Bureaubanen hebben hun voordelen. Je bent goed uitgerust, beschut tegen de elementen en hebt mogelijk toegang tot gratis koffie. Maar ze vermoorden je ook langzaam. Zitten, zo blijkt, is behoorlijk slecht voor je lichaam. In het bijzonder veroorzaakt langdurig zitten een verkorting en aanscherping van uw heupbuigers - die scharnierachtige spieren net onder uw heupbeenderen die uitzetten en samentrekken terwijl u loopt. Als de jouwe voortdurend in de samengetrokken (zit)positie staat, begint het zijn tol te eisen. Gecombineerd betekent dit dat als je aan het eind van de dag opstaat, alles krap is en je bewegingsvrijheid beperkt is. Gelukkig zijn er rekoefeningen waarbij je de hele dag moet zitten en die je lichaam enorm lenig maken. Begin met deze zeven rekoefeningen, wat je in je woonkamer kunt doen (of aan je bureau, als je durft).
Rekoefeningen tijdens het zitten: de stoelstretch
Beschouw dit als een warming-up voor het echte werk, of als een snelle oplossing als u nog een uur op uw stoel moet zitten. Vanuit zit, reik beide handen achter je hoofd en vouw de vingers samen. Adem diep in, draai de handpalmen naar het plafond en duw omhoog, terwijl u uw armen strekt en uw borst naar voren duwt zoals u doet. Houd 10 tellen vast. Adem diep uit en laat de rek los. Doe dit zo vaak als nodig is.
Vloerrekoefening: Hamstring Stretch
Voor deze beweging heb je een oefenband, handdoek of stropdas nodig. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Til uw rechtervoet van de vloer en schuif de band of handdoek onder de boog, waarbij u het ene uiteinde in elke hand vasthoudt. Strek langzaam uw rechterbeen en houd spanning op de band. Zet uw knie niet op slot. Trek de band voorzichtig naar uw borst en breng uw rechtervoet naar het plafond. Stop wanneer u een punt van comfortabele rek in uw hamstring bereikt. Houd 10 seconden vast, laat los en herhaal nog twee keer. Herhaal vervolgens de reeks aan de andere kant.
Vloerrekoefening: Cobra
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, ellebogen gebogen en handen bij je schouders. Duw door je armen om je borst van de vloer te heffen. Hoe ver u kunt tillen, hangt af van hoe strak uw borstgebied is. Hef uzelf op een comfortabele manier op, terwijl u uw hoofd omhoog houdt en uw ogen omhoog houdt. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
Staande rekoefeningen: Figuur 4
Kijk naar iets waar je je aan kunt vasthouden als steun, zoals de rand van een tafel, een handdoekenrek of de achterkant van een bank. Kruis uw rechtervoet over uw linkerknie en houd uw gebogen rechterknie opzij, zodat uw benen de vorm van het cijfer "4" vormen. Het vasthouden van de steun voor u, buig uw linkerknie en zak weg in de rek, die u voelt in uw bilspieren en iliotibiale band (langs de buitenkant van uw heupen). been). Om een diepere rek te bereiken, buigt u de linkerknie meer. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Staande rekoefeningen: lunges
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Verplaats uw gewicht naar voren en buig de rechterknie, terwijl u een rek voelt langs uw linker quad en heupflexor. Als uw flexibiliteit beperkt is, kunt u ook uw linkerknie buigen zodat deze de grond raakt, en vanaf hier dieper in het stuk leunen. Houd 30 seconden vast, herhaal aan de andere kant.
Staande rekoefening: rugboog
Deze basisbeweging verlengt uw buikspieren en rekt de heupbuigers en borstkas. Er zijn een paar variaties op deze beweging, afhankelijk van hoe flexibel je bent. Begin met je rug ongeveer dertig centimeter van een muur te staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen boven je hoofd en til je gezicht naar de hemel, terwijl je een rek in je romp voelt. Buig uw rug en reik uw armen achter uw hoofd, met als doel de muur achter u aan te raken. (Je kunt je ellebogen lichtjes buigen om je doel te bereiken.) Als je de flexibiliteit hebt, laat je handen dan de handen aanraken muur, en gebruik dit ter ondersteuning, duw uw heupen naar voren en voel een diepe rek in uw heup buigspieren. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
Staande rekoefening: muurrek
Ga met je gezicht naar een muur staan, op ongeveer een meter afstand. Plaats uw handen tegen de muur en leun erin, waarbij u uw benen recht houdt en uw lichaam in één lange lijn. Voel een rek in uw kuitspieren terwijl u uw hielen in de vloer drukt. Voor een diepere stretch kunt u proberen uw gewicht van de ene voet naar de andere te verplaatsen, waarbij u het rustende been lichtjes laat buigen terwijl u heen en weer beweegt.
