Als je TikTok gebruikt, ben je waarschijnlijk de “12-3-30” tegengekomen training, gebaseerd op een loopband cardio routine die razend populair is geworden. Voor het eerst gedeeld door gezondheidsbeïnvloeder Lauren Giraldo op op YouTube in 2019Het concept van de 12-3-30-training is vrij eenvoudig: loop op een loopband met een helling van 12 met een snelheid van 5 km/uur gedurende 30 minuten, zo vaak per week als u wilt.
Afgezien van de populariteit is de 12-3-30-training een efficiënte routine die vooral geweldig is voor beginners. Het heeft een lagere impact dan andere cardiotrainingen zoals hardlopen, wat betekent dat het gemakkelijker is voor je gewrichten, en het helpt ook je bilspieren en hamstrings te versterken. Bovendien zorgt de steile helling voor een flinke inspanning.
Als je wat meer cardio in je regime wilt opnemen, is de 12-3-30-training een goede optie. Maar er zijn manieren om ervoor te zorgen dat u uw voortgang en veiligheid maximaliseert. Dit is wat u moet weten over de 12-3-30-training, hoe u uw gewrichten kunt beschermen terwijl u dit doet, en het geheim om een gevreesd plateau te vermijden.
De 12-3-30-training is een geweldige cardiotraining met weinig impact
Als je een hardloper of HIIT-fanaat bent, is de 12-3-30-training misschien te gemakkelijk voor je. Maar voor alle anderen is het een goede cardio-optie.
“De 12-3-30-training is voor de meeste mensen een goede training met matige intensiteit”, zegt Tom Walters, DPT, CSCS, auteur van Rehabwetenschap: pijn overwinnen en genezen van letsel.
De aantrekkingskracht van de 12-3-30-training, zegt Walters, is dat deze is ontworpen voor beginnende sporters, of degenen die hun sneakers al een tijdje niet meer hebben vastgemaakt. Het is ook een veilige optie als je een fervent sporter bent die herstelt van een blessure en weer gaat trainen, vanwege de lage impact. Walter voegt er echter aan toe: “Als je extreem gedeconditioneerd bent, kan dit een te grote uitdaging zijn en moet je mogelijk de parameters aanpassen totdat je cardiovasculaire capaciteit is toegenomen.”
De cijfers 12-3-30 lijken misschien willekeurig, maar ze hebben wel een betekenis. "Deze combinatie van variabelen zorgt voor een gematigde trainingsintensiteit en een lengte die de meeste mensen in hun dagelijks leven kunnen passen", zegt hij. "De helling van de loopband zorgt ervoor dat het een uitdaging is, en het tempo van 5 km / u betekent dat je stevig moet lopen."
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit aan matige intensiteitsoefening gedurende 150 minuten per week. Dus als dit de enige training is die je doet, moet je het vijf keer per week doen om dit doel te bereiken.
3 manieren om de 12-3-30 training te optimaliseren
1. Verwaarloos de warming-up niet
Ook al is de 12-3-30 een training met weinig impact, je moet er niet koud aan beginnen. "Bij het lopen op een helling worden de quadriceps en kuiten aanzienlijk uitgedaagd", zegt Walters. Dat betekent dat je moet strekken om dit te voorkomen onderrug en pijn in de benen tijdens en/of na uw training.
Voordat je gaat stretchen, is het belangrijk om de spieren op te warmen met een paar dynamische bewegingen, zoals jump-jacks of een stevige wandeling van 5 minuten. Zodra je spieren warm zijn, probeer je deze rekoefeningen voordat je aan de 12-3-30-training begint:
- Kinderhouding: Ga op uw knieën zitten, leun naar voren en strek uw armen voor u uit, waarbij uw voorhoofd de grond raakt. Houd deze houding 30 seconden vast. Hierdoor ontstaat er rek in de lumbale strekspieren, zegt Walters, die tijdens het sporten met de bilspieren en hamstrings werken.
- Figuur-4: Lig op je rug met je voeten plat op de grond, kruis je rechterenkel over je linkerknie met je rechtervoet gebogen. Trek de linkerknie naar je borst en houd deze 15 seconden vast voordat je van kant wisselt.
- Staande lopers stretch: Begin in een uitvalpositie, met de rechtervoet naar achteren en recht, met de hiel zo dicht mogelijk bij de grond. Houd dit 15 seconden vast voordat u van been wisselt.
2. Doe krachttraining om uw gewrichten gezond te houden
"Deze training is geweldig voor het cardiovasculaire systeem, maar biedt niet veel voor het opbouwen van spierkracht", zegt Walters. Krachttraining is wat uw onderlichaam sterk en veilig houdt om op een steile helling te lopen, dus het is belangrijk om dit niet over te slaan als u van plan bent om van de 12-3-30-training uw belangrijkste vorm van training te maken cardio.
Walters stelt voor om twee tot drie keer per week een weerstandstraining voor het hele lichaam toe te voegen. Om tijd te besparen en tegelijkertijd uw hartslag en calorieverbranding te verhogen, kunt u samengestelde oefeningen opnemen (bewegingen waarbij gebruik wordt gemaakt van meerdere spiergroepen tegelijk), zoals squats, deadlifts, lunges, chest press en bent-over rijen.
3. Maak er niet uw enige vorm van cardio van
"Over het algemeen is de 12-3-30-training een geweldige optie voor mensen die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren, calorieën willen verbranden en in vorm willen komen", zegt Walters. Dit is echter niet alles wat u nodig heeft, vooral omdat uw conditie in de loop van de tijd verbetert.
Naast krachttraining, die leeftijdsgebonden spierverlies compenseert, stelt Walters voor om één tot twee keer per week af te wisselen met trainingen met een hogere intensiteit. Afhankelijk van uw conditieniveau kunt u dit meteen doen of langzaam intensieve oefeningen in uw routine opnemen terwijl u zich aanpast. (Voor beginners kun je de regel van vier tot zes weken gebruiken als maatstaf voor wanneer je klaar bent voor trainingen met hoge intensiteit.) Dit kunnen onder meer zijn: intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), hardlopen of iets anders.
"De sleutel is om je hartslag en de cardiovasculaire vraag te verhogen", zegt Walters. Dit zal uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren en u helpen vetverlies versnellen. Vasthouden aan de 12-3-30-training en alleen deze na verloop van tijd zal niet dezelfde resultaten opleveren.
