Hoge bloeddruk beïnvloedt bijna de helft van de Amerikanen ouder dan 20 jaar, en dat is een heel slechte zaak - het is een risicofactor voor hart- en vaatziekten en beroertes, die de belangrijkste doodsoorzaken in de VS Bijna 700.000 mensen stierven in de VS aan hypertensie gerelateerde ziekten in 2021. Er zijn tal van manieren om hoge bloeddruk te behandelen, maar oefening wordt gewoonlijk door artsen voorgeschreven als een niet-medische hypertensie-interventie. Maar welk type oefening is het meest effectief om hoge bloeddruk dichter bij een gezond niveau te brengen? Is het duurcardio? HIIT? Liften met lage intensiteit? Pilates?
Dat blijkt uit een nieuwe studie gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, is een bepaald type oefening dramatisch effectiever in het verlagen van de bloeddruk dan andere. Isometrische oefening bleek ongelooflijk effectief te zijn bij het verlagen van de bloeddruk, om een enigszins verrassende reden.
Isometrische oefeningen zijn lichaamsgewicht of gewogen oefeningen
Wat het meest bemoedigend is aan deze bevinding, is dat isometrische oefening een redelijk toegankelijke vorm van training is. "Isometrische oefeningen zijn ideaal voor mensen met beperkte trainingsruimte, mensen die herstellen van een blessure of iedereen die gewoon een verandering in hun typische fitnessroutine nodig heeft," Gezondheidslijn rapporten.
Cardio, dynamische weerstandstraining, intervaltraining met hoge intensiteit en combinatietrainingen waren ook effectief bij het verlagen van de bloeddruk, maar isometrie overtrof ze allemaal.
Voor het onderzoek heeft een onderzoeksteam van de Canterbury Christ Church University in het Verenigd Koninkrijk gegevens onderzocht verzameld in 270 gerandomiseerde onderzoeken uitgevoerd tussen 1990 en 2023, met in totaal meer dan 15.000 deelnemers. Ze ontdekten dat lichaamsbeweging in het algemeen geweldig is voor hoge bloeddruk. Zowel de diastolische als de systolische bloeddruk waren verlaagd na cardio, dynamische weerstandstraining, HIIT, combinatietrainingen en isometrische trainingssessies - maar de meeste verbetering trad daarna op isometrie.
Hoge bloeddruk wordt gedefinieerd als een bloeddruk hoger dan 130/85 mmHg. Het bovenste getal, systolische druk, vertegenwoordigt de arteriële druk wanneer uw hart samentrekt. Het onderste getal, diastolische druk, vertegenwoordigt de arteriële druk wanneer uw hart in rust is tussen de weeën.
De verlagingen van de bloeddruk na een cardio-oefeningssessie waren gemiddeld een verlaging van 4,49/2,53 mmHg, verlagingen na dynamische weerstandstraining gemiddeld 4,55/3,04 mmHg, afnames na een gecombineerde trainingssessie gemiddeld 6,04/2,54 mmHg, na HIIT gemiddeld 4,08/2,50 mmHg, en de afname na isometrische inspanning gemiddeld 8,24/4 mmHg. De onderzoekers ontdekten dat isometrische oefening voor 98% effectief was in het verminderen van zowel de systolische als de diastolische druk bloeddruk.
Wat misschien nog interessanter is, is dat ze één bepaalde oefening hebben gevonden - niet alleen een soort oefening - die ongelooflijk effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Wall sit, die training uit de hel, was de meest effectieve van de onderzochte isometrische oefeningen, waardoor beide bloeddrukwaarden werden verlaagd.
“Deze bevindingen bieden een uitgebreid datagestuurd raamwerk om de ontwikkeling van nieuwe oefeningen te ondersteunen richtlijnaanbevelingen voor de preventie en behandeling van arteriële hypertensie," het onderzoeksteam schreef.
De auteurs van het onderzoek wijzen op verschillende beperkingen van het onderzoek. Vanwege de omvang van het onderzoek en het grote aantal eerdere onderzoeken dat werd geanalyseerd, was het moeilijk om hiervoor te controleren deelnemerspopulaties, monitoring van controlegroepen, inconsistenties in de literatuur over trainingstrainingen en andere inconsistenties.
Uiteindelijk is een van de grootste conclusies uit het onderzoek dat lichaamsbeweging een krachtige preventie en behandeling is voor hoge bloeddruk - dus hoe u ook traint, zolang u het consequent doet, doet u uw lichaam (en je geest) een grote gunst. En als je verkocht bent omdat isometrische oefeningen je nieuwe trainingsroutine zijn, bekijk deze dan eens acht isometrische bewegingen die je fitnessroutine zullen transformeren.
