begin met het vastmaken van een uiteinde van het touw aan de handvatten van de band of plunjezak; bind het andere uiteinde om je middel, laat ongeveer 1,20 meter tussen jou en het gewicht (genoeg zodat het je hielen niet klemt). Draai je rug naar de band en begin te rennen, waarbij je het gewicht achter je aan trekt. Ren zo hard als je kunt gedurende 15 seconden; draai je om en ren terug naar waar je vandaan kwam. Doe dit drie keer. Laat dan het touw los zodat er ongeveer 6 meter tussen jou en het gewicht zit. Hurk neer en begin het naar binnen te slepen, hand over vuist. Zodra je het naar je toe hebt getrokken, loop je de andere kant op, laat je het touw weer los en herhaal je. Na drie keer trekken is het tijd voor nog een keer trekken (en dan weer trekken).
Waterkruik squats
Jij hebt nodig: Liter waterkan
Hoe: "Het kan moeilijk zijn om het voordeel van machines of halters na te bootsen met huishoudelijke artikelen", zegt Joyner. "Squats uitvoeren terwijl je een volle liter water op borsthoogte vasthoudt, kan een goede optie zijn." (Maak het moeilijker: vasthouden een literkan in elke hand, houd de handen op borsthoogte.) Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en lichtjes gedraaid uit. Buig door je knieën en laat je billen zakken totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn. Rechtzetten. Doe 10 herhalingen, 5 sets. "Focus op langzamere, gecontroleerde bewegingen", zegt Joyner. Een squat met drie tellen en een back-up met drie tellen helpt bij de kernkracht en geeft de benen meer tijd onder spanning, voegt hij eraan toe.
Gesplitste squats
Jij hebt nodig: Stevige stoel; water kan
Hoe: Ga met je rug naar de zitting van de stoel staan, op ongeveer 60 cm afstand. Houd een waterkan met beide handen vast, de armen voor je uitgestrekt. Buig je rechterbeen achter je totdat je rechtertenen op de rand van de stoelzitting rusten. Buig je linker (voorste) been en laat je rechterknie naar de grond zakken. Ga weer rechtop staan en houd de armen voor je uitgestrekt. "Deze beweging richt zich op stabiliteit en kracht", zegt Joyner.
Trap boren
Jij hebt nodig: Minstens twee trappen
Hoe: Het doel van dit gedeelte van uw training is om uw hartslag zo hoog mogelijk te krijgen. "Er zou een punt moeten zijn waarop de intensiteit zodanig is dat het moeilijk is om een gesprek te voeren", zegt Joyner. “Het moet net zo snel zijn als iemand die probeert een kruispunt over te steken en uit de buurt te blijven van auto's die elk moment op groen staan te wachten. Hoe snel zou je kunnen bewegen als dat nodig was? Ren om te beginnen zo snel als je voeten kunnen de trap op en jog dan weer naar beneden. Doe dit vijf keer. Schakel vervolgens over naar elke andere stap: baan je een weg naar de top en jog vijf keer terug naar beneden. Buig vervolgens op handen en voeten, handen op de trap boven je voeten. Blijf in de gehurkte positie en houd contact met alle vier de ledematen, ren de trap op en ren dan vijf keer terug naar beneden. Eindig met nog vijf volledige sprints naar de top en jog weer naar beneden.
Opdrukken
Jij hebt nodig: Jouw lichaam
Hoe: "Er zijn veel opties voor push-ups, ongeacht het fitnessniveau", zegt Joyner. "Een goed voorbeeld zijn push-ups aan de muur - klanten zijn verrast om te ontdekken dat ze een goede uitdaging zijn." Om een push-up tegen de muur te doen, loop je naar een muur en plaats je je onderarmen erop en je handen er plat tegenaan. Houd je armen stil, doe een stap of twee achteruit en sta op tot je tenen, zegt Joyner. Strek vanaf hier uw armen en houd uw handpalmen tegen de muur. Buig de armen en laat de onderarmen elkaar weer raken. Doe 20; rust gedurende 30 seconden; doe er nog 20. (Als dit te gemakkelijk aanvoelt, zullen 10 herhalingen van klassieke push-ups x 4 sets ook voldoende zijn.)
Zijwaartse lunges
Jij hebt nodig: Bungee touw
Hoe: Bind een bungeekoord of oefenband om je enkels, waarbij je ongeveer 30 cm afstand tussen de voeten houdt als het koord strak staat. Begin alsof je op het punt staat om in een traditionele kraakpand te zinken. Dan, in plaats van recht naar beneden te zinken, verplaatst u uw gewicht naar rechts en stapt u naar rechts met uw rechtervoet, terwijl u de rechterknie gebogen en het linkerbeen gestrekt houdt. "Focus op 'zitten' over je rechterhiel, zodat je hamstring en bilspier betrokken zijn", zegt Joyner. Zet af met je rechtervoet en keer terug naar staan. Herhaal aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen met afwisselende zijden x 2 sets.
Dode insecten
Jij hebt nodig: 2 bungeekoorden
Hoe: Op je rug liggen. Hef je handen op zodat je polsen zich boven je schouders bevinden. Til vervolgens je benen op met je knieën boven je heupen, benen gebogen in een hoek van 90 graden. Bind het uiteinde van een bungee-koord of oefenband aan je quads boven je knieën en houd het andere uiteinde van het koord in dezelfde hand vast, waarbij je de lijn strak houdt. Adem uit en laat een arm achter je naar de grond zakken. Breng de arm omhoog en adem in. Doe hetzelfde met de andere arm. Strek vervolgens een been uit totdat het recht is en boven de grond zweeft. Keer terug naar begin. Doe hetzelfde op het andere been. "Dit is een geweldige manier om niet alleen de kernkracht en stabiliteit te vergroten, maar ook om de rug te openen", zegt Joyner.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
