Tennissers hebben geweldige onderarmen. Net als golfers, bezorgers en houthakkers. Hoe krijgen ze die? Nou, dat is vrij duidelijk - ze slaan, zwaaien, tillen en hakken keer op keer. De echte vraag is: moet iemand zijn onderarmen bouwen? En kan dat in de sportschool? Het antwoord op beide is een volmondig ja.
"De onderarmspieren spelen een rol bij zoveel dingen die we doen, van het dragen van tassen tot het openen van potten", zegt Darin Hulslander, een gecertificeerde functionele kracht- en prestatiecoach bij Dit zijn prestaties in Chicago - om nog maar te zwijgen van het doen van pull-ups, push-ups en winst maken in andere delen van je lichaam. De kracht van de onderarm is belangrijk. Gelukkig is het gemakkelijk om je onderarmen te bouwen.
Eerst een snelle inleiding: uw onderarm verwijst naar het gebied tussen uw elleboog en uw pols. Het is samengesteld uit twee botten, de straal en de ellepijp, evenals 20 spieren die hen omringen, algemeen bekend als pronators en supinators. "Zelfs ogenschijnlijk ongerelateerde gymactiviteiten hebben betrekking op je onderarmen. "Ik zal jongens zien worstelen om een pull-up te doen en ze zullen zeggen: 'Ik heb geen grip'", zegt Hulslander. "Ze leggen niet het verband dat hun onderarmen zwak zijn."
Waarvoor gebruik je je onderarmen nog meer? Een tennisbal serveren, sneeuw scheppen en een spijker op zijn kop slaan, om er maar een paar te noemen. Kortom, alles wat een sterke grip vereist, heeft betrekking op uw onderarmen. Als het erom gaat te bepalen hoe fit je onderarmen werkelijk zijn, "beoordelen we de kracht van de onderarmen door te meten hoe lang iemand een verzwaard voorwerp kan vasthouden", zegt Hulslander. "Een man van 200 pond zou ongeveer 30 seconden een dumbbell van 100 pond in elke hand moeten kunnen houden."
Jij niet? Geen zorgen. De zes bewegingen hier zijn ontworpen om je onderarmen vanuit verschillende benaderingen te trainen om je zowel de kracht als de flexibiliteit te geven die je nodig hebt.
Een paar vuistregels: doe deze bewegingen op trainingsdagen die niet veel bovenlichaam of grijpactiviteiten met zich meebrengen, zegt Hulslander. “In het ideale geval kun je ze combineren met je been dagen," hij zegt. Ten tweede, ban het idee uit dat zwaarder beter is. “Kies een gewicht waar je 30 seconden aan kunt vasthouden zonder dat het uit je handen glijdt of een soort van een vergoeding." Als het 30 seconden sjouwen van 40 pond door uw garage ervoor zorgt dat u naar voren of naar één kant kantelt, probeer dan 25 om te beginnen.
En onthoud: je hoeft niet de mooiste onderarmen in het universum te hebben om de meest functionele te hebben. "Wat er echt toe doet, is wat ze voor je kunnen doen in je dagelijkse leven", zegt Hulslander. Maak je klaar om een paar augurkpotten razendsnel te openen met deze onderarmverbeterende bewegingen.
Farmer's Carry
Hoe: Sta rechtop en houd een halter in elke hand, armen recht langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht. Begin in een rechte lijn te lopen, hoofd en schouders naar achteren. Loop 30-45 seconden; laat halters los en ontspan gedurende 30 seconden. Herhaal drie keer.
Zottman Krul
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, armen gestrekt langs uw lichaam, handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en buig je armen in een biceps curl. Wanneer de handpalmen schouderhoogte bereiken, draait u uw polsen naar binnen totdat de handpalmen naar voren wijzen. Laat de gewichten langzaam zakken in een omgekeerde krul totdat je armen gestrekt zijn. Doe drie sets van 15-20 herhalingen.
Pols krul
Hoe: Ga op een bank zitten, halter in uw rechterhand, rechter onderarm rustend op uw rechterdij. Gezichtspalm naar boven. Krul je pols zodat je handpalm naar je biceps wijst. Ontspan en breng de handpalm terug naar het plafond. Doe drie sets van 15-20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Pols Verlenging
Hoe: Ga op een bank zitten, halter in uw rechterhand, rechter onderarm rustend op uw rechterdij. Gezichtspalm richting vloer. Til de rug van je hand op zodat je handpalm naar voren wijst en de rug van je hand naar je biceps wijst. Ontspan en breng de handpalm terug naar de grond. Doe drie sets van 15-20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Cijfer knijpen
Hoe: Pak een handdoek en prop het in een bal in je rechterhand. Knijp de handdoek zo hard als je kunt gedurende 10 seconden; ontspan gedurende 10 seconden. Vijf keer knijpen en loslaten. Wissel van kant en herhaal.
Pols rotatie
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in beide handen, armen gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar de grond gericht. Draai langzaam je polsen en draai de dumbbells in één richting totdat je handpalmen naar het plafond wijzen en draai ze dan terug. Ga door met dit heen en weer draaien gedurende 30 seconden. Rust gedurende 20 seconden. Herhaal nog twee keer.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op