Het verdelen van trainingen in push- en pull-dagen is lange tijd een efficiënte manier geweest om uw trainingsroutine te stroomlijnen en te vereenvoudigen. En hoewel deze manier van sporten niet nieuw is, heeft het een moment, dankzij TikTokbeïnvloeders hun gymroutines posten op basis van het principe van pushdagen en pulldagen.
Old-school denken zegt dat het combineren van duw- en trekbewegingen de meest efficiënte manier is om meerdere grote spiergroepen in één beweging te versterken training. New-school denken zegt echter dat door je wekelijkse gewichtsroutine op te splitsen in push- en pull-dagen, je in staat zult zijn om te werken tegengestelde spieren afzonderlijk, waardoor de ene set de rust krijgt die ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden, terwijl je de tegenovergestelde spieren in je volgende traint training.
Dus... werkt het? "Voor degenen die algemene fitheid als doel hebben in combinatie met het opbouwen van spieren, zijn deze trainingen zeer efficiënt", zegt Raphael Konforti, senior director of fitness bij
Andere voordelen zijn onder meer het kunnen richten op specifieke spieren om kracht te vergroten, grotere spieren (spiermassa) op te bouwen door duwspieren te overbelasten op push-dag, waardoor volledig herstel mogelijk is en de spierfunctie verbetert - de push-beweging is er een die je de hele dag door doet, of je het nu beseft of niet. Elke keer dat je opstaat, een trap oploopt of een zware deur sluit, gebruik je het. Dus push-dagtrainingen verhogen je functionele fitheid te.
Nadelen van push-workouts, zegt Konforti, hebben grotendeels te maken met het beperkte aantal sessies dat je elke week kunt doen. Ervan uitgaande dat je drie tot vier gewichtstrainingen per week doet, "met een duw- en trekdag, train je elke spier anderhalf keer tot twee keer per week", legt hij uit. "Het nadeel is dat als een training wordt gemist of als je schema je dwingt om een paar dagen achter elkaar te trainen, er minder tijd zal zijn voor herstel om spieren op te bouwen."
Dus hoe creëer je een trainingsroutine rond duwoefeningen? De 10 bewegingen hier trainen zowel je boven- als onderlichaam-duwspieren, en kunnen worden gedaan als een doorlopend circuit of opgesplitst in push-dagen voor het boven- en onderlichaam, met speciale aandacht voor de triceps, schouders, borstspieren, quads en bilspieren.
10 beste push-oefeningen voor je push-dagtraining
Kies voor elk van de oefeningen hier een gewicht waarmee je comfortabel 1-2 herhalingen minder dan het totale aantal kunt doen - die laatste paar herhalingen zouden moeilijk moeten zijn. Konforti raadt aan om voor elke zet in totaal drie sets te doen.
De verhuizing: push-ups
Wat het werkt: Borstspieren, triceps
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten, vingers naar voren gericht. Houd je armen gestrekt, strek je benen achter je totdat je rug plat is en je in een uitgestrekte plankpositie bent. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je zij en laat je borst zakken tot hij vijf centimeter boven de grond is. Strek je armen en keer terug om te beginnen.
Hoeveel: 3 sets x mislukking (je kunt niet meer doen)
De verhuizing: overheadpers
Wat het werkt: Triceps, schouders, borstspieren
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, buig je ellebogen en til de gewichten op tot schouderhoogte. Adem in, adem dan uit en strek je armen boven je hoofd, waarbij je de halters naar het plafond tilt. Buig de ellebogen en totdat je handen weer op schouderhoogte zijn.
Hoeveel: 3 sets x 10-12 herhalingen
De verhuizing: Leg Press
Wat het werkt:Quads, bilspieren, kuiten
Hoe je dat doet: Voor deze beweging kunt u de legpress-machine in de sportschool gebruiken of weerstandsbanden als je thuis aan het sporten bent. Laat het gewicht van de legpress zakken tot je knieën in een rechte hoek staan of ga op de grond liggen en til je benen naar boven u, knieën gebogen in een rechte hoek totdat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn, plaats dan de weerstandsband om uw lichaam voeten. Adem uit en strek je benen (als je een band gebruikt, strek ze dan recht voor je uit, waarbij je de hielen van de vloer houdt). Adem in en buig de benen terug naar de startpositie.
Hoeveel: 3 sets x 15 herhalingen
De verhuizing: Dumbbell Chest Press
Wat het werkt: Triceps, borstspieren, biceps
Hoe je dat doet: Ga achterover op een bank liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Houd een gewicht in elke hand, buig de ellebogen en houd de gewichten op borsthoogte, met de handpalmen naar binnen gericht. Strek je armen en druk gewichten rechtstreeks naar het plafond. Buig de ellebogen en keer terug om te beginnen.
Hoeveel: 3 sets x 5-8 herhalingen
The Move: Skull Crusher
Wat het werkt: Triceps
Hoe je dat doet: Ga achterover op een bank liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Houd een halter met beide handen vast en hef uw armen boven uw borst. Buig je ellebogen, zodat het gewicht achter je hoofd kan zakken. Strek je armen en druk het gewicht terug naar het plafond.
Hoeveel: 3 sets x 15 herhalingen
The Move: Overhead Shoulder Press
Wat het werkt: Triceps, deltaspieren, borstspieren, biceps
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Buig de ellebogen en til de gewichten op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar binnen gericht. Strek je armen naar het plafond en druk dumbbells boven je hoofd. Buig de ellebogen en breng de gewichten terug naar schouderhoogte.
Hoeveel: 3 sets x 12-15 herhalingen
De verhuizing: squats
Wat het werkt: Bilspieren, quadriceps
Hoe je dat doet: Ga staan met voeten net iets wijder dan schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand, buig de ellebogen en breng gewichten naar de borst. Buig je knieën en laat je heupen naar achteren zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Laat zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn en strek dan de knieën weer rechtop.
Hoeveel: 3 sets x 5-8 herhalingen
The Move: Calf Raises
Wat het werkt: Kalveren
Hoe je dat doet: Sta met gestrekte benen, voeten dicht bij elkaar. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen er licht tegenaan voor ondersteuning. Ga op je tenen staan en laat je dan weer zakken om te beginnen. (Om het moeilijker te maken, houdt u dumbbells in elke hand, buigt u de ellebogen en laat u de gewichten lichtjes op uw schouders rusten tijdens de calf raise.)
Hoeveel: 3 sets x 10-12 herhalingen
De verhuizing: zittende tricepsdips
Wat het werkt: Triceps
Hoe je dat doet: Begin op de rand van een bank te zitten, voeten op de grond ongeveer zestig centimeter voor je. Plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen aan de rand van de bank, met de vingers naar voren gericht. Schuif je achterwerk naar voren totdat het van de bank af is en je gewicht wordt ondersteund door je armen. Buig je ellebogen en laat je billen naar de grond zakken, strek dan je armen en til je heupen op tot ze op bankhoogte zijn.
Hoeveel: 3 sets x 10-12 herhalingen
De verhuizing: borstvlieg
Wat het werkt: Pecs
Hoe je dat doet: Ga achterover op een bank liggen, voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand. Strek je armen en til ze op naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar gericht. Open de armen wijd open naar de zijkant en knijp ze dan boven je hoofd weer samen.
Hoeveel: 3 sets x 15 herhalingen