Er zijn tal van activiteiten die een slecht idee zijn als je honger hebt. Boodschappen doen kan leiden tot frivole aankopen, onderhandelen kan leiden tot onethische handelspraktijken, en als je probeert te redeneren met een peuter zonder dat je lichaam genoeg calorieën van brandstof krijgt, kun je een woedende vader worden. Maar als het gaat om sporten op een lege maag, zijn de regels minder zwart-wit.
Studies laten zien dat aërobe oefening in een nuchtere toestand, aangeduid als nuchtere cardio (meestal het eerste ding in de 's morgens voor het ontbijt), kan meer calorieën verbranden en de vetoxidatie verhogen, in vergelijking met sporten erna aan het eten. Toch anders onderzoek suggereert dat de langetermijnimpact van nuchtere cardio onbeduidend is en dat elke toename van fysieke activiteit en afname van het calorieverbruik zal leiden tot gewichtsverlies, het maakt niet uit wanneer je op de dag traint.
Als je er een hekel aan hebt om met een lege maag naar de sportschool te gaan, is vasten cardio misschien niet de beste manier om jezelf te motiveren om een gezonde gewoonte vol te houden.
Desalniettemin zijn de triviale voordelen van nuchtere cardio een deel van de reden waarom veel mensen geloven dat ochtendtrainingen superieur zijn aan middag- en avondtrainingen. Maar experts houden van Ben Bruin, een gecertificeerde personal trainer, voedingsdeskundige en oprichter van het coachingplatform BSL Nutrition, is van mening dat tijd vrijmaken voor regelmatige lichaamsbeweging het belangrijkste is.
"Als de enige tijd van een cliënt om te oefenen 's morgens vroeg is, wat voor veel ouders het geval is, dan zou ik ze sterk willen aanmoedigen om dan te trainen", zegt Brown. Wat betreft het al dan niet eten van een banaan of wat ontbijtgranen vooraf, mensen moeten experimenteren en uitzoeken wat voor hen het beste werkt. "Als ze zich het beste voelen door hun cardio te doen voordat ze hun eerste maaltijd eten, dan is dat wat ik zou aanraden", zegt hij.
Simpel gezegd: als je er een hekel aan hebt om met een lege maag naar de sportschool te gaan, is vasten cardio misschien niet de beste manier om jezelf te motiveren om een gezonde gewoonte vol te houden. Maar als een goede run of een HIIT-training voordat je kinderen wakker worden, smaken je eieren en koffie een beetje beter, dat zou het voor jou gemakkelijker kunnen maken om het te blijven doen.
Als de vraag of je wel of niet moet eten voor het sporten een kwestie van voorkeur is, dan is de beste manier om te antwoorden door dezelfde ochtendtraining in beide richtingen te proberen. Dus werd ik twee keer in dezelfde week om 6.30 uur wakker om het uit te zoeken namens drukke (en mogelijk hongerige) vaders overal.
Mijn poging tot nuchtere cardio
Toen ik wakker werd met mijn alarm, had ik niet zoveel honger als dat ik moe was. Maar omwille van de wetenschap stond ik op, kleedde ik me aan en hydrateerde ik voordat ik me ging strekken en anderhalve kilometer ging joggen. Nu ben ik geen hardloper, maar ik waardeer het gemak van joggen. En in tegenstelling tot andere oefeningen heb ik een tolerantie opgebouwd om van hete yoga te houden, ik ben zo slecht in hardlopen dat het niet meer dan 12 minuten duurt voordat ik elke keer de brandwond voel. Het is de perfecte mini-workout als ik weinig tijd heb, of een geweldige warming-up voor als ik op zoek ben naar een fitnessuitgangspunt.
Tegen de tijd dat ik thuiskwam, moest ik rekening houden met een hondenwandeling van 15 minuten voordat mijn pup een HIIT-sessie van 30 minuten zou tolereren. Tegen de tijd dat ik haar ontbijt gaf, had ik honger naar het mijne, maar zette door met een HIIT-video van CrossFit-coach die fitnessinfluencer is geworden, Anna Engelschall, die meer dan 10 miljoen views heeft.
Ik had zo'n honger dat het bijna niet uitmaakte of trainen op een lege maag meer calorieën verbrandde. Ik heb ze absoluut geannuleerd.
Hoezeer ik ook aan HIIT doe en er vertrouwen in heb dat ik de meeste vormen van fysieke activiteit gedurende 30 minuten aankan, deze training zou me een schop onder mijn kont hebben gegeven, of ik nu had ontbeten of niet. Nadat het voorbij was, inhaleerde ik een Engelse muffin met pindakaas die ik nauwelijks uit de broodroosteroven kon laten afkoelen, en spoelde het weg met een banaan, water en koffie. Maar tegen de tijd dat ik douchte en rond 8.30 uur probeerde aan het werk te gaan, had ik bijna het gevoel dat ik helemaal niets had gegeten.
De volgende twee dagen had ik zo'n honger dat het bijna niet uitmaakte of trainen op een lege maag meer calorieën verbrandde. Ik heb ze absoluut geannuleerd met een hamburger en koekjes waar ik 10 uur later recht op had. Hoewel intensieve lichaamsbeweging bij sommige mensen in eerste instantie de honger kan stillen, legt Brown uit, "is er vaak een secundaire stijging van de honger later en in de volgende dagen draagt dat bij aan een verhoogde calorie-inname, honger, onbedwingbare trek en zelfs een vermindering van energie uitvoer.”
