Dus je bent een gezond persoon die een groot pastadiner heeft gegeten en je bloedsuikerspiegel is gestegen. Dat is niet zo erg. Wat veel zorgwekkender is, is wanneer een hoge bloedsuikerspiegel een chronisch probleem wordt – wat in wezen de definitie is van suikerziekte, een aandoening die meer dan 11% van de mensen in de VS treft, in totaal 37,3 miljoen Amerikanen.
Elke keer dat u eet, breekt uw lichaam koolhydraten af tot glucose (suiker) en wordt uw alvleesklier ertoe aangezet het hormoon insuline vrij te geven. Insuline helpt glucose uit uw bloed naar cellen te krijgen die het voor energie gebruiken. Als u te veel glucose in uw bloedbaan heeft, stuurt insuline een bericht naar uw lichaam om het in uw lever op te slaan, en het zal worden vrijgegeven wanneer u het nodig heeft voor energie.
Het probleem begint wanneer uw bloedsuikerspiegel te lang te hoog blijft, een aandoening die hyperglykemie wordt genoemd en die vaak voorkomt bij mensen met prediabetes en diabetes. Dit kan gebeuren als uw lichaam niet voldoende insuline aanmaakt (diabetes type 1) of als u insulineresistent wordt (diabetes type 2). Hyperglykemie kan leiden tot een ophoping van giftige zuren in uw bloed en urine, waardoor u in een diabetisch coma terechtkomt. Het kan ook leiden tot een hartaanval, beroerte, blindheid, nierfalen en zenuwbeschadiging.
Als u een chronisch hoge bloedsuikerspiegel heeft en deze moet verlagen, kan het voedsel dat u eet een grote hulp zijn. Hier zijn 10 veelvoorkomende voedingsmiddelen die u kunt eten om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en te verlagen.
1. Bladgroenten
Bladgroenten zoals snijsla en boerenkool zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën en koolhydraten. Ze bevatten vrijwel geen suiker en hebben daarom een lage glycemische lading, wat aangeeft hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Onderzoek gepubliceerd in Lipiden in gezondheid en ziekte toonde aan dat het toevoegen van snijsla aan een maaltijd uw bloedsuikerspiegel daadwerkelijk verlaagt, en onderzoek hiernaar Journal of Diabetesonderzoek ontdekte dat het eten van meer bladgroenten in het algemeen het risico op diabetes type 2 kan verminderen. Een reden hiervoor is dat de vezel in deze voedingsmiddelen helpt de insulinegevoeligheid te verhogen en de opname van koolhydraten te vertragen. Een langzamere opname van koolhydraten betekent een langzamere afgifte van suiker in uw bloedbaan.
2. Bessen
Net als bladgroenten bevatten bessen veel vezels en voedingsstoffen en bevatten ze veel antioxidanten, zoals carotenoïden, vitamine C en vitamine E. Deze voedingsstoffen fungeren als verdedigers voor je cellen en beschermen ze tegen oxidatieve stress, zo blijkt uit een onderzoek in de Journal of Diabetesonderzoek. Oxidatieve stress kan het voor uw cellen moeilijker maken om glucose op te nemen, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels. Voeg dus bessen zoals frambozen, bosbessen en aardbeien toe aan je maaltijden, of eet er een tussendoortje van gedurende de dag, is als het inhuren van een verdedigingsteam voor uw cellen dat helpt uw bloedsuikerspiegel te verlagen niveaus.
3. Bruine rijst
Een andere vezelheld, bruine rijst, vertraagt de afgifte van suiker in de bloedbaan door volume toe te voegen aan je maaginhoud, waardoor je spijsverteringsstelsel wat harder moet werken om toegang te krijgen tot de suikers binnenin. In tegenstelling tot witte rijst heeft bruine rijst de zemelen intact, waar bijna alle vezels van een graan zich bevinden, samen met voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en B-vitamines.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift BMC-geneeskunde laat zien dat meer eten volkoren zoals bruine rijst het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlaagt en het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook vermindert. Studies tonen ook aan dat het dagelijks eten van ongeveer 1,5 portie volle granen je bloedsuikerspiegel helpt verlagen, deels als gevolg van vezels maar ook omdat ze voedingsstoffen bevatten zoals magnesium en chroom, die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline metabolisme.
4. Havermout
Voortbordurend op de volkorentrein is een belangrijk ontbijtvoedsel: havermout. Haver bevat 30 g koolhydraten in een gekookte kop en 4 g vezels (inclusief de onoplosbare vezels). bèta-glucaan(wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen) zonder suiker. Dit maakt ze veel beter dan suikerhoudende ontbijtgranen, die je bloedsuikerspiegel zeker zullen doen stijgen.
