Het is moeilijk om te kiezen wat het meest pijnlijk is aan lang roadtrips met de familie. De bestemming kan glorieus zijn, maar de weg kan ruig zijn, van gezeur tot gevechten om de afspeellijst voor roadtrips naar het onophoudelijke badkamer pauzes. Maar niets is letterlijk pijnlijker dan rugpijn door autorijden - vooral lage rugpijn na een lange autorit. Autorijden doet pijn. Dus wat kan je doen?
Genoeg, zo blijkt. U hoeft alleen maar de oorzaak van de pijn te erkennen en correct en vaak uit te rekken.
"De rugpijn die je ervaart als je lang in de auto zit, is te wijten aan de druk op de schijven in je rug", zegt James Wyss, MD, een sportfysioloog en mededirecteur van het Athletes Spine Program in het Hospital for Special Surgery in New York City. "Deze schijven fungeren als een schokdemper tussen de wervels." Als je in een zittende positie zit, legt Wyss uit, gaan de krachten van je zitbeen tuberositas, of de zogenaamde "zitbeenderen" aan de basis van uw bekken, omhoog door uw ruggengraat en hebben een samendrukkend of belastend effect op uw rug.
in tegenstelling tot uitrekken uit uw kuiten of hamstrings voordat u gaat hardlopen, maar u kunt zich niet preventief uit de rugpijn van lange autoritten strekken. "Er is geen enkele groep rekoefeningen die u kunt doen voordat u een tijdje gaat zitten die het probleem zal voorkomen", zegt Wyss. Integendeel, uw beste weddenschap op de lange termijn is om regelmatig oefeningen te doen die uw wervelkolom versterken, waardoor deze de zitdruk beter aankan.
Maar als je op de I-95 naar het zuiden vaart en je rug begint op te spelen, wil je hier en nu iets om je situatie comfortabeler te maken. Dit zijn een paar trucjes om rugpijn tijdens het autorijden te voorkomen:
Controleer uw zitpositie. "Je kunt de schijven in je rug min of meer belasten, afhankelijk van hoe je zit", zegt Wyss. “Als je naar voren leunt, verhoog je de druk enorm in vergelijking met achterover leunen en de rugleuning gebruiken.” Als jij een van die mensen bent die tijdens het rijden over het stuur buigen of voorover buigen om het Navi-scherm te lezen, probeer uw stoel zo ver mogelijk achterover te leunen om de druk.
Maak getimede stops. Gewoon opstaan zal de druk op uw rug verminderen, dus plan een paar stops in tijdens uw roadtrip met het gezin. (Je kunt er een full-service deal van maken met gas, onbenullige uitstapjes en snacks.) Zet het alarm op je telefoon en stop elk uur bij een rustplaats en stap even uit. "Het meest nuttige dat je kunt doen voor rugpijn, is gewoon rondlopen", zegt Wyss. "Je haalt het lichaam uit een gebogen positie door te lopen, wat de belasting van je schijven vermindert."
Rek het uit. Hoewel strekken voor het rijden je rugklachten niet zal oplossen, kan strekken tijdens de reis helpen, vooral strekoefeningen die deze gebogen positie tegengaan. "Als de schijven onder druk staan, spannen de spieren zich eromheen, waardoor dat gevoel van beklemming ontstaat", zegt Wyss. "Dus ik adviseer over het algemeen om bewegingen te maken die de wervelkolom in extensie brengen." Dat denk je waarschijnlijk betekent de oude buig-naar-voor-en-raak-je-tenen-manoeuvre, maar dat verhoogt eigenlijk de druk op je ruggengraat. Probeer in plaats daarvan de twee vluggertjes hieronder voor verlichting van rugpijn.
De twee beste rekoefeningen om rugpijn door autorijden te verhelpen
- Ondiepe achteroverbuiging: Het doel van dit stuk is om je ruggengraat in extensie te brengen, zegt Wyss. Begin door met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar te staan. Leg je handen op je heupen en leun een beetje achterover, hef je hoofd en borst naar de hemel en laat je schouders een beetje naar achteren zakken. "Je hoeft hier niet te turnen", zegt hij. "Voel gewoon de rek." Doe er vijf tot tien.
- Aflossingspositie van Brugger: Deze functie, vernoemd naar een 20e-eeuwse neuroloog, heeft tot doel de effecten van rugpijn door zitten tegen te gaan. Begin met het vinden van een bank en ga helemaal aan de rand zitten, gewicht op je zitbeenderen. Spreid je benen wijd en draai je knieën en voeten iets naar buiten. Ga voorover zitten zodat uw gewicht zich boven uw knieën en voeten bevindt. Hef je borst naar de hemel en buig je onderrug. Met je armen naast je, draai je je handen zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Hef je hoofd hoog op. Houd 10 seconden vast terwijl je in- en uitademt. Herhaal vijf keer.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op