Toegegeven, schouderblessures statistisch gezien oorzaak mensen missen gemiddeld 26 dagen werk, volgens het Bureau of Labor Statistics, maar de beste schouderoefeningen kunnen dit helpen voorkomen. De reden is simpel: ongeacht hoe u uw schouders gebruikt, een betere spierontwikkeling zal helpen om een van de beweegbare en onstabiele gewrichten van het lichaam te beschermen tegen schade. Zelfs als je al een sterke hebt kracht- en conditieregime (en vooral als je dat niet doet), overweeg dan om een paar van de beste schouderoefeningen toe te voegen om jezelf voor te bereiden voordat het onvermijdelijke gebeurt. Immers, voor elk grammetje preventie dat u opheft, zou u uw lichaam mogelijk kunnen beschermen tegen kilo's fysiotherapie.
“De schouders zijn een kogelgewricht zoals de heup”, zegt Raphael Konforti, MS, CPT, Jij past National Director of Fitness van Health Clubs. "Elke beweging die je met je armen maakt, heeft betrekking op de schouders, vooral als je je kleintjes oppakt."
De meeste mensen trainen hun schouders met rigide presses en raises. Maar zulke bewegingen vormen geen grote uitdaging voor de stabiliteit en alle kleine spieren die de rotator cuff vormen, worden niet gecontroleerd. Een dergelijke stagnatie kan leiden tot letsel.
"Schoudergezondheid en optimale functie zijn meer afhankelijk van de spieren die het schoudergewricht en het schouderblad ondersteunen, zoals de rotatormanchet en lagere vallen", zegt Konforti. "En deze spieren moeten op een hoog niveau functioneren." Bovendien helpen de latten en borst ook de schouderfunctie en beweging te ondersteunen.
Wat betekent dit? Het betekent dat je schouderwerk moet doen dat wat dynamischer is om ervoor te zorgen dat alle spieren die bij het gewricht betrokken zijn sterk zijn. Konforti bood een training van vijf oefeningen aan, bestaande uit oefeningen die precies dat doen. Voer deze training één keer per week uit om je schouders te versterken. "De variaties van de persen, met name de eenarmige dumbbell-pers en de bottom-up kettlebell-pers, voegen beide een extra stabiliteitsuitdaging toe", zegt Konforti.
Staande Barbell Overhead Press
Wat moeten we doen:Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen elke set.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak een halter op schouderhoogte met beide handen vast met een schouderbreedte greep. Houd je kern betrokken en de ruggengraat in een neutrale positie, adem uit terwijl je de stang boven je hoofd drukt, waarbij je de ellebogen recht onder de handen houdt. De balk moet recht boven je hoofd eindigen. Laat de balk langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal.
Dumbbell Overhead Press met één arm
Wat moeten we doen:Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen elke set.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, krul een halter tot schouderhoogte in één hand en breng je arm naar je zij zodat je elleboog in lijn is met je schouder en in een hoek van 90 graden hoek. Houd je kern betrokken en de ruggengraat in een neutrale positie, adem uit terwijl je de halter boven je hoofd drukt en de elleboog recht onder je hand houdt. Laat de dumbbell langzaam weer zakken zodat je elleboog 90 graden is en herhaal. Zodra alle herhalingen aan de ene kant zijn voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Halter laterale verhoging
Wat moeten we doen:Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set.
Hoe je dat doet: Begin op heupbreedte uit elkaar te staan en houd een halter in elke hand. Til op met de ellebogen, til de armen op totdat ze in lijn zijn met de schouders, pauzeer, laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Wat moeten we doen:Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen op elke arm en rust 30 seconden tussen elke set.
Hoe je dat doet: Begin zittend met een kettlebell in één hand. Til de kettlebell op tot schouderhoogte terwijl u de handgreep vastpakt, zodat de bel of het balgedeelte van de kettlebell zich boven uw hand bevindt. Druk de kettlebell langzaam omhoog en concentreer je op stabiliteit. Pauzeer een beetje bovenaan, laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal. Zodra alle herhalingen aan de ene kant zijn voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Kabeltrekkracht
Wat moeten we doen:Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen met 45 seconden rust tussen elke set.
Hoe je dat doet: Ga met je gezicht naar een kabeltoren met een touwbevestiging staan. Pak het touw vast met een bovenhandse greep. Trek terug met de ellebogen en maak de beweging af door je handen naast je oren te brengen. Pauzeer, laat dan langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