Een overzicht van 16 onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen ontdekte dat het eten van haver kan helpen diabetes type 2 onder controle te houden. De onderzoekers vonden een verband tussen het eten van haver en een verlaging van de hemoglobine A1C-waarden (een gemiddelde van je bloedsuikerspiegels over de afgelopen drie maanden).
5. Zwarte bonen
Bonen en peulvruchten zijn vezelsterren met een gezonde dosis zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld resistent zetmeel en geen suiker, wat betekent dat het een slowpoke is die door het spijsverteringskanaal gaat en de bloedsuikerspiegel verlaagt, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Voedingsstoffen. Het zetmeel dat ze bevatten kan zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor uw lichaam de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze verlaagt en in balans houdt.
6. Amandelen
Amandelen zijn een smakelijke, voedzame en zeer veelzijdige snack – een van de weinige niet-zuivelproducten die gemolken kunnen worden En verwerkt tot boter en smaakt nog steeds heerlijk. Amandelen zijn rijk aan vezels, vitamine E en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten boordevol antioxidanten om de celgezondheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen in de voeding willekeurig enkele tieners en jongvolwassenen die tekenen van insulineresistentie vertoonden en het risico liepen diabetes te ontwikkelen, toegewezen om elke dag amandelen te eten en een tweede groep die een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën en macronutriënten zou eten als een tussendoortje op basis van granen en peulvruchten (peulvruchten maken deel uit van de peulvruchten). familie). De onderzoekers ontdekten dat de groep die elke dag 56 gram amandelen consumeerde, de HbA1c (gemiddelde bloedsuikerspiegel over drie maanden) had verlaagd. LDL of “slechte” cholesterolen het totale cholesterolgehalte na 90 dagen, aanzienlijk hoger dan bij de controlegroep.
Dus wat betekent dat? Simpel gezegd zijn amandelen een geweldige manier om diabetes te helpen voorkomen.
7. Eieren
Eieren hebben een moeilijke rit door het landschap van de gezondheidsmedia gemaakt, van ontbijtsupersterren tot slechteriken vol cholesterol en terug naar smaakbommen met veel voedingsstoffen. Dus waar staat de wetenschap werkelijk over eieren?
Eieren zitten boordevol van voedingsstoffen zoals vitamine D, B en A, choline, fosfor, eiwitten en gezonde vetten, en het eten ervan met mate wordt aangemoedigd. Onderzoeken tonen aan dat eieren uitstekend zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel, en dat mensen die ze regelmatig eten een beter glucosemetabolisme hebben, Dit betekent dat ze suiker beter kunnen verwerken en gebruiken om bloedsuikerpieken te voorkomen en minder kans hebben om zich te ontwikkelen suikerziekte.
8. Zalm
Zalm bevat heel veel vulling eiwit, een langzaam verteerbare voedingsstof die lijkt op vezels. Het kost meer energie om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vetten, en eiwitten bewegen langzamer door je spijsverteringsstelsel. Zalm is ook rijk aan poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetzuren waarvan bekend is dat het verbetert glucoseregulatie en insulineresistentie voorkomen. De Amerikaanse Diabetes Associatie beveelt aan om vette vis zoals zalm minstens tweemaal per week in een bloedsuikerverlagend dieet op te nemen.
9. Kipfilet
Kip en ander gevogelte wel eiwit krachtpatsers waardoor u langer vol en tevreden blijft. Het toevoegen van eiwitbronnen zoals kipfilet aan uw maaltijden, vooral als vervanging voor koolhydraten voedsel, zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt terwijl uw lichaam werkt om de eiwitten te verteren en te gebruiken. Onderzoek toont aan dat het eten van veel eiwitten en het op een gematigd niveau houden van koolhydraten (vergeleken met het standaard Amerikaanse dieet boordevol geraffineerde koolhydraten) uw bloedsuikerspiegel zal verlagen en diabetes zal helpen behandelen.
10. Hüttenkäse
Kwark heeft een moment, en met goede reden. Het is een complete bron van eiwitten zonder veel op het gebied van koolhydraten en vetten, en dat is het ook als laag beschouwd op de glycemische index, waardoor het een ideaal voedsel is voor iedereen met een hoge bloedsuikerspiegel. Kwark helpt ook ontstekingen verminderen voor een betere opname van glucose in de cellen.
