Er is veel om je zorgen over te maken als het om je gezondheid gaat, maar sommige problemen komen veel vaker voor - en zijn gevaarlijker - dan andere. Hoge bloeddruk, of hypertensie, is een van die gezondheidsproblemen die een ernstige zorg is, miljoenen mannen wereldwijd treft. Hoge bloeddruk is sterk verbonden met hartziekte (de doodsoorzaak nummer één wereldwijd), beroerte en nierproblemen. En hoewel verschillende risicofactoren, waaronder genetica en niet genoeg krijgen oefening, kan bijdragen aan hypertensie, is uw dieet cruciaal bij het beheersen en verlagen van de bloeddruk.
Gelukkig kan het opnemen van specifiek voedsel in uw dieet helpen om hoge bloeddruk op afstand te houden en uw algehele gezondheid van het hart te verbeteren. De volgende veelvoorkomende voedingsmiddelen zijn wetenschappelijk in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk, waardoor ze essentiële toevoegingen zijn aan het menu van elke gezondheidsbewuste man. Deze voedingsmiddelen zijn smakelijk en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet, dus als u een tussendoortje nodig heeft of aan het bereiden bent, houd dan deze 10 voedingsmiddelen voor het verlagen van de bloeddruk in gedachten.
1. Bananen
Bananen zijn rijk aan kalium, wat compenseert de bloeddrukverhogende effecten van natrium in het lichaam. Volgens de Harvard Medische School, kan het hoge kaliumgehalte van bananen helpen de wanden van bloedvaten te ontspannen, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd. Bovendien, een Meta-analyse 2017 van 25 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken vonden dat kaliumsuppletie gekoppeld is aan significante verlagingen van de systolische en diastolische bloeddruk. Bananen zijn geweldig als een op zichzelf staand tussendoortje of opgeklopt met een beetje melk of je favoriete melkalternatief om een romig ijsje te maken.
2. Spinazie
Dit bladgroen is niet alleen voor Popeye; het is een fantastische aanvulling op uw dieet als u de bloeddruk onder controle wilt houden. Spinazie zit boordevol essentiële voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en calcium, die samenwerken om ondersteuning van een gezonde bloeddruk. En volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in Klinisch Voedingsonderzoek, kunnen de nitraten in spinazie helpen de bloeddruk te verlagen door arteriële stijfheid te verminderen. Of je nu spinazie toevoegt aan salades of smoothies, of het bakt als bijgerecht, je hart zal je dankbaar zijn.
3. Haver
Tijd om zoete ontbijtgranen in te ruilen voor hart-gezonde haver gegarneerd met vers fruit en noten. Haver is een rijke bron van oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte verlagen en vervolgens de bloeddruk verlagen. Een meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiekconcludeerde dat haver een fantastisch volkoren graan is voor het verlagen van de systolische bloeddruk.
4. Zalm
Voor de liefhebbers van zeevruchten die er zijn, is het eten van zalm een natuurlijke manier om de bloeddruk onder controle te houden. Deze vette vis zit boordevol Omega-3 vetzuren, die helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in de Dagboek van hypertensie, leidde het regelmatig consumeren van omega-3-vetzuren tot kleine maar klinisch relevante verlagingen van de bloeddruk.
5. Bessen
Bosbessen, aardbeien en frambozen zijn niet alleen zoete lekkernijen; ze zijn ook een schat aan antioxidanten en flavonoïden die de gezondheid van het hart bevorderen. Volgens onderzoek gepubliceerd in Voedingsstoffen, wordt regelmatige bessenconsumptie geassocieerd met lagere bloeddrukniveaus. Voeg bessen toe aan je smoothies, gebruik ze als toppings op je ochtendhaver of geniet ervan als tussendoortje.
6. Peulvruchten
Peulvruchten - zoals bruine bonen, zwarte bonen, pinda's, erwten en linzen - zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en vezel. Ze zijn ook rijk aan kalium, magnesium en calcium, waardoor ze een ideale aanvulling zijn op een bloeddrukvriendelijk dieet. Een studie uit 2022 gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat diëten rijk aan peulvruchten verband hielden met verlaagde bloeddrukniveaus. Krijg je peulvruchtenfixatie door bonen of linzen toe te voegen aan soepen, salades en stoofschotels voor een hart-gezonde boost, of neem een boterham met pindakaas en banaan op volkorenbrood.
7. Amandelen
Verpakt met onverzadigde vetten, eiwitten en vezels, zijn amandelen in verband gebracht met een verbeterde hartgezondheid en bloeddrukregulatie. Volgens een Studie uit 2018, kan het opnemen van amandelen in uw dieet de bloeddruk aanzienlijk verbeteren. De studie vond ook reducties in tailleomtrek en body mass index (BMI), twee belangrijke risicofactoren voor hypertensie.
8. Gewone yoghurt
Gewone yoghurt, met name magere of magere yoghurt, is een uitstekende keuze voor diegenen die hun hartgezondheid willen ondersteunen. Rijk aan calcium en probiotica, verschillende studies hebben een verband gevonden tussen het eten van yoghurt en lagere bloeddrukniveaus, en de Dagboek van hypertensie publiceerde een studie waaruit bleek dat regelmatige yoghurtconsumptie het risico op hoge bloeddruk specifiek bij mannen van middelbare leeftijd tot oudere volwassen mannen vermindert.
9. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan kalium, magnesium en vezels, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van het hart. Volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding, helpt de inname van kalium uit zoete aardappelen de bloeddruk te verlagen. Een hoge consumptie van zoete aardappelen werd ook in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, beroertes, diabetes en bepaalde vormen van kanker.
10. Donkere chocolade
Donkere chocolade, met mate, kan bijdragen aan een hart-gezond dieet. Pure chocolade is een rijke bron van flavonoïden, wat de verwijding van bloedvaten kan verbeteren en de bloeddruk kan verlagen. Een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Lopend onderzoek in de voedingswetenschap concludeerde dat donkere chocolade de bloeddruk aanzienlijk verlaagde. Niet alle pure chocolade is echter gelijk gemaakt. Kies voor pure chocolade met minimaal 80% cacao en geniet af en toe van een vierkantje.
