Zelfs bankaardappelen kunnen een vertegenwoordiger van de meeste uitschakelen lichaamsgewicht oefeningen. Maar veel mannen die zichzelf fit achten, kunnen zelfs geen enkele pistoolhurk uitbreken. Als jij een van hen bent, is dit een teken dat je kracht mist in je quads, hamstrings en bilspieren, en dat de flexibiliteit van je onderlichaam bijna verschrikkelijk is. Het betekent ook dat je een zeer effectieve lichaamsgewichtoefening mist.
In tegenstelling tot andere eenzijdige trainingen voor het onderlichaam waarbij beide benen worden gebruikt (split squats, lunges), is de pistol squat een beweging waarbij je op één been hurkt terwijl je je andere been voor je uitgestrekt houdt – stelt echt de eisen aan één been been. De beweging vereist serieuze quadkracht, enkel- en heupmobiliteit en evenwicht om te presteren – en het is de moeite waard om ervoor te trainen.
"Pistol squats zijn een geweldige optie om de kracht van het onderlichaam te verbeteren als je weinig tijd hebt of geen apparatuur beschikbaar hebt", zegt
Als je nog geen pistoolhurk kunt doen – of er nog nooit een hebt geprobeerd – kan deze trainingsprogressie je daar binnen acht weken brengen. Natuurlijk lijkt het misschien lang om aan één beweging te werken, maar het kost tijd om één been te ontwikkelen kracht en verbeter de mobiliteit in de enkels en heupen – terwijl u ervoor zorgt dat u zich onderweg niet blesseert manier.
De mobiliteitsoefeningen in deze progressieve serie kunnen dagelijks worden uitgevoerd, zelfs meerdere keren per dag als uw schema dit toelaat. Train de bewegingen minimaal drie keer per week. Voeg de krachtoefeningen drie tot vier keer per week toe aan uw trainingsroutine om de spieren te versterken die nodig zijn voor de pistoolhurk en om het bewegingspatroon te trainen.
Hoe u een pistoolhurk kunt opbouwen
Weken 1-2
Krachtbeweging: Box met één been naar beneden
Hoe je dat doet: Ga op een korte tot middelhoge kist of halterbank staan. Houd uw linkervoet van de box terwijl u op uw rechtervoet balanceert. Duw de heupen naar achteren en buig de rechterknie om af te dalen en stap naar beneden, tik met de linkerhiel op de grond voordat je de rechtervoet door de box duwt om op te staan. Drie tot vijf sets van 8 tot 10 herhalingen per kant. Verhoog de boxhoogte wekelijks.
Mobiliteitsbeweging:Half knielende heupflexor stretch
Hoe je dat doet: Plaats uw rechterknie op de grond en stap met uw linkervoet naar voren. Houd uw romp hoog terwijl u uw heupen zachtjes naar voren duwt en uw rechterbilspier samenknijpt. Houd het stuk aan elke kant gedurende 30 tot 40 seconden vast. Herhaal dit twee tot drie keer per kant.
Waarom we ervan houden: Deze stretch mobiliseert je heupbuigers en quads, waardoor je een soepele squat kunt uitvoeren.
Weken 3-4
Krachtbeweging: Squat met één been naar box
Hoe je dat doet: Ga drie tot vier centimeter van een kist of halterbank staan. Kijk weg van de kist, sta rechtop en til uw rechtervoet voor u op. Duw de heupen naar achteren en buig de linkerknie terwijl je afdaalt in een squat met één been op je linkervoet – je buigt niet helemaal voorover in een volledige squat. Zodra je heupen op de doos tikken, duw je je linkervoet om rechtop te staan. Herhaal aan de rechterkant. Drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, waarbij de hoogte van de box om de paar dagen wordt verlaagd, zodat je lager gaat hurken.
Mobiliteitsbeweging: Kuitstretch met één been
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan met de bal van uw voet op een trap of ander verhoogd oppervlak, vijf tot vijf centimeter van de vloer. Laat je hiel langzaam naar de grond zakken en voel een rek in de kuiten en achillespees. Herhaal dit voor een totaal van drie tot vier houdingen van 30 seconden.
Waarom we ervan houden: Deze stretch verbetert de flexibiliteit in de kuiten en achillespees en verbetert de enkelmobiliteit.
Weken 5-6
Krachtbeweging: Assisted Pistol Squat
Hoe je dat doet: Grijp een squatrek, een paar gymnastiekringen of een ander verankerd materiaal vast. Begin te staan en til uw rechterbeen voor u op. Breng je heupen langzaam naar achteren terwijl je naar de linkerknie buigt om op je linkervoet te hurken. Rij met je linkervoet door de vloer om op te staan. Gebruik zo min mogelijk hulp als nodig is om de geassisteerde pistoolhurk uit te voeren. Drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen per kant.
Mobiliteitsbeweging: Hagedishouding met uitgestrekte arm
Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën op de grond. Stap met je rechtervoet naar voren naar de buitenkant van je rechterhand. Laat het linkerbeen lang achter je gaan. Reik beide armen recht naar buiten, weg van je romp. Laat uw borst voorzichtig naar de grond zakken en voel een rek in de rechterheup. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant. Herhaal twee tot drie keer aan elke kant.
Waarom we ervan houden: Deze stretch helpt de enkels, kuiten, hamstrings, quads en bilspieren te mobiliseren. Door het achterbeen recht te houden, wordt de flexibiliteit van de heupbuigers verbeterd.
Weken 7-8
Krachtbeweging: contragewicht pistoolhurk
Hoe je dat doet: Pak een lichte dumbbell of kettlebell. Begin te staan en til uw rechterbeen voor u op. Breng je heupen langzaam naar achteren terwijl je naar de linkerknie buigt, terwijl je de halter of kettlebell van je borst duwt terwijl je hurkt. Rij met je linkervoet door de vloer om op te staan. Herhaal op het linkerbeen. Drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen per kant.
Mobiliteitsbeweging: Hagedishouding
Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën op de grond. Stap met je rechtervoet naar voren naar de buitenkant van je rechterhand. Laat het linkerbeen lang achter je gaan. Druk langzaam je rechterelleboog op de grond en voel een rek in de rechterheup. Houd de pose 30 tot 60 vast. Herhaal twee tot drie keer aan elke kant.
Waarom we ervan houden: Deze mobiliteitsoefening is een voortzetting van de uitgestrekte armhagedishouding en intensiveert de rek in uw enkels, kuiten, hamstrings, quads en bilspieren. Door uw bovenlichaam dichter bij de grond te laten zakken, vergroot u de flexibiliteit in de spieren die cruciaal zijn voor het uitvoeren van een pistoolhurk.
Het is pistoolhurktijd!
Aan het einde van de voortgang van acht weken zou je klaar moeten zijn om de pistoolhurk uit te voeren. Je benen moeten sterker zijn, je heupen flexibeler. Maar als je er niet in slaagt er een te voltooien, is het geen schande om de voortgang opnieuw te doorlopen en meer tijd aan elke stap te besteden. Je wilt er niet doorheen haasten.
Als je er klaar voor bent, gefeliciteerd! Begin met het toevoegen van twee tot drie sets van 2 tot 4 herhalingen per kant op lichaamsgewicht been dag. Terwijl je met deze beweging kracht en zelfvertrouwen opbouwt, werk je aan twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen per kant. Zodra dat gemakkelijk wordt, gebruik dan een verzwaarde vest om de uitdaging te intensiveren.