Mensen oefenen om een breed scala aan doelen te bereiken, en verschillende doelen vereisen verschillende trainingen en hoeveelheden cardio En krachttraining. Uit welke oefeningen deze trainingen bestaan, is uiteraard uiterst belangrijk. Maar dat geldt ook voor de volgorde waarin je ze doet. Dus of het nu uw fitnessdoel is verlies gewicht, kracht opbouwen of trainen voor uithoudingsvermogen, de grote vraag is: moet je cardio doen voor of na het gewichtheffen?
Keith Baar, Ph.D., een professor in de moleculaire inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Californië, Davis, zegt dat voor de meeste mensen die 3-4 keer trainen wekelijks voor fitness, of je nu eerst cardio- of krachttraining doet, is niet zo belangrijk, zolang je maar tijd vrijmaakt voor beide soorten trainingen trainingen. Eigenlijk moet je doen wat voor jou het gemakkelijkst is. Als je naar de sportschool gaat en de gewichten open zijn, maar de cardio-apparaten niet, doe dan eerst gewichten. “Het is altijd beter om beide te doen dan slechts één, ongeacht de volgorde”, zegt Baar.
Dat gezegd hebbende, heeft het bevel enig effect. Dus als het uw doel is om uw training te maximaliseren en het uiterste te doen om uw specifieke fitnessdoelen te bereiken, dan is dit wat u in gedachten moet houden als u eerst gewichten of cardio moet doen.
Wat is beter: eerst cardio of gewichten?
Als je traint voor een duurevenement zoals een marathon of triatlon, gewichtheffen na uw cardio kan ervoor zorgen dat uw spieren niet verstijven en het risico op blessures verminderen. Dus ga je gang en concentreer je eerst op je duurtraining door te rennen, fietsen of welke andere vorm van cardio dan ook en plan je krachttraining voor het einde van je training.
Maar als je volume probeert te krijgen door middel van krachttraining, is het het beste om eerst met gewichten te trainen. Je moet in het algemeen ook te veel duurtraining vermijden, omdat is aangetoond dat overmatige cardio de spiermassa bij elite-lifters vermindert, zegt Baar. Zo blijkt uit een onderzoek uit april 2015, gepubliceerd in de Tijdschrift voor kracht en conditionering ontdekte dat “de krachtprestaties afnamen wanneer deze werden voorafgegaan door intermitterende hardloop- of fietsoefeningen met hoge intensiteit.”
Als gewichtsverlies je doel is, verbrandt het doen van gewichten vóór cardio meer vet, blijkt uit een onderzoek uit 2007 dat in het tijdschrift werd gepubliceerd. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. En hoewel cardio geweldig is voor het verbranden van calorieën, is krachttraining cruciaal voor gewichtsverlies, omdat het opbouwen van spieren je stofwisseling verhoogt, zelfs als je in rust bent, zegt Baar. Om nog maar te zwijgen van het feit dat krachttraining tijdens het afvallen ervoor zorgt dat je niet wegkwijnt. "Als je afvalt, bestaat 25% uit spieren", zegt Karen Owoc, een klinische inspanningsfysioloog en oprichter van AgeStrong. Om dat tegen te gaan, moet je doorgaan met het toevoegen en opbouwen van spieren terwijl je afvalt.
Je kunt je cardio- en krachttraining ook opsplitsen in verschillende dagen van de week, of combineren tot circuittraining of Hoge intensiteit interval training. Volgens een studie gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, “12 weken hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) verbetert cardio-metabolische risicofactoren zoals tailleomtrek, percentage lichaamsvet, rust hartslag, systolische bloeddruk en diastolische bloeddruk bij populaties met overgewicht/obesitas.” Als deze bevindingen aansluiten bij uw doelen, overweeg dan HIIT. Onderzoekers zagen resultaten bij mensen die de trainingen slechts 3-4 keer per week deden.
Krachttraining voor een lang leven
Onze kennis van cardio- versus krachttraining is de afgelopen twintig jaar aanzienlijk veranderd. Vroeger dachten we dat cardio alles was, zegt Owoc, waarbij we vaak het belang van gewichten en krachttraining onderschatten.
Maar nu weten we beter. Zowel Baar als Owoc zijn het erover eens dat krachttraining centraal moet staan en een vast onderdeel van je training moet zijn trainen, ongeacht of je het voor of na cardio doet, omdat is aangetoond dat het de levensduur verlengt. Een overzicht uit 2022 van 16 onderzoeken gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde ontdekte dat slechts 30 tot 60 minuten per week spierversterkende of weerstandstraining de levensverwachting met 10% tot 17% verhoogde.
Wanneer u krachttraining doet tijdens uw training, hangt dit echter af van wat u probeert te bereiken. Uiteindelijk zegt Owoc: "Het is belangrijk om te weten wat je doel is voordat je naar de sportschool gaat."