Hoewel hongerpieken kunnen optreden na het sporten, of je het nu nuchter doet of niet, suggereert onderzoek dat vasten in het algemeen dat wel kan cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon dat kan toenemen hunkeren naar junkfood. Ongemakkelijk is gebleken dat matige en hoge intensiteitsoefeningen dit doen boost cortisol ook.
Cortisolpieken zijn een normale reactie op stress, inclusief lichaamsbeweging. Maar wanneer mensen problemen hebben met het beheersen van hun bloedsuikerspiegel als gevolg van diabetes of hypoglykemie, kan vasten bovendien onzeker zijn, waarschuwt Brown.
Evenzo is er een groot verschil tussen trainen na een nacht vasten en na 24 uur vasten, wat steeds populairder wordt. Langdurig vasten voorafgaand aan lichaamsbeweging of langdurige trainingen na vasten kunnen de kans op duizeligheid, misselijkheid en het ontwikkelen van hoofdpijn met een lage bloedsuikerspiegel vergroten.
"Het is buitengewoon belangrijk dat mensen leren aandacht te schenken aan hun lichaamssignalen om te bepalen of en wat ze rond hun oefenvensters moeten eten", zegt Brown. En als ik naar mijn lichaam luisterde, vertelde het me dat ik een idioot was omdat ik mezelf zo hard pushte zonder iets te eten.
Misschien was ik meer een persoon die na het eten traint... dat dacht ik tenminste.
De training na het ontbijt
Nadat mijn lichaam grotendeels was hersteld van de verrassend moeilijke vasten cardio HIIT-sessie, werd ik wakker met mijn alarm, aarzelend om het allemaal nog een keer te doen. Als iemand die 's morgens vroeg geen honger heeft, voelde het onnatuurlijk om mezelf te dwingen een banaan te eten voordat ik ging trainen. En terwijl ik me uitrekte, voelde zelfs een banaan als te veel om mee te nemen tijdens mijn run. Helaas werd het rennen ingekort door de aandrang om naar de wc te gaan.
Ongeacht de verkorte run, mijn ochtend duurde veel langer dan normaal. Tegen de tijd dat ik mijn hond uitliet en nog een Engelse muffin met pindakaas at, was het om consistentie te bereiken bijna 07.30 uur.
Of je wel of niet eet voordat je gaat sporten, komt echt neer op intuïtie en luisteren naar je lichaam.
Dit was helemaal te veel eten voor een HIIT-training en ik had er snel spijt van. Na 10 minuten lag ik op de grond en probeerde niet over te geven, en het kostte me nog eens 45 minuten om de training af te maken vanwege alle misselijkheidspauzes die ik nodig had. Spijsvertering "kan achterblijven bij de metabole eisen van de oefening", legt Brown uit, vooral wanneer de oefening zo intens is als de mijne. "Dit kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken als er te veel voedsel wordt geconsumeerd te dicht bij het trainingsvenster."
Hoe opgewonden ik ook was om de hongerpiek te vermijden die ik had gevoeld nadat ik dezelfde training in een nuchtere cardio-toestand had gedaan, ik voelde me een goed uur misselijk in mijn maag na mijn door het ontbijt gevoede training en had de hele tijd geen energie meer dag.
Mijn onderbuikgevoel
Na een dag van herstel, rehydratatie en reflectie, moest ik het eens zijn met de eerste mening van Brown: of je al dan niet eet voordat je gaat trainen, komt echt neer op intuïtie en luisteren naar je lichaam. Mezelf dwingen te eten in naam van veldonderzoek was het tegenovergestelde daarvan.
Tot mijn verbazing gaf ik de voorkeur aan vastende cardio boven niet-vasten, maar niet omdat het meer calorieën verbrandde of voelde als een betere training. Na rekening te hebben gehouden met de tijd die nodig was om te eten en om te gaan met misselijkheid en omwegen naar de badkamer, was het uit bed rollen om op een lege maag te trainen efficiënter en bevorderlijker voor het ouderschap. En je kunt van mijn fouten leren door een Engelse muffin met pindakaas na de training te vervangen door iets lager in suiker en hoger in eiwitten, zoals eieren, Griekse yoghurt of havermout, om de vraatzuchtige honger te beteugelen nadien.
Wat cardio in de toekomst betreft, ik zal me houden aan een lichtere routine zoals een korte jogging gevolgd door yoga of Pilates. En als ik weer de niet-vaste route zou nemen, zou ik mezelf meer tijd geven om te verteren - minstens een uur of twee, adviseert Brown. Mijn fout.
En voor een HIIT-sessie van 30 minuten of langer, zou ik dat waarschijnlijk bewaren voor het einde van de dag of voor een weekend als ik niets te doen heb. Op die manier kan ik daarna gewoon liggen, snacken en zachtjes kreunen alsof ik net een marathon heb gelopen.
Gezien het feit dat ouders minder tijd hebben om te experimenteren met eten en trainen, "is het grotendeels tijdverspilling om je zorgen te maken over nuchtere versus gevoede cardio", zegt Brown, die vader is van drie kinderen. Dus het maakt niet uit wanneer en hoe je besluit om je lichaam voor of na de training van brandstof te voorzien, loop jezelf niet tegen de grond om de juiste balans te vinden. Ik zal dat graag en hongerig voor je doen.
