Weerstandsbanden heersen en als je regelmatig traint en ze niet gebruikt, zou je dat moeten doen. Om te beginnen zijn ze lichtgewicht, opbergbaar, draagbaar, goedkoop en kunnen ze in een mum van tijd verdubbelen om bagage vast te zetten op het dak van de gezinsstationwagen (geen verdere commentaar op hoe dit was ontdekt). Bovendien betekent het eenvoudige ontwerp van een weerstandsband dat alles wat je hoeft te doen om een oefening gemakkelijker of moeilijker te maken, de mate waarin je ze uitrekt, vergroot of verkleint. In tegenstelling tot dumbbells of kettlebells, zijn ze echt een one-size-fits-all trainingshulpmiddel.
Er zijn schijnbaar oneindig veel manieren om deze banden in je fitnessroutine te gebruiken, sommige effectiever dan andere. We hebben 15 van de beste weerstandsbandbewegingen samengesteld om u een superieure totale lichaamstraining te geven. Klaar?
Borsttrekkingen Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Borstspieren, triceps
Hoe: Houd je weerstandsband losjes in het midden vast, met je handen ongeveer 30 cm uit elkaar. Hef de armen recht voor je uit. Knijp de schouderbladen samen en spreid de armen wijd uit, waarbij de band wordt gestrekt. Laat langzaam terug naar het midden los.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Eerste rij met een fitnessband
Wat het werkt: Biceps, deltaspieren
Hoe: Ga met je gezicht naar een deur staan. Bevestig een uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Houd het andere uiteinde in uw rechterhand en ga achteruit weg van de deur totdat er een lichte spanning op de band staat wanneer uw arm gestrekt is. Houd je rug recht, knieën licht gebogen, buig je rechterelleboog en trek je hand naar je borst. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Biceps Curl Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Biceps
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde in een van beide handen vast, met de handpalmen naar voren gericht, zodat er lichte weerstand op de band is als je armen gestrekt naast je zijn. Buig de ellebogen, buig de biceps en breng de handen omhoog naar uw borst. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Pushups Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Alles wat een normale push-up doet, alleen harder
Hoe: Wikkel de band achter je rug, buig je armen en houd een uiteinde van de band in elke hand op borsthoogte (stel je voor dat je net een sjaal om je romp hebt gewikkeld). Zonder je grip te veranderen, ga je op de grond liggen en doe je een push-up, waarbij je de extra weerstand op je armen voelt terwijl je ze strekt.
Hoeveel: 20 push-ups, 2 sets
Zijstappen Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Bilspieren, quadriceps
Hoe: Bind de weerstandsband om je enkels zodat er lichte spanning is wanneer je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Buig de knieën en zet een brede stap zijwaarts naar rechts, terwijl u de weerstand voelt. Breng de linkervoet naar rechts.
Hoeveel: 10 treden naar elke kant, 2 sets
Plankwandelingen Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Heupen, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om je enkels zodat er lichte spanning is wanneer je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Ga naar beneden in de uitgestrekte pushup-positie (armen gestrekt). Maak een brede stap opzij naar rechts en stap met je rechterarm naar voren om te volgen. Stap met de linkervoet en arm over om terug te keren naar de startpositie.
Hoeveel: 10 treden naar elke kant, 2 sets
Omgekeerde vlieg met een fitnessband
Wat het werkt: Rhomboïden, deltoïden
Hoe: Ga loodrecht op een deur staan. Bevestig een uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Houd het andere uiteinde in uw rechterhand en beweeg weg van de deur totdat er een lichte spanning op de band staat wanneer uw arm gestrekt is. Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buig in de taille zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Trek je uitgestrekte arm naar de grond en houd hem recht. Laat terug naar de zijkant los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Laterale verhoging met een fitnessband
Wat het werkt: deltaspieren
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde in een van beide handen zodat er lichte weerstand op de band is als je armen gestrekt naast je zijn. Buig iets naar voren in de taille en houd je rug recht. Houd de armen gestrekt, til ze recht naar buiten op tot ze schouderhoogte bereiken. Uitgave.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Schouderpers Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Triceps, schouders
Hoe: Ga in een gespreide positie staan, rechtervoet ongeveer een voet voor de linker. Haak het midden van de weerstandsband onder je achterste (linker) hiel. Houd een uiteinde in beide handen vast, zodat er lichte weerstand is wanneer uw ellebogen gebogen en langs uw lichaam zijn ingestopt, met uw handen op schouderhoogte. Gebruik je kern om je lichaam te stabiliseren, druk je handen boven je hoofd en strek je armen volledig uit. Buig de ellebogen en laat de handen naar achteren zakken tot schouderhoogte.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Zittende Rij Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Boven- en middenrug, biceps
Hoe: Ga op de grond zitten met de benen recht voor je uit, de weerstandsband om je voetzolen gehaakt. Houd een uiteinde van de band in elke hand zodat er lichte spanning is wanneer je armen voor je uitgestrekt zijn. Buig de ellebogen naar de zijkant en trek de handen naar je borst, waarbij je je rug recht houdt. Uitgave.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Beenliften Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Hamstrings, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om je enkels zodat er lichte spanning is wanneer je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Ga naar beneden in de plankpositie (rustend op ellebogen). Houd je rug recht, span je bilspieren aan en til je rechterbeen zo hoog mogelijk achter je op. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 2 sets
Zijbeenliften met een fitnessband
Wat het werkt: Heupabductoren, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om je enkels zodat er lichte spanning is wanneer je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Sta rechtop met de linkerhand tegen een muur voor ondersteuning. Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij en houd het recht. Uitgave.
Hoeveel: 15 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Adductor Squeeze Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Adductoren, bilspieren
Hoe: Ga loodrecht op een deur staan. Bevestig een uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Bind het andere uiteinde om je rechterenkel en beweeg weg van de deur totdat er lichte spanning op de band staat wanneer je rechterbeen zijwaarts gestrekt is. (Plaats indien nodig een stoel voor u ter ondersteuning.) Span vanuit deze positie uw binnenste dijspieren aan en breng uw rechterbeen naar beneden en over uw middellijn, terwijl u het been recht houdt. Laat langzaam terug naar de zijkant los.
Hoeveel: 15 herhalingen per kant, 3 sets
Staande Borstpers Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Borstspieren, biceps, bovenrug
Hoe: Bind het midden van de weerstandsband aan een deurknop en laat aan beide kanten evenveel band over. Kijk weg van de deur en houd een uiteinde van de band in elke hand zodat er lichte spanning op de band staat wanneer uw ellebogen gebogen zijn en uw handen naar uw borst zijn. Verspreid uw voeten voor evenwicht, activeer uw kern, druk beide armen naar voren totdat ze gestrekt zijn. Gebogen ellebogen en laat los.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Squats Met Een Fitnessband
Wat het werkt: Quads, bilspieren
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën en val in een gehurkte positie, knieën over tenen en dijen zo parallel aan de vloer als je ze kunt krijgen. Houd een uiteinde van de band in beide handen en pas uw greep aan zodat er lichte weerstand is wanneer de knieën gebogen zijn, de ellebogen gebogen zijn en de handen naar uw borst zijn geplooid. Houd uw handen op borsthoogte, strek de benen naar een staande positie. Keer terug naar de kraak.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
