Ga joggen. Hoepels schieten. Lopende trappen. Pompend ijzer. Deze vormen van lichaamsbeweging hebben één ding gemeen: ze zijn allemaal geweldig om je hartslag te verhogen. Dat is een cruciaal onderdeel van elke zinvolle training, want trainen met een hoge hartslag doet verschillende dingen voor je. Ten eerste helpt het je verlies gewicht. Hoe hoger je hartslag, hoe meer energie je lichaam zal verbruiken en hoe meer kilo's je zult verliezen. Ten tweede helpt het je vet verbranden. Als u uw hartslag tot slechts 50% van het maximum krijgt, betekent dit dat ongeveer 85% van de calorieën die u verbrandt, afkomstig is van vet. Dus zelfs als je alleen maar snel wandelt of naar kantoor fietst, ben je nog steeds fit aan het worden.
Dus welke doelhartslag moet u halen tijdens het sporten? Er zijn eigenlijk vijf hartslagzones waarop experts zich richten bij het ontwerpen van trainingen, variërend van een gemakkelijke opwarmzone tot een volledige sprintzone. De gemakkelijke zone zal niet veel doen voor je calorieverbranding en de maximale hartslagzone is te intens om langer dan een paar seconden vol te houden. De tussenliggende zones hard en very hard bieden de meeste waar voor je geld.
Om uw conditie te verbeteren, is het belangrijkste dat als uw hartslag eenmaal op peil is, u deze op peil houdt. Dat betekent minimale rust tussen sets en maximale inspanning voor elke beweging. Volg deze hartslagoefeningen om uw doelhartslag te halen - en daar te houden - gedurende 20 minuten.
6 oefeningen om de hartslag thuis te verhogen
Trappen beklimmen
Zoek een trappenhuis of stadion met minstens vier trappen. Race naar de top en jog dan vijf keer terug naar beneden.
Jumping jacks
Om de maximale hartslag uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat u uw armen elke keer boven uw hoofd houdt. Streef naar één jack per seconde. Ga een minuut hard en rust dan 30 seconden. Herhaal nog twee keer.
Touwtje springen
Het herinnert je misschien aan je kindertijd, maar touwtjespringen is niet gemakkelijk. Sla het stuiteren over en spring slechts één keer per omwenteling, waardoor je het touw sneller moet laten draaien en iets harder moet werken. Begin met 30 seconden springen met 10 seconden rust en ga door naar een minuut springen gevolgd door 20 seconden rust. Doe 3 keer.
Butt Kicks / hoge knieën
Sprintoefeningen verhogen je hartslag, maar ze hebben ook ruimte nodig. Oefen in plaats daarvan je snelle voeten en fijne motoriek door je benen zo snel mogelijk verticaal te bewegen, wandelende knieën hoog gedurende 20 seconden, gevolgd door 20 seconden waarin je zo vaak mogelijk met je hielen tegen je achterste schopt terwijl je naar binnen rent plaats. Rust 20 seconden. Doe 5 setjes.
Burpees
Buig vanuit staande houding je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Spring weer met de voeten naar voren in de richting van je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie. Doe zoveel als je kunt gedurende 30 seconden. Rust gedurende 10 seconden. Herhaal 5 keer.
Push-ups/sit-ups
Ze worden doorgaans niet als aerobe bewegingen beschouwd, maar deze all-over body-versterkers kunnen je hartslag echt verhogen als je ze volledig doet zonder rust. Laat vallen en doe 20 push-ups, ga dan op je rug liggen en doe onmiddellijk 20 sit-ups. Bij beide mik je op een tijdsbestek van 1 tot 1,5 seconde per zet. Doe 5 setjes.
De juiste manier om een hartslagmeter te gebruiken
De nieuwste reeks hartslagmeters varieert van eenvoudig tot super hightech. Om te beginnen moet u kiezen uit de borstbandvariant (een sensor op een band om uw borst detecteert elektronisch uw hartslag en stuurt een signaal naar je polshorloge, dat vervolgens de info weergeeft) of een polsmonitor (meet je hartslag via een sensor op de achterkant van een horloge). Hoewel borstbanden de meest nauwkeurige meting geven, geven sommige mensen de voorkeur aan het gemak van de eenvoudigere polsversie.
Een basismonitor houdt de trainingstijd bij en toont uw hoge, lage en gemiddelde hartslag tijdens de sessie. Met meer geavanceerde modellen kunt u vóór de training een gewenst hartslagbereik programmeren, zodat u kunt controleren of u binnen de doelzone blijft.
Sommigen zullen ook bijhouden hoe lang het duurt voordat uw hartslag weer normaal wordt na een intense aerobe periode. Dat is de sleutel, want de duur van het herstel wordt gelijkgesteld aan hoe fit je bent. Hoe sneller je hartslag kan terugkeren naar de basislijn, hoe fitter je wordt.
Bekijk de aanbevelingen van de Amerikaanse hartvereniging, programmeer vervolgens uw monitor om ervoor te zorgen dat uw training binnen de parameter valt die het beste voor u is.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
