Het is moeilijk om op je hoede te zijn als werk, kinderen en je huwelijk je het gevoel geven dat je verdomd gek aan het worden bent. Maar er is een manier om deze moderne Catch-22 te stoppen en stappen te ondernemen om meer aanwezig te zijn voor uw gezin. Misschien herinner je je Andy Puddicombe - hij is een voormalige boeddhistische monnik en circusclown die nu zijn diensten aan miljoenen mensen aanbiedt als meditatie-expert. Je hebt misschien zelfs zijn gedownload hoofdruimte app (of de nieuwe versie voor je kind), die je door meditatie-oefeningen leidt (omdat sommige ouderschapssites beweren dat is niet alleen voor hippies niet meer). Puddicombe is een paar jaar in het vaderschap en heeft de angstaanjagende beproeving van zaadbalkanker ondergaan, dus de grote vraag is: hoe slaagt hij er nog in om in het moment te blijven?
Hij is blij dat je het vraagt...
Weet wat mindfulness is en niet is
De meeste mensen werken meer op de automatische piloot dan op een piloot op een langeafstandsvlucht naar Hong Kong. Mindfullness is daar het tegenovergestelde van. "Volledig betrokken bij wat er ook gebeurt", zegt Puddicombe, "vrij van afleiding of oordeel met een zachte en open houding verstand." Dus die 12.000 dingen die zich 's ochtends opstapelen als je je hun lunches, huiswerk en aankleden probeert te herinneren... een broek? Laat het los, gun jezelf een pauze en onthoud dat het allemaal goed komt. Maar alleen als je een broek aantrekt.
Enkele seconden
Wat te doen op de meest hectische momenten
- Stap 1: Haal diep adem.
- Stap 2: Richt de geest op het inademen en langzaam loslaten van de adem.
- Stap 3: Erken je angst/angst/irritatie, maar laat je er niet door overweldigen. “We proberen de gevoelens niet te laten verdwijnen. We proberen ze gewoon te observeren zonder ernaar te handelen", zegt Puddicombe.
- Stap 4: Wees uitstekend voor elkaar.
Mindful zijn is geen 24-uurs activiteit
Je hoeft niet elk moment bewust te zijn. Volgens Puddicombe hoef je alleen maar elke dag fragmenten te vinden waarin je incheckt met je emoties, je lichaam en je ademhaling. "Dat kan genoeg zijn om enig perspectief te geven om je voortdurend in het moment te houden." Het is als een koffiepauze - maar met de tegenovergestelde sensatie. Hier leest u hoe u het in uw routine kunt opnemen.
In de ochtend:Puddicombe raadt mensen aan om met meditatie te beginnen door een ochtendroutine van 10 minuten vast te stellen. "Deze tijd is gemakkelijker te verdedigen tegen andere eisen van je schema", zegt hij.
Tijdens uw woon-werkverkeer:Neem even de tijd om je op je ademhaling te concentreren en je bewust te zijn van je fysieke zintuigen (zonder te crashen): De kleuren, geluiden en geuren van dat moment in tijd en plaats. "Het gaat erom in het moment te zijn, in plaats van in gedachten verzonken te zijn", zegt hij. Als u in de metro bent, kunt u de geuren buitensluiten.
Tijdens de lunch:Draai dat eens trieste lunch op het bureau ondersteboven fronsen. Neem een pauze om bewust te eten. Observeer waar die te dure salade vandaan komt, wat erin zit, en laat de texturen en smaken hun ding doen. "Het gaat niet om bijzonder langzaam eten, gewoon proberen bij elke hap aanwezig te zijn", zegt hij. Nu realiseer je je dat dit geen crouton is!
Wiertz
Middag:Maak een korte, stevige wandeling. “Breng je aandacht terug naar je lichaam en je fysieke omgeving. Is het niet een beetje treurig om aan het einde van de dag te komen, zonder een moment te hebben genomen om de wereld om je heen te waarderen?” zegt Puddicombe. Ja. Jazeker.
Middernacht:Er zijn veel redenen voor slapeloosheid: schreeuwende baby's. Snurkende echtgenoten. Terugkerende nachtmerries over Slack-meldingen. Wanneer u wakker wordt, scant u uw lichaam en merkt u gebieden van spanning en ontspanning op. Schouders zijn strak - maar tenen zijn koud. Tel je ademhalingen: In, One. uit, 2. In, 3 … enzovoort, totdat je 10 bereikt. "Als je gedachten afdwalen, breng het dan gewoon terug naar je ademhaling", zegt hij (hetzelfde als tijdens de hectische tijden). "Het maakt de ademhaling natuurlijk ritmischer, wat helpt om de beste slaapomstandigheden te creëren", zegt Puddicombe. "Als ademen niet leuk is, is er waarschijnlijk een goede aflevering van" DeSimpsons op FXX.
Maak van bedtijd een zen-tijd
Deze truc werkt zelfs voor je peuter (en oudere kinderen), die gemakkelijk mindfulness kunnen oefenen voor het slapengaan. Het kan ze zelfs neerleggen zonder 4 verhalen, 3 boeken, een glas water en wat rare fluitmuziek waar ze op aandringen. De techniek is eenvoudig: laat ze "welterusten" zeggen tegen elk van hun lichaamsdelen, één voor één, van hun tenen tot hun neus. Tegen de tijd dat ze op hun hoofd komen, moeten ze in slaap vallen. En voel je vrij om vanaf de knieën naar de navel te springen als het iedereen comfortabeler maakt.
